最速の5Kを実行する列車 - 中級トレーニング計画

by クリスティーヌ・ラフ

あなたの5K時間を改善する方法

あなたは既に少なくとも1つの5Kロードレースを走らせています。そして今あなたは次の目標に向かっています：あなたの時間を改善する！ 5Kで個人記録（PR）を達成するためには、訓練計画にスピードトレーニングを追加する必要があります。以下は、最速の5Kを実行するのに役立つ8週間の5Kトレーニングスケジュールです。このスケジュールがあなたにとって難しいと思われる場合は、初心者向けの上級5Kトレーニングスケジュールをお試しください。

余りにも簡単な場合は、高度な5Kトレーニングスケジュールをお試しください。

スケジュールに関する注意事項：

クロッシングトレーニング（CT）： クロストレーニング活動では、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉を休憩させることができます。スケジュールでCTが必要な場合は、45〜60分間適度な努力をして、走行以外の活動（例：サイクリング、水泳、楕円形トレーナー）を行います。

テンポラン：テンポはあなたの嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは速い5Kレースにとって重要です。ランニングを5〜10分で簡単に開始してから、10Kペース（ただしレースペースではない）で15〜20分走行し、5〜10分冷却してください。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

インターバルトレーニング（IW）：ウォームアップ後、400メートル（ほとんどのトラック周りに1周のラップ）を走らせてから、ジョギングやウォーキング400メートルでリカバーします。

したがって、3 x 400は3つの硬い400で、その間に400 mの回復があります。 10分の簡単なジョグでクールダウンしてください。

休息：あなたの回復や怪我の予防には休息が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。毎日休みを取らずに走っても、それほどの改善は見られません。

金曜日は休みのための楽しい一日です。あなたは木曜日にスピードトレーニングをしただけで、明日の一番長い週を走っているからです。

土曜日の長い走行： ウォームアップ後、指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。あなたの実行後に冷却し、ストレッチすることを確認してください。ほとんどの走行が路上にあり、走行距離がわからない場合は、MapMyRun.comやRunKeeperなどのアプリやサイトを使用して走行距離を把握できます。または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。

日曜日：これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。

注意：
あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。ちょうど2日連続で2回強烈なスピードトレーニングをしないようにしてください。

中級者向け5Kトレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	CTまたはレスト	3 x 400 IW	2メートル走る	30分のテンポ	残り	5メートル走る	30分EZ
2	CTまたはレスト	4 x 400 IW	2メートル走る	30分のテンポ	残り	5メートル走る	35分EZ
3	CTまたはレスト	4 x 400 IW	3メートル走行	30分のテンポ	残り	6メートル走る	35分EZ
4	CTまたはレスト	5 x 400 IW	3メートル走行	35分のテンポ	残り	6メートル走る	40分EZ
5	CTまたはレスト	5 x 400 IW	3メートル走行	35分のテンポ	残り	7メートル走る	35分EZ
6	CTまたはレスト	6 x 400 IW	3メートル走行	40分のテンポ	残り	6メートル走る	40分EZ
7	CTまたはレスト	6 x 400 IW	3メートル走行	40分のテンポ	残り	7メートル走る	45分EZ
8	CTまたはレスト	3メートル走行	30分のテンポ・ラン	2メートル走る	残り	残り	5Kレース！

レーストレーニングについてのよくある質問： 5Kの準備方法に関するアドバイスを受けてください。

レースデイヒント：レースデーの準備方法に関するヒントを入手してください。

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