あなたのトレーニングルーチンにスピードアップを加えることは難しいかもしれませんが、まったく価値があり、価値があります。 スピードワークは、あなたをより速く、よりフィットさせるだけでなく、自信を高め、カロリーをさらに燃やし、運動範囲を広げ、長くて難しく走るのを助けます。
あなたがトレーニングをスピードアップするために真新しい場合は、始めにスピードトレーニングの8つのルールをチェックしてください。
次に、これらの導入ワークアウトのいくつかをあなたのレジメンに追加してみてください。 そして、ペースを拾う前に、いつも簡単に走るか、またはウォームアップのエクササイズを5〜10分行うことを忘れないでください。
初心者のスピードトレーニング
1. Fartleks： Fartlek訓練は、初心者のランナーが仕事をスピードアップするための素晴らしい方法である非公式のスピードトレーニングです。 シンプルな初心者レベルのfartlekトレーニングを行うには、短期間の走りに速いバーストを追加します。
あなたのスピードを上げるためには、腕を高く動かしてください（肘ではなく肩で前後に揺らす）。 あなたの呼吸は完全に制御できないはずですが、重くなったら恐れることはありません。 20秒などの短い時間、または停止標識のような近くのランドマークにこのようにしっかりと実行します。 その後、回復ペースは遅くなります。 あなたが完全に回復し、呼吸が正常に戻ったら、あなたの快適なペースで走って戻って、速いセグメント、短い回復、快適なペースの同じパターンを4〜6の速いセグメントを完了するまで繰り返す。
各高速間隔は、わずか10秒から2分程度でよい。 フィットネスが向上するにつれて、間隔時間/距離を増やすことができます。
2.ストライド：ストライドは短く、速いインターバルは50〜200メートルです。 彼らは「快適なスプリント」ペースで走行する必要があります。つまり、基本的には、あなたの適切な走行形態を失うことなく、できるだけ速く走っています。
歩行をするときは、足をすばやくひっくり返し、肩をリラックスさせ、良い姿勢を維持することに集中する必要があります。 各間隔の間に回復し、次の間隔を開始するときに息を切らないようにします。
初心者は、4 x 50mなどの短い距離の担当者数を少なくすることができます。 それがうまくいくならば、次回は長距離の担当者を追加することができます。 ストライドのセッションは、少なくとも1週間に1回、できれば中程度の強さで実行することをお勧めします。 たとえば、30分の簡単な実行後に8 x 100mを実行したい場合があります。
3.ダウンヒルピックアップ：あなたが長時間走っているときは、重力を利用して、丘の下であなたをパワーアップさせます。 約80％の強さで丘を滑り降りるようにしてください。 それは下り坂なので余分なエネルギーを消費せずにペースを拾うことができます。 あなたが良い下り坂を走っていて 、オーバーストライドしていないことに注意してください。 あなたの足はまだあなたの腰の下に着陸しているはずです。
4.短いテンポラン：テンポランは、ランナーが建物のスピードを上げるのに最適な方法です。 彼らはあなたの10Kレースペースよりも少し遅い、安定した努力レベルで行われるランです。
テンポを使い始めるには、10分間の簡単なランニングでウォーミングアップを開始してから、約10秒で10分間のペースで15分間のランニングを続けます。
10Kのペースが何であるか、ペースを追うことができない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。 また、あなたのガイドとしてあなたの呼吸を使用することができます。 ペースが速い走行の場合、ほとんどのランナーは呼吸中に3フィートのストライクを吹き込み、2個のフットストライクは息を吐き出す。 テンポを実行するには、息を吐きながら2フィートのストライクを行い、息を吐きながら1フィートのストライクを行う必要があります。 それよりも速く呼吸している場合は、ペースが速すぎます。
よりフィット感が増すにつれて、テンポを長くすることができます。 5-10分のクールダウンでそれを終了させてください。
週に1セッションから始める
あなたが最初に始めているときは、あまりにも熱心になってはいけませんし、週に2回のスピードワークをしてください。 ちょっとしたスピードトレーニングは長い道のりをつくっています。スピードワークのセッションを1つ追加するだけでも、あなたの走りに大きな違いが生まれます。 フィットネスと自信を高めると、別のセッションを追加できます。 スピードをあげたり、別のハードワーク（ロングランなど）を2日続けないようにしてください。 あなたの体は休息して回復する時間が必要です。