20分間連続して走ることを学ぶ
30日クイックスタートガイドの 1日目に、最初の実行を完了しました。 あなたの最初の1週間は 、実行時間/距離を徐々に伸ばしました。 ランインターバルを延長し、新しいランニング習慣を構築し続けることで、自分自身にさらに挑戦する準備が整いました。
第1週 ：
- 1日目 ：5〜10分のウォーミングアップと活発な散歩の後、ランニング/ウォーキングの間隔を開始します。 簡単なペースで1分間走ってから、5分間歩く。 そのシーケンスを3回繰り返します。
- 2日目：簡単なペースで1分間走ってから、4分間歩く。 そのシーケンスを3回繰り返します。 適切な実行形式を使用して作業してください。
- 3日目：休息。 （ 休息日の重要性について学ぶ）
- 4日目：簡単なペースで2分間走ってから、4分間歩く。 そのシーケンスを3回繰り返します。 サイドステッチを避けるために適切な呼吸に取り組むようにしてください。
- 5日目：休息またはクロストレイン （走行以外の活動）。
- 6日目： 3分間のペースで走り、その後3分間歩く。 そのシーケンスを3回繰り返します。
- 7日目：休息。
第2週：
今週は、あなたが走っている時間の量を増やし続け、あなたの歩行間隔を減らすつもりです。
今週のあなたのワークアウトは次のとおりです：
- 8日目：簡単なペースで4分間走ってから、2分間歩く。 そのシーケンスを3回繰り返します。
- 9日目：休息またはクロストレイン。
- 10日目：簡単なペースで5分間走ってから、2分間歩く。 そのシーケンスを3回繰り返します。
- 11日目：簡単なペースで6分間走ってから、2分間歩く。 そのシーケンスを3回繰り返します。
- 12日目：休息。
- 13日目：簡単なペースで7分間走ってから2分間歩いてから、7分間簡単なペースで走ります。
- 14日目：休息またはクロストレイン。
第3週：
今週はランニングが少し楽になるはずです。
まだ苦労している場合は、心配する必要はありません。一貫性を維持する限り、すぐに改善が見られるでしょう。
あなたの走行ルートには丘が含まれていますか？ そうである場合（またはトレッドミルの走行中に傾斜を含める場合）、 適切なヒルランニングテクニックのヒントを次に示します。
今週のあなたのワークアウトは次のとおりです：
- 15日目：簡単なペースで8分間走ってから、2分間歩く。 そのシーケンスを2回繰り返します。
- 16日目：休息。
- 17日目： 10分で簡単なペースで走り、その後2分間歩く。 そのシーケンスを2回繰り返します。
- 18日目：休息または交差列車。
- 19日目： 12分間簡単なペースで走ってから2分間歩いてから、6分間簡単なペースで走る。
- 20日目： 13分間の簡単なペースで走り、その後2分間歩いてから、5分間の簡単なペースで走る。
- 21日目：休息。
第4週：
あなたは今あなたのベルトの下で走っている3週間を持っており、あなたはあなたの進歩について本当に良い気分になるはずです。 今週は、あなたのランニングインターバルの中で少しずつ増やすつもりです。 モチベーション向上が必要だと思われる場合は、動機を維持するためのヒントを確認してください。
今週のあなたのワークアウトは次のとおりです：
- 22日目： 14分で簡単なペースで走ってから2分間歩いた後、5分間のペースで走ります。
- 23日目：休息またはクロストレイン。
- 24日目： 15分間の簡単なペースで走ってから2分間歩いてから、4分間の簡単なペースで走る。
- 25日目：休息。
- 26日目： 16分間の簡単なペースで走ってから1分間歩いてから、4分間簡単なペースで走る。
- 第27日：休息または交差列車。
- 28日目： 18分間簡単なペースで走ってから1分間歩いた後、3分間のペースで走ります。
- 第29日：休息。
- 30日目：30日目におめでとうございます！ ウォーミングアップ（ウォームアップとクールダウン）を開始して終了するために5分間歩くことを試み、その間に20分間走ります。
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