この階段回路ワークアウトは、迅速で効率的な トータルボディワーク アウトを提供し、階段と自分の体が必要です。 このエクササイズは、オフィス 、ホテル、トラック上でエクササイズをしたい場合や、通常のエクササイズにスパイスを加えたい場合に最適です。
予防措置
けが 、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
階段
の仕方
- 回路のように演習を行い、演習と演習の間に休憩がほとんどない状態で演習を行います
- 回路を1回、15〜20分のトレーニング、または2〜3回の回路で長時間、より激しいトレーニングを行います
- 痛みや不快感を引き起こす練習問題を修正する
1 - 階段のウォームアップとカーディオ回路
3分：
準備し始める。 ゆっくりとしたペースで階段の3-4便を歩いてください。 階段が1つしかない場合は、3分間上下してください。
1分：
できるだけ早く階段を上ってください
1分：
簡単なペースで階段を歩く
2 - 階段のプッシュアップ
の仕方：
あなたの手を手前に置いてください（ステップが上がるほど、この動きはより簡単になります）。頭から踵まで一直線になって体を押し上げます。 肘を曲げ、プッシュアップに下ろし、バックアップを押して16回繰り返します。 あなたは床にタオルやパッドを置き、膝の上でこの動きをすることで修正することができます。
派遣/セット/期間：
16派閥
3 - スクワットからステップへ
の仕方：
あなたの背中が階段に背中を置き、背中がちょうど2番目のステップに（またはできるだけ低い）16の担当者に接触するまで座ってください。
派遣/セット/期間：
16派閥
4 - ステップアップ
の仕方：
右足を階段の第2ステップ（またはそれがあなたのために高すぎると思われる場合は下に）に置き、踵に重さを移し、踵に押し込んでステップに来ます。 戻ってステップを繰り返し、各レッグを16回繰り返す。
派遣/セット/期間：
16派閥
5 - スクワットからステップへ
の仕方：
あなたの背中が階段に背中を置き、背中がちょうど2番目のステップに（またはできるだけ低い）16の担当者に接触するまで座ってください。
派遣/セット/期間：
16派閥
6 - 三頭筋のディップ
の仕方：
腰のすぐそばの手で下階段に座ってください。 手を押し上げて腰を階段に近づけ、肘を曲げて下げ、肘が90度になるまで肩を下にします。 プッシュアップして16回繰り返す。
派遣/セット/期間：
16派閥
7 - カーディオサーキット - 階段歩行
1分：
階段を上って、一度に2つずつ取る
1分：
階段を歩いて回復する
2分：
ゆっくりとしたペースで階段を上ってください
1分：
階段を歩いて回復する
8 - ワイド・スタンス・ステアー・プッシュアップ
の仕方：
これはあなたが以前にした階段のプッシュアップと同じように、今度は膝やつま先で16回のプッシュアップを完了したときに肩よりも手を広げることになります。 手を広げることによって、あなたは本当に胸の筋肉に挑戦します。
派遣/セット/期間：
16派閥
9 - スプリットスクワット
の仕方：
階段の前に約3フィート足を立てて、足の上に座って、後ろの足に左足を置きます。 前脚の重さを維持しながら、前膝が約90度の角度になるまで膝を曲げ、ランジに下ろします。 起き上がるために前足のかかとを押して、両側に16回ずつ繰り返します。
派遣/セット/期間：
16派閥
10 - ステップへのスクワットの鼓動
の仕方：
あなたのスクワットのためのこの時間は、あなたがすることができれば、ステップに触れることができる限り、できるだけ低くスクワットするつもりです。 そのポジションを保持してゆっくりと上下に脈打って、途中で上がり、16のリピートになります。
派遣/セット/期間：
16の担当者
11 - 三頭筋のディップ
の仕方：
三頭筋のディップのこのラウンドでは、何か違うことをしようとします。 肘を三頭筋のくぼみに曲げながら、足をさらに外に出すか、一度に片足を持ち上げてください。 本当にあなたの三頭筋に挑戦してください。
派遣/セット/期間：
16派閥
12 - カーディオ回路
1分：
階段を上って、一度に2つずつ取る
1分：
できるだけ早く階段を上げてください
2分：
階段を降りてゆっくりと安定したペースで再び上がる
1分：
できるだけ早く階段を上げてください
2分：
階段を降りてゆっくりと安定したペースで再び上がる