コアとグルーツのための挑戦的なワークアウト
薬のボールと運動のボールを組み合わせることは、 あなたの腹筋を強化し、持久力と安定性に取り組む素晴らしい方法です。 このトレーニングでは、 コア 、臀部、臀部、太ももに焦点を当てたユニークで高度なエクササイズを使用しています。
動きの中にはバランスと安定性が必要なものもありますので、これらの動きを壁や身につけて試してみてください。
予防措置
病状や病気があれば医師に相談してください。 これらのエクササイズを試す前に、エクササイズボールを使用するのがとても快適であることを確認してください。
ワークアウトのやり方
次のガイドラインとヒントを参考にしてください。
- 活発な歩行のような軽い心臓の5分で暖まる。
- 各運動を指示どおりに行う。
- 初心者：1組の10〜16の担当者を行います。
- 中級/上級：1〜3組の10〜16回のリピートを行います。
- いくつかの練習では、ボールを壁や椅子に対して安定して安定させる
薬ボールを使った高度なボールレッグエクステンション
- エクササイズボールを背中の下に置き、腰を固定し、腰を安定させます。
- 薬のボールを真っ直ぐに胸の上に置き、膝が90度になっていることを確認してください。
- 右足をまっすぐに伸ばしながら、腕を下ろしてください。
- スタートとリピートに戻り、レッグを10〜16回繰り返す。
バランスをとるチャレンジを少なくするために、薬のボールを使わずに足の伸展を行います。
メディシンボールスクワットとスクイーズ
- このスクワットには 、腰と肩が四角い壁に背を向けます。
- 膝が90度になるまでスライドさせ、膝を足首に、体重をかかとにします。
- 薬のボールやタオルを膝のすぐ上に押し、15秒以上押し続けます。
- 2〜3回繰り返します。
メディシンボールFigure 8 Lunges
- このランジーでは、足を前方に、膝を足首に向けてランジュポジションを開始します。
- あなたの右の腰に向かってボールを下ろすランジに落ちなさい。
- 膝をまっすぐに伸ばす。
- その後、ボールを反対側のヒップに向かって掃引してランジに戻します。
- 薬のボールの動きは図8のようになります。
- 反対側で繰り返します。
メディカルボールニーロール
- あなたの足が運動ボール、膝が曲がっているところ、そして膝の間の薬のボールの上に座って床に横たわっています。
- もっと安定させるために両脇に腕を立ててください。
- あなたが快適にできる限り、ゆっくりとボールを右に転がし、コアが噛み合うのを感じます。
- センターにロールバックし、左にロールします。
- 15回繰り返す（右に1回、左に1回）。
ボールウォーク
- 頭の後ろの手でボールを座らせるか（強くする）、ボールの上に座って、あなたの腹筋をかみ合わせます。
- ゆっくりと前方に歩き、あなたの胴をボールの上に下ろします。
- あなたの頭と首を支え、あなたの腰を持ち上げて、机上の位置に歩いてください。
- ゆっくりと後ろを歩いて、座った姿勢までずっと進んでください。
- 15回繰り返す。
薬ボールの回転による静的腹腔
- 右脚を前方、左脚を後ろにして、ランジポジションから始めます。
- あなたの腕を真っ直ぐにして薬のボールを持ってください。
- あなたの下半身を安定に保ち、胴から回転させて、腕を体の向こう側に持って行きます。
- 中央に戻り、今度は左に移動し、動きを遅くして制御します。
- 8回繰り返す。それから、足を切り替えて8回繰り返す。
ボールのメッドボールクランチ
- 運動のボールを上にして、薬のボールを両手で持ってください。
- あなたの腹筋を収縮させるときに、あなたの上のバックをボールから持ち上げて、天井に向かって薬のボールに達する。
- 薬のボールを下ろし、腕を真っ直ぐ背後に置きます。
- 15回繰り返す。
ボールスクイーズとリフト
- あなたの正面にあるエクササイズボールを右手に横に倒し、握り締めて所定の位置に保持します。
- あなたの体を安定させるためにあなたの腰を積み重ねてください。
- あなたの内側の太ももを絞って、あなたの腰と腰の筋肉を収縮させて空気中のボールを持ち上げます。
- ボールを下げて、面を切り替える前に繰り返してください。
- 15回繰り返す。