走っている人はすべてランナーが好きなものではないかもしれませんが、ヒルランニングはランナーに多くのメリットをもたらします 。 そして、丘のリピートは、走者が強さを増強し、スピードを上げ、ヒルランの精神的な強さと信頼を築くための優れた方法です。
丘はすべて異なる長さと傾斜度で来ますが、丘の繰り返しの基本的な概念は通常同じです。
あなたは高速で丘を上ってから、ジョギングや歩きながら回復します。
丘の繰り返しを実行する方法
- あなたが約6週間から8週間の基本構築を行うまでは、丘の訓練を開始しないでください。 週に3日以上走っていて週に平均約15マイル走っているはずです。
- 100メートルから200メートルの長さの丘を探してください。 あなたは、傾斜をあなたをテストするのに十分にしたいが、それほど丈夫ではないので、あなたの良い走りの形を維持することはできません。
- 始める前に、あなたがウォームアップしていることを確認してください。 あなたが丘の底に達する前に、ゆっくりとジョギングする約10〜15分を得るように計画してください。
- 足をのぞかないでください。 しかし、あなたはまた、丘の頂上に向かうことを望んでいません。特に、それが本当に長いか険しい丘である場合は。 あなたに先んじて10〜20フィート先の地面に集中してください。 これは、精神的に丘の上に集中しておくのに役立ちます。
- あなたの5K努力ペースで丘の上を走り始める。 あなたは丘の上を強く押してみたいですが、フォームが完全に崩れないようにしてください。 丘の上で一貫した努力を続けてください。
- あなたの腕は90度の角度でなければならず、左右に動かす必要はありません（肩で回転する）。
- 背中はまっすぐで直立していなければなりません。 あなたは腰からほんのわずかに傾くことができますが、あなたは尻抜けではないことを確認してください。
- あなたの腕を下げたり、下げたりすることに集中してください。 あなたの腕は丘の上にあなたを助けるでしょう。 あなたの腕のスイングをより低く、より速く保つことによって、あなたの足は地面にとどまり、短くて速いストライドになります。
- あなたが丘の上に着くと、あなたの呼吸は苦労し、足は重く感じるはずです。 ジョギングしたり、丘の下を歩いたりして回り、回復してください。
- あなたのリピート回数は、あなたの経験とフィットネスレベルによって異なります。 初心者のランナーは、2〜3回の繰り返しから始まり、さらに3〜4週間毎週1回繰り返します。 アドバンストランナーは6回のリピートから始め、毎週別のリピートを1回追加することができます（最大10回繰り返すことができます）。
- 丘陵訓練をするときは、週に1回以上丘の繰り返しをしないでください。 あなたが試した丘を混ぜ合わせてみてください。短いものと急なもの、そしてより長いものと、より小さな傾斜があります。
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