カーディオウエイトリフティングのコンボは、あなたの目標を達成するのに役立ちます
体重を減らしたいですか？ 私たちのほとんどはおそらく、「はい、私は体重を減らしたいと思います」と言うでしょう。 あなたがそのような目標に着手するとき、あなたはおそらくスケールと体の見た目の結果を探し出すのに多くの時間を費やすでしょう。
問題は、体重を減らすために必要な運動量が 、身体的にも精神的にも、私たちが処理できる以上のものであることです。
それは、私たちの多くがヨーヨーエクササイズになる理由の一つです。 私たちはまず、私たちは少しはうまくやって、結果は見ないし、やめます。
あまりにも早すぎることを避けて、あなたのトレーニングプログラムを完全に耐え難いものにする一つの方法は、別のアプローチを試みることです。 最初の30日間は、シンプルなトレーニングを開始し、頑強なトレーニングスケジュールの確立、体力と持久力の構築、健康の改善に集中してください。
あなたが体重を減らすために行う必要がある行動に集中するときは、減量そのものではなく、あなたは圧力を奪います。 あなたはいつもスケールを見ていないので、動くかどうかは関係ありません。
小さいものを始めると、1つのトレーニングから次のトレーニングに変わることはありませんが、健康はわずか5分で変化する可能性があることを覚えておいてください。 事実、屋外運動のわずか5分で気分や自尊心を高めることができます。 わずか10分で血圧が数時間低下し、心臓発作のリスクが減少します。
もう一つの利点は、体重を減らすことほど運動を必要としないこと、運動に慣れやすくすること、徐々に力と持久力を鍛えること、過度の運動に伴う怪我やバーンアウトを避けることです。
だから、どれくらいの運動が健康である必要がありますか？ この4週間のプログラムには、疾病管理予防センターが設定した身体活動ガイドラインが組み込まれています。
これらのガイドラインは、
- 中程度の強度の心臓30分/日、週5日
- 激しい心臓を20分間、週3日
- 8〜10回の強さのトレーニング練習 、週2回の運動の8〜12回の繰り返し
健康への4週間
このプログラムでは、毎週新しい運動目標を設定して、具体的なトレーニングとスケジュールを取得します。 エクササイズはシンプルでわかりやすく、毎週ゆっくりと進行しますので、エクササイズを次のレベルに引き上げ、より激しいプログラムに移ります。
概要
- 第1週目 - あなたの最初の週は、心臓発作の3日間、筋力トレーニングの2日間、各運動の1セットと2日間の休息というこれらのゴールから始まります。 私はあなたにいくつかの心臓トレーニングオプションと筋力トレーニングワークを与えましたが、あなた自身の代わりに自由に感じてください。
- 第2週 - あなたの目標は、わずか1回の変更で今週も同じです。 あなたの木曜日はもはやただの休憩ではなく、それはアクティブな休息です。 どういう意味ですか？ それは、あなたが普通にやるより多くのものを動かすことを意味します。 短い散歩、ストレッチ、1時間ごとに起立、1日に数回階段を上り下りなど
- 3週目-今週の心臓トレーニングは強度が増し、アクティブな休息日に歩行を追加するという新たな目標があります。 あなたはまた、あなたが徐々に進行し、より強くなるのを助けるあなたの強さの訓練の練習の2つのセットを行います。
- 第4週 - 今週は、より長いカーディオエクササイズ、余分なウォーキングエクササイズ、オプションの第3のストレングストレーニングエクササイズで、より小さな変更を行います。
あなたが必要なもの
- あなたが20〜30分間行うことができるカーディオマシンやお気に入りのアクティビティ
- ダンベルのいくつかのセット - 5から15ポンドは、持っている良い体重範囲です。 初心者の方は、ライト、ミディアム、ヘビーウェイトの3つのセットから始めましょう。 女性の場合、それは5ポンド、8ポンド、または10ポンドかもしれません。 男性の場合、それは8,10、または12〜15ポンドになる可能性があります。
- 運動ボール
- マット
- それぞれの日に5〜6日と20〜30分の時間をかけてトレーニングを完了してください
エクササイズのヒント
- ワークアウトやスケジュールに奴隷にならないでください。これは単なるサンプルプログラムなので、誰にとってもうまくいかないでしょう。 それが多すぎる場合は、疲れている、疲れている、またはあなたのパフォーマンスに苦しんでいる場合、余分な休日を取る。 あなたのニーズに合わせてスケジュールやワークアウトを変更してください。
- 病状、病気、けがなどがある場合は、医師に相談してください。
- あなたが他のアクティビティを楽しんでいる場合は、自分のワークアウトを代用してください。
あなたのワークアウトスケジュール
1週目 | 第2週 | 3週目 | 第4週 |
月 - 1を選択〜20分カーディオ〜10 分カルディオ 2回 〜あなた自身を選んでください | 月 - 1を選択〜20分カーディオ〜10-Min Blast-2回 〜あなた自身を選んでください | 月 - 1を選択〜25分カルディオ〜10-Min Blast-2.5回 〜あなた自身を選んでください | 月 - 1を選択〜25分カルディオ〜 田畑低インパクト 〜あなた自身を選んでください |
火トータルボディーストレングス - 1セット | 火トータルボディーストレングス - 1セット | 火トータルボディーストレングス - 2セット | 火総体力-2または3セット |
水 - 1を選択〜20分間隔〜あなた自身を選んでください | 水 - 1を選択〜20分間隔〜あなた自身を選んでください | 水 - 1を選択〜25分間隔〜10-Min Blast-2.5回 〜あなた自身を選んでください | 水 - 1を選択〜30分間隔〜あなた自身を選んでください |
木曜残り | 木曜アクティブレスト | 木曜アクティブレスト | 木曜徒歩10分 |
金曜日 - 1を選択〜20分カーディオ〜10分カーディオ - 2回 〜あなた自身を選んでください | 金曜日 - 1を選択〜20分カーディオ〜10-Min Blast-2回 〜あなた自身を選んでください | 金曜日 - 1を選択〜25分カルディオ〜10-Min Blast-2.5回 〜あなた自身を選んでください | 金曜日 - 1を選択〜25分カルディオ〜田畑低インパクト 〜あなた自身を選んでください |
土トータルボディーストレングス - 1セット | 土トータルボディーストレングス - 1セット | 土トータルボディーストレングス - 2セット | 土トータルボディーストレングス - 2または3セット |
太陽残り | 太陽残り | 太陽徒歩10分 | 太陽徒歩15分 |
ソース：
McGonigal、Kelly。 赤ちゃんのステップの概要。 IDEAフィットネスジャーナル、第8巻、第7号2011年7月。