初心者と中間者のためのプランニング
これらの8Kトレーニングプログラムは、8Kレース（4.97マイル）を走らせたい初心者または中間ランナー向けに設計されています。 8Kはほぼ5マイルなので、5マイルレースのランナー練習にもこのスケジュールが適用されます。
トレーニングの概要
以下のトレーニングスケジュールは、毎週あなたのトレーニングのすべてを提供します。 特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日続けて行かないようにする必要があります。
休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。 クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、ダンス、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（ランニング以外）にすることができます。 1週間に1〜2回の筋力トレーニングの 15〜20分を行うことも有益です。
初心者トレーニングスケジュール
この初心者ランナープログラムは、あなたがすでに少なくとも1マイル走っていることを前提としています。 今までに走ったり、歩いたりしたことがない人は、このプログラムを始める前に、 3週間から30分間の習慣プログラム、または4週間から1マイルから始めることができます。
あなたは、5〜10分のウォーミングアップウォーキングまたはスロージョギングで各ランをスタートさせる必要があります。 実行は、快適で会話的なペースで行われる必要があります。 5〜10分のクールダウンウォーキングまたはスロージョギングで仕上げる。
1週目
1日目：簡単に1マイル走る（1.6 K）
2日目：休息
3日目：簡単に1マイル走る（1.6 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：1.5マイル（2.4 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第2週
1日目：1.5マイル（2.4 K）
2日目：休息
3日目：簡単に1マイル走る（1.6 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：1.5マイル（2.4 K）
7日目：休憩または徒歩30分
3週目
1日目：2マイル（3.2 K）
2日目：休息
3日目：1.5マイル（2.4 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：2マイル（3.2 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第4週
1日目：2マイル（3.2 K）
2日目：休息
3日目：1.5マイル（2.4 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：簡単に走る2.5マイル（4 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第5週
1日目：3マイル（5 K）
2日目：休息
3日目：2マイル（3.2 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：簡単に3マイル走る（5 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第6週
1日目：簡単に走る3.5マイル（5.6 K）
2日目：休息
3日目：3マイル（5 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：簡単に走る3.5マイル（5.6 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第7週
1日目：4マイル（6.4 K）
2日目：休息
3日目：3マイル（5 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：簡単に走る4.5マイル（7.2 K）
7日目：休憩または徒歩30分
8週目
あなたの最初の8K（5-miler）は今週です！ 今週はもう少し楽にして、レースのために安心してください。 がんばろう！
1日目：40分実行
2日目：30分のクロストレーニング
3日目：30分走行
アドバンス初心者スケジュール
このプログラムでは、すでに2マイル走っていることが前提です。 それが難しいと思われる場合は、上記の初心者のスケジュールを試してみてください。
1週目
1日目：2マイル（3.2 K）
2日目：休息
3日目：1.5マイル（2.4 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：2マイル（3.2 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第2週
1日目：2マイル（3.2 K）
2日目：休息
3日目：1.5マイル（2.4 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：簡単に走る2.5マイル（4 K）
7日目：休憩または徒歩30分
3週目
1日目：3マイル（5 K）
2日目：休息
3日目：2マイル（3.2 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：簡単に3マイル走る（5 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第4週
1日目：簡単に走る3.5マイル（5.6 K）
2日目：休息
3日目：3マイル（5 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：簡単に走る3.5マイル（5.6 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第5週
1日目：4マイル（6.4 K）
2日目：休息
3日目：3マイル（5 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：4マイル（6.4 K）
7日目：休憩または徒歩30分
第6週
1日目：4マイル（6.4 K）
2日目：休息
3日目：3マイル（5 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：5マイル（7.2 K）で簡単に走る
7日目：休憩または徒歩30分
第7週
1日目：4マイル（6.4 K）
2日目：休息
3日目：4マイル（6.4 K）
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：5マイル（7.2 K）で簡単に走る
7日目：休憩または徒歩30分
8週目
あなたの8K（5-miler）は今週です！ 今週はもう少し楽にして、レースのために安心してください。 がんばろう！
1日目：40分実行
2日目：休息
3日目：30分のクロストレーニング
4日目：休息
5日目：30分走行
6日目：休息
7日目：レースデイ！
6週間の中級スケジュール
中間の8Kスケジュールでは、トレーニングにいくつか追加の実行が組み込まれています。
- テンポラン（TR）：テンポを10分で簡単にスタートさせ、10Kレースペースよりも遅く約10秒、20分から25分を続け、10分のクールダウンで終了します。 あなたの10Kレースペースが何であるか分からない場合は、20〜25分間維持できる「快適なハード」ペースで走ります。
- 8Kインターバルワークアウト： 8K（5マイル）のレースペースでインターバルトレーニングを行い、各インターバルの間に2分のペースで回復します。 ウォーミングアップやクールダウンには、1マイルの簡単な走りでこれらのトレーニングを開始して終了する必要があります。
- ヒル・リピート（HR）：あなたのヒル・リピートのために、あまり急ではない約200〜400メートルの丘を選んでください。 あなたの8K（5マイル）レースの努力で走ってみてください。 簡単なペースで丘の下を回復してください。
- ロングラン（LR）：長距離のイベントではトレーニングをしていませんが、ロングランは8Kレースで重要なスタミナの開発に役立ちます。 快適で会話的なペースで長時間走っていますか？ あなたは簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができることを確認してください。 このような努力をすることで、あなたのイージーラン（ER）を行うべきです。
1週目
1日目：40分CTまたは休息
2日目：20分TR + 2丘反復
3日目：30分CTまたは休息
4日目：4分@ 8K努力×3
5日目：休息
6日目：4マイルLR
7日目：3マイルER
第2週
1日目：40分CTまたは休息
2日目：20分TR + 3回の反復
3日目：25分CTまたは休息
4日目：4分@ 8Kエフェクト×4
5日目：休息
6日目：5マイルLR
7日目：3マイルER
3週目
1日目：40分CTまたは休息
2日目：20分TR + 3回の反復
3日目：30分CTまたは休息
4日目：4分@ 8Kエフェクト×4
5日目：休息
6日目：6マイルLR
7日目：3マイルER
第4週
1日目：40分CTまたは休息
2日目：20分TR + 3回の反復
3日目：30分CTまたは休息
4日目：4分@ 8Kエフェクト×4
5日目：休息
6日目：7マイルLR
7日目：3マイルER
第5週
1日目：40分CTまたは休息
2日目：25分TR + 3ヒルリピート
3日目：30分CTまたは休息
4日目：4分@ 8K努力×3
5日目：休息
6日目：5マイルLR
7日目：3マイルER
第6週
1日目：30分CT
2日目：休息
3日目：20分TR
4日目：休息
5日目：2-3マイルER
6日目：休息
7日目：8Kまたは5マイルレース！
からの言葉
あなたの8Kレースのために6〜8週間トレーニングを受けるためには、レースに向けて十分な時間があるので、過度に過ごしたり、怪我をする可能性のある一般的なミスをしないようにしてください。 あなたの現在のランニングレベルに基づいてあなたに合った8Kトレーニングスケジュールを選び、1日か2時間以上続く痛みを感じたら余分な一日を取る。