このラン/ウォークプランで始める方法と実行する方法
この4週間のトレーニングプログラムは、約1.6マイルに相当する1.6キロメートル（1600メートル）の連続走行を目指す初心者の走者/歩行者を対象としています。 距離を測定するためにメートル法を使用する場合、これはあなたにとって良いプログラムです。
このプログラムは、連続して実行されるプログラムへのラン/ウォークです。 毎週、走行距離を少し増やし、歩行距離を短縮します。
4週間が終わると、1600mを止めることなく走れるようになります。
初心者の方であれば、もう少しチャレンジングなものをお探しの場合は、 8週間プランを30分間連続して実行するか、 最初の5K プランを 練習してみてください
始める前に、この「初心者の実行ガイド」を読んで 、 ランニングの基本、着用する方法、息をする方法など、ランニングの基本について学びます。
トレーニングスケジュールに関する注意
測定目的のために、通常400メートル（400メートル）であるトラックでこれらのトレーニングを行うのが最善です。 各トレーニングには同等のトラックが用意されているため、走行距離と歩行距離を知ることができます。
あなたは5〜10分のウォーミングアップウォークで各ランをスタートさせるべきです。 5-10分のクールダウンウォークで仕上げてください。
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。 体が訓練に適応している間は、 休憩日を取るか、 昼間の昼間の クロストレーニングを行う方がよいでしょう。
クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（走っているもの以外）でもかまいません。
プログラムの進行が速すぎる場合は、1週間を繰り返してから次の週に移動することができます。
1週目：
1日目： 100m走行、300m歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップの1/4、ラップの3/4を歩く - 4回繰り返す）
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 100m走行、300m歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップの1/4、ラップの3/4を歩く - 4回繰り返す）
4日目：休息
5日目： 100m走行、300m歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップの1/4走行、ラップの3/4歩 - 4回リピート）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第2週：
1日目： 200m走行、200m歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップの1/2を走り、ラップの1/2を歩く - 4回繰り返す）
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 200m走行、200m歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップを1/2周、ラップの1/2を歩く - 4回繰り返す）
4日目：休息
5日目： 200m走行、200m歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップを1/2周、ラップの1/2を歩く - 繰り返し4回）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第3週：
1日目： 300m走行、100m歩行 - 4回の繰り返し（トラック相当：ラップ3/4ラップ、ラップ1/4ラウンド - 4回リピート）
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 300m走行、100m歩行 - 4回の繰り返し（トラック相当：ラップ3/4周、ラップ1周4回歩き - 4回リピート）
4日目：休息
5日目： 300m走行、100m歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップ3/4ラップ、ラップ1/4ラウンド - 4回リピート）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第4週：
1日目： 1600m走行（トラック相当：4周= 1600mまたは1.6K）
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 1600m走行（トラック相当：4周= 1600mまたは1.6K）
4日目：休息
5日目： 1600m走行（トラック相当：4周= 1600mまたは1.6K）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
次のチャレンジに備える 5Kレースのためにこの初心者の5Kトレーニングスケジュールを練習してみてください。
しかし、停止することなくマイルを走らせるためのヒントから始めたいと思うかもしれません。