このBOSUボールのトレーニングは体全体を強化し、心拍数を上げる心臓の動きを含みます：
- すべてのエクササイズを1つずつ行い、短くて体全体のエクササイズを行います。
- 回路形式で各運動の2つ以上のセットを行うか、より長い運動のためにストレートセットで行う。
- ルーチンを上半身と下半身に分け、短いトレーニングをします。
1 - BOSUボールトータルボディワークアウト
フィットネスレベルと目標に合わせて、必要に応じて任意の動きを修正します。
BOSUワークアウトのためのフォームポインタ：
- 毎回の運動中は常に身体を正しい位置に保ちます。 バランスを保つためにシフトするのは普通ですが、あなたが落ち込んでいないことを確認してください。
- あなたがあまりにも揺れていると感じたら、バランスを取るために壁をつかんだり、違和感を覚えるジャンプを外したりしてください。
- あなたのフォームを完成させるために、軽量または無重力から始めます。
2 - ウォームアップ練習：BOSUシフト、3月、および実行
Shift、March、Run
BTの上に立って体重を足から足まで、腕を使ってバランスをとって体を動かすことで温めてください。 各側で10回繰り返す。その後、各側で10回ずつ行進する。 あなたが快適であると感じたら、軽いジョギングに乗せて、それぞれの側に10のレースをしてください。 シリーズを3回繰り返します。
3 - BOSUトリプルスクワット
トリプルスクワット
BTに横向きに立って、右足を上に置きます。 スクワットを下に押し上げて、ドームに踏み込んでスクワットに降ろします。 もう一方の側にステップし、スクワット、30と60秒間前後に続けてください。
4 - BOSU交番翼
交互の吹き出し
ボールの上に立って、あなたの後ろに斜めに左足をとり、左腕を体に打ち抜く。 足を戻して足を切り替えます。 高いインパクトのために、上に足を踏み始め、他の足が後ろに突き出す。 ジャンプして、一方の足がBOSUの中央に着陸し、他方の足が突っ込むように切り替えます。 30〜60秒間繰り返します。
5 - 下半身の持久力と強さの練習 - スクワットジャンプ
スクワットジャンプ
ドームの上に足を立てて、雄牛の目の両脇に立たせ、できるだけ低く、膝のつま先の後ろに座ってください。 アームをオーバーヘッドにして、押し戻して飛び跳ねます。 膝を曲げて30〜60秒間繰り返してください。 これは、心臓と下半身の耐久性をターゲットにしています。
6 - オーバーヘッドプレス付きスクワット
オーバーヘッドプレス付きスクワット
あなたがドームの上に立っているときに、肩の真上にある重い重いダンベルを持ちます。 スクワット（足の後ろのひざ）に下ろします。 あなたが押し戻すとき、体重のオーバーヘッドを押してください。 8〜16回繰り返す。 この動きはまた、下半身と肩を標的にしながら心拍数を維持する。
7 - パワーラング
パワーラング
BTと対峙し、右足をドームの中心に置きます。 ランジに落ちる（前膝はつま先の後ろにあるべきである）。 あなたが押し上げると、飛び跳ねて脚を空中で切り換え、左足をドームに着け、右足を戻します。 ジャンプを続け、8から16のレシピで足を切り替えます。 この持久力の動きは、心拍数と下半身に挑戦します。
8 - Bicep Curlでのランジ
ビースプカールのランジ
中程度の重さのダンベルを持ち、BTから数フィート離れて立ってください。 右足でドームの上に飛び込み 、 上腕を曲げます。 後ろに押して、腕を下げて、同じ脚で8〜16回繰り返す。 この動きは、下半身と上腕二頭筋を対象としています。
9 - ハムストリングの傾斜
ハムストリングチルト
ドーム側を下にしてBTを回して、足をプラットフォームの中央に置いて横になるようにします。 床から数センチ離れたところで腰を持ち上げ、ドームを前方に押してから戻してください。 8〜16回繰り返す。 この動きは、コアとハムストリングを対象としています。
10 - ヒップの拡張機能
ヒップエクステンション
ドームの上に膝を置き、床に手を置いて、四つ足をつけて下半身を仕上げます。 左足をヒップレベルまで持ち上げ、膝を曲げたままにして、かかとを天井に向けて押します。 スイッチを切る前に8〜16回繰り返してください。 あなたは膝の後ろに軽い重さを置くことができます。
11 - BOSU上半身練習：プッシュアップ
ドーム側を下にして、片側のプッシュアップ位置、膝またはつま先のBTを保持します。 肘を曲げて押し上げると体がまっすぐになる。 バックアップをプッシュし、1〜3組の8〜16回繰り返す。 これは、胸、腕、コアを対象としています。
12 - フライ交換
フライ交換
BT、頭と首を支え、腰を持ち上げます。 軽くて中程度の重さを保ち、右腕を胸の上にまっすぐに持ち上げます。 肩のレベルまで腕を下ろし（肘を少し曲げて）、持ち上げます。 手を変えて左の腕を下ろします。 交互のアームを1〜3組、8〜16回繰り返す。 これは胸、臀部、芯を対象としています。
13 - 片側武装行
片側武装行
左膝をドームに倒して曲げ、床に右手を置き、右足をまっすぐ伸ばしてください。 左手で体重を保持し、肘を曲げながら胴に引っ張りながら（背中側の）腹筋を握ります。 1〜3セットの8〜16回のリピートを行い、下に戻ります。 あまりにも揺れている場合は、両膝をドームの上に置いてください。 これはバックとコアを対象としています。
14 - バックエクステンション
バック・エクステンション
牛の目の上に腹のボタンを置き、顎の下に手を置く。 アブスを収縮させたまま、背もたれの延長線上で頭と足を地面から持ち上げます。 下半身とリピート、動きの中でABSをしっかりと保ちます。 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。 これは腰を対象としています。
15 - コア演習：フルクランチ
フルクランチ
雄牛の目の前にドームに座り、頭の後ろの胸の中に膝を引きます。 あなたは前進または後ろに傾いていないことを確認してください。 absを絞って、肩と腰をドームから完全に切る。 8〜16回繰り返す。
16 - V-sit
V座席
ドームの少し前に腰を置き、あなたの後ろに手を置く。 脚を上げてVと胴体を元に戻して、まっすぐに（崩壊しないで）腰を下ろしてください。 アームを持ち上げ、20〜60秒間保持する。
17 - 板
板
ドーム側を下にして、プラットフォームの両側に手をかけて、膝またはつま先を押し上げてください。 この位置を保持し、頭から踵まで直線を維持し、absを支えます。 20〜60秒間ホールドします。
18 - ティルト
傾斜
上の位置から、腕をまっすぐにして身体を整列させて、BTを8-10リペアの間振り戻します。 1〜3セットで休憩と繰り返しを行います。 サイドチルトも追加してチャレンジしましょう。