この6週間の8Kトレーニングプログラムは、成功した8Kレース（4.97マイル）を成功させたい先進的なランナー向けに設計されています。 このスケジュールは、5マイルレースの先進的なランナートレーニングにも有効です。 このプログラムでは、少なくとも6マイル以上走っていることが前提です。 このスケジュールが難しい場合は、この8Kまたは5マイル中級スケジュールをお試しください。
トレーニングスケジュールノート
クロストレーニング：クロストレーニングは、フィットネスを構築しながら、あなたが精神的、体力的な休憩を取ることを可能にします。
クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、ダンス、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（ランニング以外）にすることができます。 また、パフォーマンスを向上させ、 けがをしないように 強度トレーニングを含めることをお勧めします。
ヒル・リピート（HR）：あなたのヒル・リピートのために、あまり急ではない約200〜400メートルの丘を選んでください。 あなたの8K（5マイル）レースの努力で走ってみてください。 簡単なペースで丘の下を回復してください。
休憩日：安静時には、完全な休日を取るか、簡単なクロストレーニング （CT）を行うことができます。
テンポラン（TR）：テンポを10分で簡単に開始し、20-25分でマイルを10Kレースペースよりも遅く約10秒遅らせ、10分のクールダウンで終了します。 あなたの10Kレースペースが何であるか分からない場合は、20-25分間維持できる「快適なハード」ペースで走ります。
8Kインターバルワークアウト： 8K（5マイル）のレースペースでインターバルトレーニングを行い、各インターバルの間に2分のペースで回復します。
ウォーミングアップやクールダウンには、1マイルの簡単な走りでこれらのトレーニングを開始して終了する必要があります。
ロングラン（LR）：長距離のイベントではトレーニングをしていませんが、ロングランは8Kレースで重要なスタミナの開発に役立ちます。 快適で会話的なペースで長時間走っていますか？
あなたは簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができることを確認してください。 あなたはまた、この努力であなたのイージーラン（ER）を行う必要があります。
6週間先進の8Kまたは5マイルのスケジュール
1週目：
1日目 ：45分CTまたは休息
2日目 ：20分TR + 3回の反復
3日目 ：40分CT
4日目 ：4分@ 8K努力×3
5日目 ：休息
6日目 ：6マイルLR
7日目 ：3マイルER
第2週：
1日目 ：45分CTまたは休息
2日目 ：20分TR + 4丘反復
3日目 ：40分CT
4日目 ：4分@ 8Kエフェクト×4
5日目 ：休息
6日目 ：7マイルLR
7日目 ：3マイルER
第3週：
1日目 ：45分CTまたは休息
2日目 ：20分のTR + 5回の丘の繰り返し
3日目 ：40分CT
4日目 ：4分@ 8K努力×5
5日目 ：休息
6日目 ：7マイルLR
7日目 ：3マイルER
第4週：
1日目 ：45分CTまたは休息
2日目 ：25分TR + 6ヒルリピート
3日目 ：40分CT
4日目 ：4分@ 8K努力×5
5日目 ：休息
6日目 ：8マイルLR
7日目 ：3マイルER
第5週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：20分TR + 2丘反復
3日目 ：30分CT
4日目 ：4分@ 8Kエフェクト×4
5日目 ：休息
6日目 ：6マイルLR
7日目 ：3マイルER
第6週：
1日目 ：30分CT
2日目 ：休息
3日目 ：20分TR
4日目 ：休息
5日目 ：2-3マイルER
6日目 ：休息
7日目 ：8Kまたは5マイルレース！