下半身の進行 - 初心者から上級者まで

by ページワーナー

初心者から上級者への練習方法

この下半身の歩行トレーニングは、初心者の練習からもう少し進歩した動きに進む方法のいくつかの例を示しています。

あなたは、あなたが移動を習得した後、次の進行に移る準備が整っていることを知っていますし、完璧な形で最大16のRepsの2-3セットを簡単に実行することができます。怪我や病状がある場合は、適切な用紙を使用し、医師に相談してください。

あなたの下半身の運動を構築する

あなたは自分の下半身のトレーニングを作成するために、このグラフを使用することができます多くの方法があります：

オプション1 ：他の回路形式の後に8-16回繰り返す列を選択し、その回路を1〜3回繰り返します。
オプション2 ：列を選び、ストレートセットの場合はそれぞれのエクササイズを行い、30〜60秒の休憩を取って10〜16回のレシピを1〜3セット行います。
オプション3 ：ボールスクワット、アシストラム、ダンベルデッドリフトなど複数の列をミックスしてマッチさせ、回路スタイルまたはストレートセットのいずれかを選択します

初心者	中級	上級
スカーフ議長初心者のために、椅子や助けられたスクワットは、スクワットに慣れてきたときに始めるのに最適な場所です。股間を離して足を踏んだり、胴をまっすぐにして腹部を拘束しながら腰を元に戻したりします。	ボールスクワットボールは大きなバックサポートを追加することができますが、それはあなたが下にスクワットすることができるので、強度を追加することもできます。かかとに重さを保持し、より強くするために重さを保持する。	ダンベル / バーベル・スクワットボールを離れて重い重さを加えると、今度は自分の強さと筋肉を使って良い形を保つ必要があります。
アシストラング彼らは複数の筋肉を動作させるため、腹筋は厳しいが優れた運動です。援助された突入は、あなたが揺れ動くときにバランスを取るために壁につかむことを可能にする。前方にではなく真直ぐに倒れて、膝に負担をかける可能性があります。	スタティックラングこのより高度なバージョンでは、椅子を持ち去り、あなた自身の筋肉を使って揺れ動くようにバランスを保つことができます。体重を加えると、本当に強さが増します。	世界の霧雨あなたの次の進歩は、これらの世界の吹き荒れです。今、あなたはランジを前に進んで、横に踏みつぶして、後ろに突っ込んで、下半身のすべての筋肉を打つ。より多くの強度のために重みを加える。
ヒップヒンジデッドリフトはしばしば習得が難しいので、ヒップヒンジが大好きです。箒を使って頭と接触させたままにして、腰の前に蝶番で腰を下ろします。	ダンベルデッドリフトあなたがヒップヒンジを完成させたならば、体重を加えることは次の進歩であり、あなたの心地よさ、腰痛、腰痛、腰痛に本当に挑戦します。	ワン・レッグ・デッドリフトあなたの後ろに1フィート足を踏み、前足にすべての体重を保つと、この運動はさらに困難になります。あなたが2つではなく1つの足で何かをするときはいつでも、あなたは強さを加えるでしょう。
脚のリフト脚のリフトは、臀部をターゲットとする古典的な運動です。ここにボールで示され、フロアでも行うことができます。	立脚リフトあなたの体のバランスを取るために筋肉を増やすので、立っている脚のリフトは難しくなります。足首の重さを使用して強度を加えます。	ベントオーバーボールレッグリフトボールが不安定になるので、このバージョンは信じられないほど難しいです。運動中、腰を四角に保つ。
インナー - ハイトボールスクイーズこの動きはすでにかなり難しく、ボールを持ち上げて圧迫し、途中でリリースします。これが難しい場合は、足を床につけて肘に背を向けます。	スクワットとスクイーズ今、私たちはボールを絞って少し変えて、ボールを薬のボールにしてスクワットに組み込み、これをさらに激しい運動にしました。	内腿脚リフト付きスクワットミックスにスクワットを追加すると、これは複合的な動きになります。これは、複数のマッスルに作用する素晴らしい下半身のエクササイズになります。抵抗バンドは実際に強度を追加します。
片足プレス脚プレス機を持っていない場合は、重いバンドやチューブを使用して自宅で行うことができる1つのバージョンです。ハンドルを持ち、脚を押し上げてください。	脚を押すボールあなたがボールに移動することによって、あなたは再び動きに不安定さを加えるので、今あなたが働いている間、あなたは多くの筋肉グループに従事します。つま先の代わりにかかとを押す。	ワン・ボール・プレス 1つのレッグに切り替えることで、強度とバランスチャレンジを追加できます。これは先進的な動きなので、必要に応じてバランスをとるように注意して、手を下ろしてください。