うずくず、股関節と太ももの練習

1 - 脚のリフト

脚リフトは、臀部と外側の太ももの最も一般的な練習の一つであり、膝を支える筋肉を強化する素晴らしい方法です。 この動きは横たわっている間に行うことができますが、私はバランスと安定性を構築しながらコアと同様に両方の脚を動作させるため、スタンドバージョンを好む。 あなたが初心者の場合は、抵抗帯なしでエクササイズを練習するか、軽い足首の重さを代わりに使用することができます。

1. 脚の周りに抵抗バンドを巻きつけ、足を離して立っているときにバンドに張りを与えるようにします（最も効果的なものを見つけるために抵抗を調整する必要があるかもしれません）。
2. 必要に応じて、壁や椅子をつかんでバランスを取ってください。
3. あなたの体重を右の脚にシフトさせ、胴体を傾けることなく、バンドの緊張と臀部の収縮を感じるまで、左の脚を真っ直ぐ持ち上げます。 脚を数インチ持ち上げるだけでよいでしょう。
4. 足は屈曲し、股関節、膝、足首は一直線上にあり、同じ方向（部屋の正面）に向いていなければなりません。
5. 脚を床に置かずに下げて、各脚に1〜3組の12〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

• 足を持ち上げるときには、脚を上げないでください。 代わりに、膝を前方に向けてください。 これで動きの範囲は短くなりますが、外側の太ももや臀部に作業を保ちます。
• 脚を持ち上げるときに横に傾かないようにしてください。 あなたの体を支えたり、安定性を高めるために椅子をつかむためにあなたのabsを使用してください。

2 - エクササイズボールのレッグプレス

脚のプレスは、うなり、腰、太ももをターゲットとした初心者のエクササイズです。 これはマシンレッグプレスと似ていますが、抵抗のために自分の体重を使っているので簡単です。

1. ボールに座ってゆっくりと転がし、膝が曲がった斜面に座るまで足を前方に歩いてください。
2. 必要に応じて、指先を床に置くか、壁の上に置いてバランスを取ってください。
3. 両足のかかとを押して（床から足を持ち上げて）、膝がほぼ真っすぐになるまでボールを押し戻します。
4. あなたが押し上げると、ゆっくりと動き、腰と太ももの筋肉を実際に魅了します。
5. 1〜3組の10〜16回のリピートを行います。

ヒント

• より小さなボールを使用すると、指の先端が床に到達し、動き全体を通してあなたを導くことができます
• それをもっと難しくするには、遅くなるか、下の片脚バージョンを試してみてください
• ムーブメントの底部では、つま先の後ろにひざをつけてください

3 - エクササイズボールの片足プレス

このエクササイズはバランスと足の強さと持久力の両方に挑戦しています。 あなたの体重の大半は片方の脚に集中しているので、作業中の脚のうずきと四肢の中で作業を実際に感じるでしょう。 これは高度な運動です。

1. ボールに座ってゆっくりと転がし、膝が曲がった斜面に座るまで足を前方に歩いてください。
2. あなたの左のかかとの下にペーパープレートまたはグライダーを置き、あなたの前で真っすぐにまっすぐにまっすぐに、ひざを曲げます。
3. あなたの右足のかかとを押してボールを押し上げます（脚のプレスのように）。
4. あなたが押し上げるときに、できるだけ紙板に押し込むように、床の上に左かかとをドラッグします。
5. 1〜3組の10〜16回のリピートを行います。

ヒント

• より小さなボールを使用すると、指の先端が床に到達し、動き全体を通してあなたを導くことができます
• それをより困難にするには、非作業脚を紙の上に置くのではなく床から持ち上げてください
• あなたがより安定していると感じるまで、動きの範囲を短くしてください
• つま先の後ろにひざを置き、足の球よりもむしろ上を押すように、かかとに体重をかける

4 - インナー・タイツ・スクイーズ

内側の太ももの締め付けは、シンプルで多くの器具を必要としないので、内側の太ももを操作する私の好きな方法の1つです。 このバージョンでは、私はエクササイズボールで動きを示しますが、エクササイズボールの小さなボールを自由に使用すると不快感を感じます。 私はまた、空気中の足でより高度なバージョンを示しています。 このバージョンではより多くのコアが必要ですが、あまりにも難しい場合は、膝を曲げて床に置いてください。 ちゃんとして：

1. 座って脚を床から離し、膝/脛の間に運動ボール（または他のタイプのボール）を置きます。
2. ボールを軽く絞って落とさないようにし、床に手を置いてサポートします。
3. ゆっくりと内側の太ももを収縮させて、ボールを絞る。
4. わずかにリリースし、ボールにいくらかの緊張感を与えます。
5. 1〜3組の12〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

• あなたの背中の弓を見つける場合は、この運動のために膝をもっと曲げたり、足を床に置いてください。
• すべての方法で解放しないでくださいが、ボールを所定の位置に保ち、内側の太ももを拘束するように軽く絞ってください。

5 - ボールのヒップリフト

ヒップリフトは、うずまき、腰痛、下背部の作業に最適です。 ボールに足を置くことによって、エクササイズをよりダイナミックかつより強くするバランス成分を追加することもできます。 ちゃんとして：

1. 脚をまっすぐにして、横になり、ボールにかかとを置きます。
2. うずまきを絞って、体が一直線になるまで腰を持ち上げます。
3. 必要に応じて、バランスを取るために床に手を置いてください。
4. 腰を下ろし、床にはほとんど触れずに、12〜16回の反復を1〜3回繰り返す。
5. エクササイズがあまりにも難しい場合は、ふくらはぎや太ももの下にボールを再配置してください。

6 - サイドステップ付きスクワット

スクワットは、臀部と大腿部に最適です。抵抗バンドを使用し、サイドステップを追加することで、動きに強さを加えることができます。 側面に足を踏むと、外側の太ももと臀部がさらに多くなり、よりダイナミックな運動になります。

1. 中抵抗のバンドを足の下に置き、両手でハンドルを持ってください。
2. あなたの手の周りに帯を数回巻く必要があるかもしれません。
3. 右に広げ、チューブが締め付けられているときに溝を握ってください。
4. スクワットに下ろし、つま先の後ろにひざまずいて、チューブに緊張を与えます。
5. ゆっくり足を一緒に歩いてください。
6. 8-16レースまたは部屋の長さを右にステップインしてから、両サイドを切り替えてください。

7 - ボールのうずきスクイズ

これらの臀部のスクイーズは、臀部だけでなく、腰部と背中をターゲットにするのに最適です。 うずまきに焦点を当てる鍵は、つま先を持ち上げて、かかとで床に押し込むことです。 また、ヒップに体重を支えて、より強くすることもできます。

1. 頭、首、肩を支え、膝を曲げ、つま先を持ち上げてボールに横たわってください。
2. 必要に応じて中程度の重さの重さを腰に当てます
3. ボールを転がすことなく、腰を床に向けて下げることによって動きを開始する。
4. 身体がまっすぐになるまで、臀部を上げるために尻を絞ってください。
5. 1〜3組の10〜16回のリピートを行います。

8 - ベント・オーバー・レッグ・リフト

この激しい運動は機器を必要とせず、両脚の臀部、臀部および大腿部に作用する。 あなたは立脚の臀部と大腿部を動かしながら、立脚部に腰と太ももを掛けます。 あなたが屈辱的な位置にいるので、ABSとバックも関与しています。

1. 背中の後ろに手を置き、後ろが床と平行になるまで前方に傾け、平らな、absを支えます。
2. 左足を側に持ち、つま先に座ってください。
3. 右足でスクワットを行いながら、左足を足元のリフトで地面から数インチ持ち上げる。
4. 左足を床に戻して、右足をまっすぐにして、8-16回反復して両側を切り替えます。

9 - スクワット、内側の大腿リフト

このダイナミックな運動は、両脚の臀部、臀部および大腿を対象としています。 1本の足で尻を踏んで、もう一方の足で内側の太腿を持ち上げることで、バランスと安定性を保ちながら複数の筋肉をターゲットにします。 この動きで、丈夫な物体にバンドをつける方法が必要になるか、ジムでケーブルマシンを使うことができます。 バンドがあなたのために働かない場合は、足首の重さを着用することもできます。 この動きで時間をとって、あなたがしていることに本当に集中してください。

1. 床の近くの丈夫な物体にバンドの一端を固定し、右足の周りにもう一端をループし、バンドの方に向かって身体の右側を立てます。
2. バンドに緩やかな緊張があるほど遠くにステップを進めます。
3. まず左に足を伸ばして、サイドスクワットに降ろします。
4. 左脚に体重を支えながら、右脚を体の前側に斜めに持ち上げながら押し返し、内側の太ももに焦点を合わせます。
5. 右の脚を側に戻し、左にしゃがみながら10-16回繰り返す。

10 - 着用の外側太ももタップ

座った外側の太ももタップは、外側の太ももと腰を座った位置から動かすのに最適な方法です。 抵抗バンドループを使用するか、太もも中央付近の通常のバンドを結んで抵抗を作り出すことができます。 あなたは動きの中でバンドに緊張感を持たせたいので、あまりにもゆるく張ってはいけません。

1. 椅子やボールで背の高いところに座って、太もも中央部に抵抗バンドを結び、脚が少し離れているときに緊張が生じるようにします。
2. あたかもあなたが（まだ座っている状態で）横に歩いているように、右足を持って床をタップします。
3. 右足を戻して、左足を横に引き出して床をタップします。
4. 右と左の足を交互にタップして横に16〜20回反復します。
5. 運動中、腹筋を拘束したままにし、他の脚が動くように非作動脚を安定に保つようにしてください。