私たちの多くは形になりたいと思っていますが、それはどういう意味ですか、どうやってそれをやっていますか？ あなたの年齢、嗜好、生活習慣、およびその他の要因に応じて、形を整えるのは個人的な経験です。 4人の子供を持つママは、例えば登山者とは異なる目標を持っているかもしれません。
しかし、その心臓部では、形を取ることは、あなたの体を日々のために必要なものを行うのに十分なほど強くすることを意味します。
4人の子供がいるお母さんは、4人の子供を育てるためにエネルギー、ストレスリリーフ、忍耐力を持たせるために形を整える必要があります。
登山者は、ハイキング中に使用するすべての筋肉に対して、強さと持久力を構築する必要があります。
平均的な人にとって、それはあなたが現在いるよりもあなたの体をもっと働かせることを意味します。 あなたが慣れていた以上のことをするたびに、あなたの体はより強くなり、前よりも良い形になります。
あなたの目標が形に入ることであるならば、あなたはいくつかの基本が必要です：
- カルディオはカロリーを燃やし、心臓と肺がより効率的に働くのを助けます
- あなたの骨、筋肉、関節を強化しながら筋肉組織を構築する筋力トレーニング
- 運動の範囲を広げたり、体が回復してより強くなるように安静にする柔軟性の練習 。
開始方法は次のとおりです。
カーディオエクササイズ
カーディオエクササイズには、あなたの目標心拍ゾーンにあなたを導く任意のリズム活動が含まれます。 オプションは、 ウォーキング 、 ランニング 、エアロビクス、サイクリング、水泳、ダンスなど、無限にあります。
心拍数を上げるのに十分な動きを保つことができれば、葉をかき集めたり雪を吹き飛ばしたりするような毎日の家事を使うことさえできます。 どうやって始めるのか：
- アクセシブルで楽しいカルディオ活動を選択してください。
- 1週間に少なくとも3日間、心臓トレーニングをスケジュールします。
- 快適な5-10分のウォームアップで心拍数を徐々に上げてトレーニングを開始してください。
- あなたの快適ゾーン（ 知覚尺度のレベル5または6）からちょうど外れるまで、丘、抵抗または傾斜（または組み合わせ）を追加して、より速く進み、 強さを増やします。
- そのペースを15〜30分またはできるだけ長く維持し、必要に応じて強度を調整してレベル5または6に留まります。
- クールダウンとストレッチであなたのトレーニングを終了します。
- 毎週セッションを30分間連続して行うことができるまで、運動時間を数分増やしてください。
- より多くの練習日を追加したり、新しい活動を試みたり、さらに強さを加えたりすることで進歩する。
サンプル・カーディオ・スケジュール：
月曜日 ： 20分の基本的なカーディオとトータルストレッチ
水曜日 ： 10-15分初心者ウォーキングまたはサイクリングとトータルストレッチ
金曜日 ： 20分の基本的なカーディオとトータルストレッチ
筋力トレーニング
あなたのエクササイズプログラムの他の部分は、あなたの主要な筋肉グループをすべて訓練する筋力トレーニングです。 どうやって始めるのか：
- 下半身 、 胸 、 背中 、肩、 上腕二頭筋 、 三頭筋および腹筋を含む主要な筋肉群を対象にして、約8-10の練習を選択します。
- あなたが初心者の場合は、1回のエクササイズにつき1セットの15回のリペアを行います。 15回のリピートを完了できるウェイトを選択してください。最後のリペアは難しくありませんが、不可能ではありません。
- あなたの強さは週に2〜3回、残りの少なくとも1日は休んで運動しますか？
- 毎週1セット増やす（1回の運動につき合計3セットまで）、より重いウェイトを使用するか、新しいエクササイズを試してください。
- ボールスクワット
- 肺
- サイドステップスクワット
- ヒップリフトボール
- 変更されたプッシュアップ
- チェストハエ
- 片腕列
- ベント・アーム・ラテラル・レイズ
- ビセップカール
- 三尖弁の拡張
- ボールのクランチ
- バード・ドッグ
休息と回復
それはあなたを驚かせるかもしれませんが、形を取るの大きな部分はあなたの体を休めることです。 あなたは頻繁に連続した日に心臓を行うことができますが、あなたの筋肉は体重を上げることからより多くの回復時間を必要とします。 疲れている、疲れている、またはパフォーマンスが苦しんでいるときはいつも、体力トレーニングの間に少なくとも1日安静を与え、定期的な休み日をスケジュールしてください。
すべてを一緒に入れて
形状取得のためのサンプルワークアウトスケジュール
| 月曜日： 20分基本的なカーディオ 総ストレッチ | 火曜日 ： トータルボディーストレングス |
| 水曜日 ：休息 | 木曜日： ウォーキングまたはサイクリング 合計ストレッチ |
| 金曜日 ： トータルボディーストレングス | 土曜日 ： 20分基本的なカーディオ 総ストレッチ |