あなたが抵抗バンドを持っているなら、あなたはそれをどうするべきか、それがあなたの体を強化するための効果的なツールかどうかを正確に疑問に思うかもしれません。
このバンドは、 ダンベルから得られるものとは違う種類の抵抗を追加するのに最適です。 全体の動きを通してバンドに緊張があるので、あなたは強さをつくっているときにはいつも素晴らしいアイデアです。
これらの演習では、耐性バンドを使用して主要な筋肉群すべてに当たって体全体に強さと持久力を構築します。
心に留めておくべきことの1つは、いくつかのエクササイズにはさまざまなレベルの緊張が必要であるということです。 たとえば、胸の圧迫や上腕二頭筋のような運動に重いバンドを使用することができます。 そのため、さまざまなバンドを用意することで、このワークアウトを最大限に活用することができます。
注意すべきもう一つは、あなたの手の位置や身体の位置を調節して、それぞれの動きから最大限の緊張を取り除く必要があるかもしれないということです。 何かが容易に感じられない場合は、より緊張した重いバンドを使用してみてください。
予防措置
医学的な問題や状況がある場合は、医師に相談してください。
装置
少なくとも1つの抵抗バンド。 できるだけ多様なバンドを用意することは素晴らしいことです。必要に応じてバンドを切り替えることができます。
の仕方：
- 初心者：各運動を約12〜16回の1回の反復で行います。
- 中級 ：さまざまなバンドを使用して2組の16の担当者を行います。
- 上級者 ：さまざまなバンドを使用して3人以上の16人の担当者を行います。
- この運動を行う前に、約5分間の心臓を温めておいてください。
1 - ワン・アーム・チェスト・プレス
片方の胸のプレスは、 胸の筋だけでなく、中核としても働くのに最適です。これは、運動を通して腕を動かすときに体を安定させなければならないからです。
の仕方
あなたの背後にある丈夫な物体の周りにバンドを包み、一方のハンドルをもう一方のループを通してループします。
左手で終わりを保持し、バンドに張力がかかるまでアンカーポイントから離します。
左腕を曲げ、バンドを腕の下に、肘を90度曲げ、手のひらを下にして、動きを始めます。
左の腕をあなたの前に押し出すために胸を押します。 戻って、それぞれの側で16のリペアを繰り返してください。
あなたはまた、各練習を交互に、1つの腕のフライのエクササイズのスーパーセットでこのエクササイズを行うことができます。
2 - 片方の腕を回転させる胸のフライ
一方のアームがチェストを回転させることは、胸の外側部分とコア部分をターゲットにした別の大きな動きです。
の仕方
あなたの背後にある丈夫な物体の周りにバンドを包み、一方のハンドルをもう一方のループを通してループします。
左手側がアンカーポイントに向くように立って、両腕を股間のまわりにまっすぐに伸ばし、ハンドルを左手に持ってください。
バンドに緊張があるほど離れて立ってください。 左手を右手に回し、腕をまっすぐに保ちます。
胸、肩、腕の左側の運動を感じ、右の左の指に触れてみてください。
左側のすべての担当者を解放して繰り返してから、両側を切り替えます。 16の担当者とスイッチ側。 あなたの足は、動きの中を回転するときにあなたと一緒にピボットする必要があります。
3 - 抵抗バンドによるラッププル
ラットの引っ張り力はもう一つの大きな運動です。この運動はラットを働かせ、背中の両側の筋肉を働かせます。 あなたは実際にそれを働かせるために、これに焦点を当てなければなりません。
の仕方
スタンドまたは座って、頭の上の両手でバンドを保持する。
数インチ離れたところから手を離して始めます。 あなたは緊張を変えるためにそれらを調整する必要があるかもしれません。
左手を所定の位置に保持し、右の肘を胸郭に向かって引き下げるように背中を押します。
開始に戻り、側を切り替える前に16回繰り返す。
4 - アッパーバックスクイーズ
アッパーバックスクイーズエクササイズは、アッパーバックの姿勢筋の作業に最適です。 これをより困難にするか、より簡単にするためには、手の距離を調整する必要があります。
の仕方
立ったり座ったりして、バンドを真ん中に置き、腕をまっすぐに手前に置いて、数インチほど手を離します。
肩甲骨を一緒に握り、腕を両側に開き、バンドを引き離し、肩甲骨を絞る。
スタートとリピートに戻り、バンド全体に緊張感を与えます。 16回繰り返す。
5 - 片腕後部ハエ
1つの腕の後部は、肩の背中と肩甲骨の間の筋肉の両方を作業するための完全な動きです。
の仕方
手と膝の上で、バンドの片側を右手でつかみ、もう片方を左手でつかみなさい。 左腕を肩の高さまでまっすぐに持ち上げ、肘をつけて背中と肩を圧迫しながら、右手を適所に保ちます。 緊張を増減するために手の配置を調整します。 各側で16回繰り返す。
6 - オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは厳しい練習の1つです。ここでバンドに注意したいと思うでしょう。 あなたのバンドを過ぎると、それが最も遠い緊張ポイントは、バンドにストレスを与え、それをスナップすることができます。
あなたのバンドがきつい場合は、バンドを1フィートの下に固定した状態で、この1本のアームを一度に試してみてください。
の仕方
より楽なバンドがあれば両足の下にバンドを置き、より堅い場合は片足を置きます。
ハンドルを両手で持ち、腕を「ゴールポスト」で曲げ、手首をまっすぐに伸ばして、動きを始めます。肩を締めて、腕をまっすぐ伸ばし、下に戻します。 完全な16の担当者。
7 - 片腕三頭筋拡張
この単純な三頭筋の拡張は、腕の後ろの筋肉を操作するのに最適です。 運動中は常に肩を下げ、三頭筋を絞ることに集中してください。
の仕方
右腕を曲げて胸の前に、左腕をまっすぐにして肩のレベルで両手でバンドを保持する。
左側の腕をまっすぐにして、手を緊張させ、三頭筋を収縮させて右腕をまっすぐにします。 開始に戻り、面を切り替える前に繰り返します。 各側で16の担当者を完了します。
8 - バンド上腕二頭筋カール
上腕二頭筋のカールは古典的な腕の運動であり、バンドは運動の少し深いところです。 あなたは本当にあなたのスタビライザーの筋肉を使用して、あなたがバンドを上下にカールさせながら腕を安定させなければなりません。
の仕方
バンドの上に立って、手の平が手前にくるようにハンドルを保持します。 腹筋と膝を少し曲げたままにして、腕を曲げ、手足を肩に向かって二頭筋のカールで持っていく。 より多くの張力のために足を広げる。 開始に戻り、16回繰り返す。
9 - サイドステップスクワット
サイドステップのスクワットは、臀部、外側の太もも、およびクワッドに最適です。 膝が前に出ないように、あなたがうなずろうとすると、尻を後ろに送ります。
の仕方
足で一緒にバンドに立って、半分の二頭筋のカールを持ってバンドに張力をかけます。
できるだけ右に歩き、スクワットに降りてください。
左足をステップインし、右にステップを続けて、部屋の長さをスクワットで切り替えてからサイドを切り替えます。
張力を加えるためにバンドを引っ張ってください。
10バンドストーン
このバンドは、伝統的な鼓動に抵抗力を与える優れたツールです。 あなたはまた、上腕二頭筋に対して少しの孤立作業をボーナスとして得るでしょう。
の仕方
右脚を前方に、左脚を後ろに、バンドを右脚の下に配置する。
両膝が90度の位置になるまで、肘を曲げ、足指の後ろの前膝になるまでランセットに降ろしてバンドに緊張を与えます。 開始に戻り、両側で16回繰り返す。
たとえば、強度を上げるために、バンドの張力を足に近づけて調整する必要があります。
11 - Criss Cross Outer Thigh
外側の太ももを横切る十字骨は、臀部、臀部、および外側太腿を標的とするための優れた動きである。 このエクササイズには、より重い緊張のあるバンドを使用することもできます。
の仕方
脚を上にして、足の周りにループしたバンド。
追加の張力を与えるために、横向きにバンドを横切り、肘を床に引き下げる。 外側の太ももを絞ることに集中して、足を開いて肘を下にし、上半身をリラックスさせます。 戻ってきて、16回繰り返す。
12 - バットブラスター
お尻のブラスターはちょうどそれがあなたの後部をターゲットにする 、タフな動きのように聞こえるものです。 適切なポジションをとることは難しいかもしれませんし、バンドが足の周りに固定されていることを確認して、バンドが戻ってこないようにしたいでしょう。
の仕方
あなたの手と膝に乗り、右足の周りに抵抗バンドを包みます。
それぞれの手でハンドルを持ち、右の膝を曲げた状態で動き始め、右の脚を真っ直ぐに伸ばしながら足を屈曲させ、臀部を締めます。
各側で16回繰り返す。 バンドのスナップを避けるため、足を曲げたままにしておいてください。