ランナー、特に初心者が経験する最も一般的な問題の1つは、肋骨ケージの真下に横編みまたは痙攣があることです。 深い腹の呼吸は、あなたが痙攣を取り除くために減速することを心配しないで、走り続けることができることを意味するサイドステッチを防ぐのに役立ちます。
深い腹の呼吸の目標は、各呼吸で大部分の空気を肺に引き込むことです。
より多くの空気を取ることは、筋肉がより多くの酸素を摂取することを意味し、これは改善された走行性能をもたらすことができる。 あなたが走っているときには、もっと快適でリラックスした気分になります。
深い腹の呼吸を行う方法
- まず、 上半身の形が良いかどうかを確認する必要があります。 あなたの肩をリラックスさせてください、しかし、あなたが恥ずかしそうでないことを確認してください。 あなたが頭を上げさせる原因になるので、あなたの頭を突き出してはいけません。 あなたの腹から深く呼吸し、あなたの肺の空気量を最大限に得ることは難しいです。 緊張している場合は、腕を落として、緊張を解消するために腕を振ってください。 あなたが典型的にあなたの腕、肩、および首に多くの緊張を運んでいるなら、あなたはこれを避ける方法を学ぶ必要があります。
- あなたの口から息を吸うと、あなたの胃を押し出し、同時に、あなたの横隔膜を下に押してください。 これは、あなたの肺が膨張して酸素を引き込むために最も多くの部屋を与えます。 あなたは、あなたの上の胸部ではなく、あなたの腹部が膨張していると感じるべきです。 あなたの上の胸が拡張している場合、あなたはあまりにも浅い呼吸している。
- 口をゆっくりと均等に呼吸してください。 あなたは深い腹の呼吸に慣れているので、あなたは強制的に吐き出すことができるので、テクニックに慣れます。
- あなたは、あなたが息をするようにあなたの背中に横になって、あなたの胃を見て、それを正しく行っているかどうかを確認することができます。 それぞれの息切れであなたの胃が上がったり下がったりするはずです。 あなたの胸が上に動くのを見るだけなら、あなたは十分に深く呼吸しているわけではありません。 横になって練習し、走っているときにそのテクニックを覚えて覚えてみてください。 ヨガのインストラクターは、深呼吸のテクニックを教えることができますので、ヨガのクラスを受講するか、オンラインでヨガのインストラクションを練習してください。 ランナーにとって非常に有益なヨガポーズを試してみてください。
出典：Darren Morton、et al。 「運動関連の一過性の腹痛の経験に対する姿勢および体型の影響」。 スポーツ科学2010（13）（5）。