この中級/上級のTotal Core Workoutは、胴体のすべての筋肉を対象とし、 腹部 、背中、骨盤を含みます。
これらは、運動ボールと抵抗バンドまたはチューブを使用した動的練習です。 これらの演習を行うときは注意し、背中を弓状にするのを避けてください。
これが困難な場合は、ロールバックしたタオルを腰部/腰の下に置き、特別なサポートを受けることができます。 けがや病状がある場合は、いつものように、痛みの原因となる運動を避け、医師に確認してください。
必要な機器
抵抗バンドと運動ボール
の仕方
- 週2〜3日連続してこのトレーニングを行う
- 各運動はゆっくりと制御されるべきである。 運動量を使用せず、背中がアーチにならないようにしてください。 必要に応じて練習問題を修正するか、痛みの原因となる移動をスキップする
- 初心者：これらの動きがあまりにも困難な場合は、 初心者の腹筋トレーニングから始めます。
- Int / Adv：各エクササイズの1〜3セットを実行するか、演習の回路スタイルを1つずつ繰り返し、必要に応じて繰り返します。
横木
頑丈な物の周りにチューブやバンドを包み、両手でハンドルを持って左に立ってください。 腕をまっすぐに保ち、腕を体の向こう側に振り、左に回転させて腹筋を収縮させます。 開始に戻り、両側を切り替える前に16回繰り返す
ボール交換
脚をまっすぐにして（必要に応じて曲げて）、身体の上にボールをまっすぐに立てて、背中に横たわって始めます。
（A）足の間にボールを置き、ボールを所定の位置に保持するように絞って、両腕と足を床に向けて下ろす。
（B）それらを持ち上げて手に入れてください。
（C）腕と脚を再び床に向けて下ろし、手と足の間でボールを12回繰り返して交換します。
トウタップ付きボールプランク
プランクポジションに入り、エクササイズボール上であなたのつま先とバランスをとります。 ボールの上に足の上を置いて始めると、ポジションに入るのが簡単です。 安定した気分になったら、ゆっくりと体を1足ずつ足元につけたり、足の上にとどめたりしてください。
左足をボールから持ち上げて、つま先を床に当てます。 左足をボールに戻して、右足を軽くたたいて繰り返す。 両側を交互に12回繰り返す。
この練習には非常に注意してください！ ボールを落とすのは簡単です。
ボールの逆ハイパーエクステンション
あなたの前腕、足にまっすぐに床に座っているまで、ボールに顔を向け、前方にロールバックします。 脚をまっすぐにして、腰部に集中して身体が一直線になるまで持ち上げます。 脚を少し下げ、12回繰り返す。
ロールアップボールで
床、脚、背骨にまっすぐに着座し、ボールはあなたの前に伸びていきます。 あなたがマットの上に転がり落ちるときに、それぞれの椎骨が接触するように、頭の上にボールを乗せて、absを引っ張り、骨盤をつかみなさい。
あなたが座って戻って来るようにボールを持ち上げて前方に向かうためにロールバックしてください。 あなたの背もたれが床から踏み外されている場合は、16のリピートを繰り返し、膝を曲げてこの動きを修正します。
プランクのボールアップ
膝の上で、前腕をボールの上に置き、背中が平らになるまで少し前に転がします。 膝をまっすぐにして体を板の位置に持って行きます。 1~2秒間保持し、膝を下げて16回繰り返す。
ジャッキー
脚をまっすぐに（必要に応じて膝を少し曲げて）床に寝かし、頭の後ろにボールを保持する。 足を数インチ下げてから、ボールを持ってきて、足を持ってきて、ボールをつま先まで押しつぶす。 下に戻り、16回繰り返す。