Ab運動の概要
あなたの腹筋は身体の中で最も重要な筋肉群の一つであり、彼らの見た目だけではありません。 私たちの多くは、 フラット・アブスを得るという目標を持っています。それは良い目標ですが、強いアブソリュートがさらに重要です。
6パックを超えて見ると、非常に重要な目的を持った一連の筋肉が見えます。 彼らはあなたの胴体を曲げたり、伸ばしたり、回転させたり、曲げたりするだけでなく、あなたの体の最も重要な部分、すなわち背骨をサポートします。
あなたの動きのほとんどはあなたの心に由来しています。あなたが強くなればなるほど、すべてが簡単になり、怪我から身を守るほどです。
あなたの腹のすべてについて
我々は胴体の4つの主要な筋肉を集合的に表すために "abs"という言葉を使用します。 それぞれが何をしているのか、それらの筋肉をターゲットとする練習を知ることで、強くてフィット感のあるコアのための完璧なトレーニングができます。
直腸腹部
直腸腹部は、「 6パック 」の筋肉としても知られているため、おそらく最もよく知られている筋肉群です。
私たちはそれを呼んでいます。なぜなら、そこに筋肉を分ける3つのしわのしわがあり、それを洗面台のように見せるからです。
あなたがその洗面台の外観を見ないならば、あなたは一人ではありません。 残念なことに、私たちの多くは余分な脂肪を蓄えているので、私たちのほとんどは直腸腹部を見ません。
直腸腹部は以下の動きをする：
- 脊柱の屈曲 - これは基本的に曲がりくねったり、腰を下ろすために腹筋を収縮させているクランチングのようなものです。
- 背骨の側屈 - これは身体の中央線から離れるか、または背骨を右または左に動かす。
直腸腹部の運動
これは、あなたが行うことができる多くの、多くの練習をカバーしていませんが、ほとんどすべてのバージョンのクランチはあなたの6パックを動作させます。 おそらく、腹直筋のための最良の運動の一つは、驚くべきことに、良い姿勢です。
内外の義務
斜面は、身体の両側にあり、リブに取り付けられています。 あなたがあなたのポケットに手を入れていたのと同じ方向に、内側の斜面が斜めに走ります。 外側の斜面も斜めに走りますが、反対方向です。
斜角は以下の動きをします：
- 背骨の屈曲
- 背骨の回転
- 側屈
クロスオーバータイプのエクササイズをするときはいつでも、あなたはあなたの斜めを使っています。
義手のための練習
横方向腹部
横隔膜腹部は、TVAとしても知られ、実際には、腹壁の最も内側の層を形成する内部筋肉である。
この筋肉は脊椎の周りを包み込み、胴の動きよりもむしろ腹部の圧迫に関与する。 これは、あなたがパンチのために自分を支えるときに収縮する筋肉です。
あなたのTVAのための練習
あなたの腹筋を働かせるための基本的なガイドライン
おそらく、あなたの腹筋を働かせるための最も重要なガイドラインは次のとおりです。 はい、ABのエクササイズは、強い、しっかりしたABSのために重要ですが、ABSから脂肪を減らすスポットの考えは神話です。 言い換えれば、身体の特定の領域から脂肪を燃やすための特別な運動はできません。 あなたがクランチをするとき、あなたの体はあなたの腹筋からエネルギーを引き出すだけでなく、体全体からエネルギーを引き出します。
あなたの目標がフラットアブソリューツの場合、健康的な食事と一緒に、 心臓と筋力トレーニングの完全なプログラムで全体の体脂肪を失うことにもっと集中してください。
- 週に3回くらいあなたの腹筋を働かせます - あなたは毎日彼らを働かせる必要があると思っていますが、他の筋肉群と同様にそれらを治療し、週に2〜3回、
- さまざまなエクササイズを選択する - 上記の筋肉群から、あなたの腹筋の異なる筋肉をターゲットとするために異なる練習が必要であることがわかります。 あなたがあなたのABSを動作させるたびに各エリアをターゲットとする動きがあることを確認してください。
- あなたの強さや心臓トレーニングでは、abの動きを組み込む - あなたのabsは常に動作し、特定の種類の練習を選択することによって、あなたはそれらをさらに働かせることに留意してください。 スクワットプレスやクマクロールのような複合運動は、ABSを含む全身に最適です。
あなたの腹部のためのエクササイズとトレーニング
下のステップバイステップの練習をスクロールし、すべての筋肉グループを対象とする5〜10回の移動を選択することで、自分のabトレーニングを作成できます。
いくつかのワークアウトを計画したい場合は、 抵抗バンドから運動ボールに至るまで、楽しく効果的なABワークアウトまで、さまざまなものを見つけることができます。
| Abワークアウト |
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フィットネスレベル ：中級/上級 このabワークアウトには、腹直筋、斜角およびTVAを含む、あなたの腹筋のすべての筋肉を対象とする7つの挑戦的な練習が含まれます。 ボールはいくつかの演習にチャレンジと強さを加えます。 |
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フィットネスレベル ：中級/上級 このエクササイズでは、エクササイズボールと薬品ボールの中で最高の中核と安定装置を備えたあなたの腹筋のすべての筋肉を働かせます。 全身の動きでこれらを行うことによって、あなたのABSの強さを構築し、持久力と安定性に取り組むでしょう。 |
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フィットネスレベル ：初級/中級 このワークアウトには、板張りや鳥の犬のような腹筋の古典的な練習や、薬のボールを使った楽しいダイナミックな動きが含まれています。 これは、すべてのレベルのフィットネスに最適ですが、特に初心者の方に適しています。 |
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フィットネスレベル ：中級/上級 このトレーニングには、最も効果的な方法であなたの腹筋のすべての筋肉を対象とすることが科学的に証明されている練習のすべてが含まれます。 |
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フィットネスレベル ：初級/中級/上級 あなたが本当にコアに挑戦したいのであれば、ボールはそこにある最善のツールです。 あなたはあなたのABSを使用して体を支え、安定させるために必要な様々な練習を見つけるでしょう。 |
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フィットネスレベル ：中級/上級 このワークアウトには、コアのすべての筋肉を動かすように設計されたさまざまなユニークな演習が含まれています。 このエクササイズを効果的にするのは、コアエクササイズとフレキシブルエクササイズを交互に行うことで、より多くのフィットネス分野をより短時間で動作させることができます。 これらの動きは、すべてのあなたの中核筋肉を強化します。 |
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フィットネスレベル ：中級/上級 クランチにうんざり？ 心配はありません...このトレーニングでは、クランチはありません。 代わりに、コアのすべての筋肉を動かすダイナミックで挑戦的なエクササイズがあります。 |
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フィットネスレベル ：中級/上級 確かに、クランチは腹筋のための運動ですが、彼らは最高ではありません。 このトレーニングには、あなたの6つのパックだけでなく、すべてのあなたの腹筋を対象とする様々な挑戦的でダイナミックな練習が含まれます。 |
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フィットネスレベル ：初級/中級 このabワークアウトには、理学療法士Shirley Sahrmannによって開発された運動、特に産後の女性が含まれます。 これらの動きは、骨盤を安定させ、妊娠によってしばしば弱まる下腹部領域を強化することに焦点を当てています。 |
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フィットネスレベル ：初級/中級/上級 私たちは通常、床上で腹筋を働かせますが、立位から行うことができる大きな動きがあります。 これらは機能的なエクササイズであり、あなたの体が実際の生活の中で働くように、すべての運動面であなたの腹筋を機能させます。 |
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フィットネスレベル ：初級/中級 このabトレーニングは難しいので、エクササイズボールの使い方に慣れておきたいと思うでしょう。 これらの動きはあなたの腹筋をターゲットにしますが、あなたの背中を含むあなたのコアのすべての筋肉を動かすこともできます。 |
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フィットネスレベル ：中級/上級 このコアワークアウトには非常に多くのツールが含まれていますので、楽しみ、挑戦的で効果的なエクササイズであらゆる方向からあなたの筋肉を打ちます。 |
>出典：
>アメリカ運動会 （2003）。 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第3版 。 サンディエゴ、カリフォルニア州：運動のアメリカ評議会。