あなたの人生とあなたのエクササイズからさらに多くを得る
あなたが体重を減らそうとしている場合、最初の本能は、最もカロリーを燃やす方法を探すことです。 カーディオ 、 筋力トレーニング 、そしてもちろん、健康的な低カロリー食は、カロリーを燃焼させて体重を減らすための明白な方法ですが、あなたの体にはカロリーを吸う秘密の方法があるということは分かりません。 以下では、これらの秘密の減量兵器と減量と健康のためにあなたのワークアウトとあなたの人生を最大限に活用する方法について説明します。
1. 非運動活動熱発生 （NEAT）
運動不能な熱形成は体内のいくつかの奇妙な代謝過程のように聞こえるが、実際には非常に簡単であるという意味である：自発的活動。 あなたが起立して動くたびに、あなたは自発的な活動に巻き込まれています。 あなたもカロリーを燃やしています 。
人々は構造化された運動に集中し、 心拍ゾーンを目標にしているので、一般的な活動が減量の大きな要因となり得ることを忘れてしまいます。
20種類の自己宣言されたソファポテトを研究して、さまざまな活動レベルがさまざまな体重レベルにどのように寄与しているかを調べる研究を考えてみましょう。 この研究では、1グループのボランティアの平均BMIは23（リーン）でしたが、他の10人の男性と女性の平均BMIは33でした（軽度肥満）。 研究者が発見したことは非常に面白かったです：
- 肥満群は、痩身群よりも毎日164分長く座っていた。
- 痩せた人々は、肥満の人々よりも153分長く直立していた。
- 無駄のないグループは、毎日平均して350キロカロリー余分なカロリーを摂取した。
どちらのグループも構造運動を行っていませんでしたが、痩せたグループは、 周りを動かすだけで余分なカロリーを燃やしました。
最大化する
NEATで焼くカロリーを最大にするには、単にもっと多くのものを移動するだけです。
- あなたが得るたびに立ち上がる。
- どこでも歩いてください。 あなたが電話をしているときにペースをする、電子メールではなく同僚に訪問する、または歩数計を使用する
- モールで何かを買う前に3周をする。
- あなたが車を駐車するときは、建物に入る前に駐車場の周りに完全な回路を作ってください。
- 食料品を運ぶときは、バッグを一度に1つのバッグに入れてください。
- あなたが長時間座っている場合は、ポジションを変えたり、座席のシフトをしたり、アイソメトリックエクササイズをしたりしてください。あなたの両手を一緒に握り締めたり、腹筋を締めたり、臀部を締めたりしてください。
- テレビを見たり、コンピュータで作業している間は、 運動ボールに座って回ってください。
エクササイズをあなたの人生に取り入れるためのより多くの方法を見つけるか、自分のリストを思いついて創造する。 毎日ちょっとしたアクティビティでさえ違いを生むことができます。
ソース：
James A. Levine、Lorraine M. Lanningham-Foster、Shelly K. McCrady、Alisa C. Krizan、Leslie R. Olson、Paul H. Kane、Michael D. Jensen、Matthew M. Clark。 "姿勢配分における個体間変動：人間の肥満における可能な役割"。 Science 28 January 2005：Vol。 307。 5709巻、584~586頁、2007年3月20日。
2. More Muscleを追加する
我々は、筋肉が脂肪よりも代謝的に活性であることを知っています。 私のFAQでは、 筋肉は本当に何カロリーですか？ 私は1日あたり約5〜10カロリーであることが分かりましたが、Len Kravitz博士のような他の専門家は1日あたり約12〜15カロリーと推定しています。 それが10カロリーか15カロリーかにかかわらず、筋肉を加えることで差が出る可能性があります。
ほとんどの人は体力トレーニングで約2〜5ポンドの筋肉を獲得し、1ポンドは1日約15カロリーを燃やします。 それは毎日30-75 余分なカロリーを消費し 、年間8ポンド（約8ポンド）です。
最大化する
- 毎週少なくとも2回、筋肉をトレーニングします。体力や体重減少に集中している場合は、各筋肉群につき2-3回のセッションを行い、筋肉を回復させるために1日か2日の休憩を取るようにしてください。 ウェイトトレーニング101で詳しく学ぶ
- あなたの筋肉に挑戦してください 。 ほとんどの人は筋肉を過負荷にするのに十分な体重を持ちません。これは、筋肉組織の構築に必要です。 希望する担当者の数だけ持ち上げることができる重量を選択します。
- 複合運動を使用する 。 最も効果的な強さの動きは、複数の筋肉と複数の関節を伴います。 これらの複合運動 （例えば、うずき、突発、突き上げなど）により、体の大きな筋肉を使用しているため、より多くの体重を持ち上げ、より多くのカロリーを燃焼させることができます。
- プログラムを変更します 。 身体は常に自分がやっていることに適応しますが、それを避けてトレーニングのさまざまな要素を変えて進行を続けます。 あなたはトレーニングの方法を変更するか、演習、担当者、セットおよび/または抵抗のタイプを変更することでこれを行うことができます。
どのようなプログラムやスケジュールを選んでも、あなたのトレーニングを最大限に活用するために、懸命に働いて筋肉に挑戦してください。
ワークアウトセンターでは様々なワークアウトのアイディアを見つけることができます。
3.アフターバーン
体がカロリーを燃やす別の秘密の方法は、運動後酸素消費量（EPOC）、またはほとんどの人がアフターバーンと呼ぶものです。 私たちが運動するとき、私たちは体を混沌の形に投げ込みます。 運動が終わると、私たちの体はカロリーを消費して体を運動前の状態に戻します。
エクササイズ・アフター・バーン：研究アップデート、著者Len Kravitz博士とChantal A.
Vellaは、アフター・バーンに関する多くの研究をレビューし、 VO2maxの 70％（ 心臓の最大心拍数の約80％ ）で30-60分間の心臓（サイクリングおよびトレッドミルを含む）で約30-120カロリーであることを見出しましたレート ）。
そして、アフターバーンを生み出すのは単に心臓だけではありません。 高強度抵抗トレーニングと回路抵抗トレーニング （後述）もアフターバーンを生成します。 結果は性別や運動の種類によって異なる場合がありますが、一般的には、トレーニングが激しく（長くなる）ほど、アフターバーンは大きくなります。
最大化する
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、エクササイズ全体を高強度で過ごすことなく、持久力を高め、より多くのカロリーを燃焼させ、より頑張る素晴らしい方法です。 このアイデアは、あなたの体に過負荷をかけるためにあなたが普通にやるより短時間で働くことです。 その後、あなたは完全に休憩の間隔で回復し、それですべてをやり直す準備が整いました。
インターバルトレーニングの詳細については、私の記事「 インターバルトレーニング 」を参照してください。次のトレーニングでは、自分で試すことができるインターバルトレーニングの例を提供しています。
- 初心者インターバルワークアウト
- 初心者インターバル - レベル2
- 中級/上級者のためのインターバルワークアウト
- ウォーキングインターバルワークアウト
高強度運動
あなたのカロリー・バーンを上げるもう一つの方法は、あなたの好気性ゾーンにある最高心拍数の約80％で、 より高い強度のトレーニングまたは継続的なトレーニングを試みることです 。 言い換えれば、あなたはあなたの快適ゾーンから外に出たいと思っていますが、あなたの息を止めることはできません。 これは知覚される運動尺度のレベル6-7程度です。 あなたは初心者の場合は、週に1つの強度の高いワークアウトを週に1回追加して、このレベルで10〜20分で開始し、徐々に30〜60分まで作業してください。
サーキットトレーニングと重度トレーニング
アフターバーンの多くを提供する他の活動は、回路抵抗トレーニングと重い抵抗トレーニングです。 体重を上げて筋肉を増やすとカロリーを燃やすのに役立ちますが、 強度の高いトレーニングをすると後回しを増やすことができます。 初心者の方は、強度を上げる前に初心者の強さのワークアウトを数週間始めてください。
重度抵抗トレーニングの一般的なガイドラインは次のとおりです。
- 8-10練習（例： ベンチプレス 、 ラププルダウン、 オーバーヘッドプレス 、 バーベル上腕カール 、三叉プッシュダウン、スクワット、レッグエクステンション、レッグカール）
- 3〜8人の代理人の2〜4組
- 必要な担当者のみを完了できるだけの十分な重量を使用してください
- セット間2-3分の休憩
回路抵抗トレーニングのガイドラインは次のとおりです。
- 6-10練習（例えば、 脚プレス 、ベンチプレス、脚カール、ラププルダウン、二頭筋カール、肩押し、 三頭筋プッシュダウン 、 直立列 、 脚伸展 、および着座列）
- 2-3回のサーキットで、各エクササイズを順番に実行する
- エクササイズごとに中重量のウェイトを使用して10-12人の担当者
あなたのワークアウトを分割する
同じ運動中に心臓と筋力を鍛えることは、必ずしも後回しを2倍にするのではなく、運動を分けることができます。 あなたのスケジュールがそれを許すならば（そしてあなたは1日1回以上の運動をしたい）、その日の朝と強さで心臓をやっているようにルーチンを分けることができます。
安全性の懸念
過度の訓練と怪我を避けるために強度を上げるときは、安全であることが重要です。 安全で効果的なトレーニングには、以下のヒントを参考にしてください。
- 徐々に強度を加えます。 あなたが初心者であるか、または高強度の心臓トレーニングに慣れていない場合は、徐々にあなたのペースまたは抵抗/傾斜を増加させ、過度に過ごさないようにします。
- 高強度のトレーニングを制限する。 専門家は、過剰訓練を避けるために、1週間に1〜2回のインターバルまたは高強度の心臓トレーニングを行うことを推奨しています。
- ウォームアップ時間を追加してください。 高強度のトレーニングは体には難しいので、ウォームアップして体を鍛えるための時間を十分に取ることができます。 徐々にあなたの心拍数を上げ 、あなたの筋肉を暖かくして良い10分を費やすことを計画してください 。
- 冷却するようにしてください。 あなたの体の時間を遅くし、高強度のトレーニングから回復することは、安全を保ち、あなたの運動を良いメモで終わらせるために重要です。
ソース：
マーフィー、エメット、シュワルツコフ、ロバート。 "標準的なセットとサーキットウェイトトレーニングの余分な運動後の酸素消費への影響" Journal of Strength and Conditioning Research：Vol。 6、No.2、pp.88-91。 2007年3月18日
Vella、Chantal A.、Kravitz、Len。 "After After Burn：研究のアップデート" IDEA Fitness Journal、1（5）、42-47。 2007年3月15日。
4.ウェイトベアリング・カーディオ・ワークアウト
より多くのカロリーを燃焼させるもう一つの方法は、体重を支え、より多くの筋肉繊維を伴う活動に参加することです。 典型的な体重を支える活動には以下が含まれる：
- ウォーキング
- ランニング
- 階段昇降
- テニス
- サッカー
- ステップエアロビクス
- キックボクシング
- ダンシング
- ハイキング
あなたが体重を支える練習をするとき、重力はあなたの身体をより強く働かせる必要があります。したがって、より多くのエネルギーを消費します。
同様に、全身を含む活動（クロスカントリースキーなど）は、通常、筋肉のグループを減らす活動（サイクリングや二頭筋のカールなど）よりも多くのカロリーを燃やします。 詳細については、 Intensityを追加する5つの方法を参照してください 。
これは、水泳やサイクリングのような体重免荷運動が役に立たないことを意味しますか？ どういたしまして。 通常、これらのタイプのアクティビティでは、カロリーの消費量は少なくなりますが、関節に多大なストレスをかけたり、トレーニングを長くすることはできません。
エクササイズのアイディアについては、エクササイズのすべてのレベルのCardio Workoutsのリストをご覧ください。
ソース：
ラ・フォージ、ラルフ。 "体重減少の運動決定因子" ACE認定ニュース：2006年8月/ 9月。2007年3月18日。
過補償しないでください
この最後の秘密の武器は、必ずしもあなたの運動の後に何をするかの関数として、身体の機能であるとは限りません。 それはあなたが注意を払っていない場合に体重を減らすための試みを妥協する可能性があり、それを意識することなく運動を過度に補うことはかなり一般的です。 過補償の最も一般的な方法は次のとおりです。
- より多くのカロリーを食べる 。 エクササイズを開始すると、余分なエネルギー消費を相殺するために、より多くのカロリーを食べることができます。 彼らが飢えていることや他の人たちは、自分が望むものを食べて自分自身に報いることができると感じているため、それをする人もいます。
- もっと休む 私たちが過補償しているもう一つの方法は、トレーニングのあとに少しずつ移動することです。 繰り返しますが、これは意識しなくてもできることです。
最大化する
トレーニングを最大限に活用するには、次のようにして残りの日に注意を払う必要があります。
- 食物雑誌を保管する 。 あなたの食事とカロリーを追跡することは、運動を相殺するためにもっと食べないことを確認する簡単な方法です。
- 運動記録を保持する 。 あなたはあなたが運動した日にどのように活動的であるかの意識を維持しながら、あなたのワークアウトと進歩を追跡することができます。
エクササイズをするのは簡単ですし、私たちが毎日やりたいことがたくさんあることを忘れて、挑戦を加えたり、時にはもっと多くのカロリーを燃やして体重減少の目標を達成できるようにするのも簡単です。
キーは、小さな変化を定期的に取り入れて、私たちが時間と労力を最大限に活用できるようにすることです。