実行を開始する方法
あなたが前に走ったことがないか、走ってからずっと休憩していたら、そこに出て舗装にぶつかるのを怖がっているかもしれません。 しかし、初心者のスケジュールに従った基本的な情報に慣れれば、新しい習慣を身につけることができます。
始める前に
あなたが最近身体を持っていない場合、あなたが走り始める前に、医者から医学的な認可を受けてください。
あなたの訪問時に、実行計画と目標を医師と共有し、あなたの計画と潜在的な健康問題を評価させるようにしてください。 以前に怪我や怪我があった場合は、医師が自分のことを認識しているかどうかを確認し、再発を防ぐ方法を提案してください。
ギアアップ
幸運なことに、たくさんの高価な装備は必要ありませんが、 適切なランニングシューズを足のタイプに合わせることは、快適性と怪我の防止には欠かせません。
専門のランニングストアにアクセスして、正しいランニングシューズを購入する専門家のアドバイスを入手してください。 店の専門家は足を見て、走って見るのを見て、足のタイプと走っているスタイルに基づいて推奨をします。 あなたが好きなランニングシューズをすでに持っていても、しばらく履いていたら、まだ新しいランニングシューズを購入する必要があります。 摩耗したランニングシューズで走ると、けがの原因となります。 300〜400マイルごとに交換する必要があります 。
ランニングシューズを超えて、始めるには快適な運動服をあまり必要としません。 屋外で走っている場合は、暑い季節や寒い日 に服を着るための基本的なヒントに従ってください。安全で快適に過ごせます。
あなたの持久力が向上し、より長く走るようになると、ランニングベルト、良いランニングソックス、走っている帽子など、衣服やその他の基本的なランニングギアを走らせるテクニカルファブリックに投資したいかもしれません。 いくつかのランナーは、時間と距離を記録するランニングウォッチが好きです。
ウォーキングブレイクを取る
実行を開始する前に、run / walkメソッドの実行方法を理解しておいてください。 ほとんどの初心者のランナーは、耐久性や長時間の体力を持たないため、ラン/ウォーキング技術を使い始めます。 ラン/ウォーキングの方法には、短いセグメントを実行してからウォーク・ブレイクをとる方法があります。 ランニング/ウォークプログラムを続けると、実行する時間を伸ばして歩く時間を短縮することが目標です。 もちろん、ランナーの中には歩行休憩があり、持久力や体力が改善されても引き続き引き分けることができます。
初心者の実行スケジュールに従う
トレーニングスケジュールに従えば、安全な走行距離を確保するだけでなく、モチベーションを維持するのにも役立ちます。
実行が予定されていることを知っていると、あなたは軌道に乗っていきます。 以下の8週間の初心者ランニングプランはシンプルで、走りやすさに役立ちます。
あなたが実行中のワークアウトを開始する前に、あなたは適切にウォームアップをする必要があります 。 すぐに作業を開始する必要があるあなたの体に良いウォームアップ信号。 あなたの心拍数をゆっくりと上げることによって、ウォーミングアップは、あなたの走りを開始したときの心のストレスを最小限に抑えるのにも役立ちます。 活発な散策をしてランをスタートし、その後数分で非常に簡単にジョギングします。 あなたはウォームアップ練習をすることもできます。 クールダウンのために、ジョギングを遅くしたり、歩いたりするときは、必ず5分間の緩やかな運動をしてください。 クールダウンは心拍数と血圧を徐々に下げることができます。
8週間の初心者ランニングプログラム
1週間目： 6分間歩き、次に1分間簡単なペースでジョギングします。 3回繰り返します。 同じシーケンスで3つのセッションを1週間目に向けましょう。
WEEK TWO： 5分間歩き、次に2分間ジョギングします。 3回繰り返します。 第2週に3つのセッションをしようとする。
3 週間目： 3分間歩き、次に4分間ジョギングします。 4回繰り返します。 第3週に3つのセッションを目指す。
週4： 2分間歩き、次に5分間ジョギングします。 4回繰り返します。 第4週にこれらのセッションのうち3つを撮影してください。
WEEK FIVE： 2分間歩き、次に8分間ジョギングします。 3回繰り返します。 第5週にこれらのセッションのうちの3つを行います。
週6： 2分間歩いた後、9分間ジョギングします。 3回繰り返します。 6週目に3回セッションをしてみてください。
週7： 1分間歩いた後、11分間ジョギングします。 3回繰り返します。 今週は3つのセッションを行います。
週8：今週の最初の試合では、5分歩いて試してトレーニングを終了し、その間に20分間走ってみてください。 週末までに、停止せずに30分間走ってみてください。
プログラムを終えたら、週に3回、30分間走りましょう。 あなたのスタミナとフィットネスが向上し続けることに気付くでしょう。 すぐに最初の5Kを実行する準備が整います ！
初心者のためのその他の重要なヒント
- 走っているときにあなたの呼吸をガイドとして使用してください。 あなたは走っている間、会話を続けることができなければならず、あなたの呼吸は重くならないはずです。 通話のペースは心配しないでください。「トークテスト」に合格し、空気を吸うことなく完全な文章で話すことができれば、正しい速度で動いています。
- あなたの鼻と口を通って呼吸していることを確認し、口から呼吸してください。 適切な呼吸と深い腹の 呼吸を取ることは、腹部領域の迷惑な側の縫い目や痙攣を避けるのに役立ちます。
- 適切な走行形態は、けがや疲労を防ぐための鍵です。 適切なランニングフォームについては 、以下のヒントに従ってください。 また、これらの共通の間違いを避けるようにしてください。
- あなたのトレーニングの終わりに水を飲んで水分補給しましょう。 暑くて湿っている場合は、トレーニングの途中で水（約4〜6オンス）を飲むべきです。
- ポストランは、筋肉が温かくなるので柔軟性を向上させるためにストレッチして作業するのに最適な時間です。 それはまた、ワークアウトを終了するためのリラックスした方法です。 実行中および実行後に頻繁に窮地になる特定の領域を対象とするこれらのストレッチの一部を試してみてください。