この中級/上級脂肪燃焼ワークアウトは、あなたのカロリー・バーンを最大限にするために、さまざまな心臓トレーニングと筋力トレーニングを行います。 各回路には、股関節、臀部、大腿部、大腿部、上半身の3〜4練習が含まれ、その後3分間の高強度カーディオが続きます。 各回路を1回、短いトレーニングのために、または2回長く、より激しいトレーニングのために行ってください。
予防措置
- 病状やけがの場合は、医師の診察を受けてください。
- あなたが初心者であるか、少なくとも2〜3ヶ月間一貫して運動していない場合は、初心者/中級者から始めましょう。
必要な機器
様々な加重ダンベル、バーベル（あなたはダンベルを代用することができます）、ステップまたはベンチ、運動ボール、マット。
の仕方
- 軽い心臓の5〜10分のウォーミングアップから始めます（歩いて歩くなど）
- それぞれの回路を実行し、1つのエクササイズの後に1つのエクササイズを行い、必要に応じて休憩します。
- あなたのフィットネスレベルに応じて修正してください。ただし、可能な場合は挑戦的なウェイトを使用してください。
- 運動中は水を飲む。 あなたが疲れている場合は、その場で歩いてください（動かないでください）
- あなたの強さを監視し、約4-8の間に留まることを確認してください。
サーキット1：ステップアップ
ステップの後ろに立つか、ベンチが下に抵抗バンドを包みます。 ステップ上に右足を置き、かかとにウェイトを移して上に押し上げ、バンドに張力をかけます。 ゆっくりと戻って、16回繰り返す。 スイッチ側。
スプリットスクワット
挑戦的な体重を保持し、ステップまたはプラットフォームの前に約3フィートの立って、左脚を戻してステップ上に置いてください。 両方の膝を曲げ、足の後ろに前膝を維持してランジに落とす。 かかとを押して起立し、16回繰り返す。 スイッチ側。
プランクニープレスボール
膝の上で、前腕をボールの上に置きます。 膝をまっすぐにして体を板の位置に持って行きます。 1~2秒間保持し、膝を下げて16回繰り返す。
高強度心臓の3分
あなたが選んだマシンやアクティビティを使って、最初の1分をウォームアップしてから、2分間ほど熱心に作業してください。
アイデア ：このAdvanced Cardio Blast WorkoutまたはこのLow Impact Cardio Blastで1分3分。
上記の回路を繰り返したり、次の回路に進んでください。
サーキット2：ボールのプッシュアップ
つま先やつま先の下でボールを押し上げて（強く）押し上げます。 あなたが肘を曲げ、プッシュアップに下がると、ABSとABSを維持します。 胸を絞って押し戻し、16回繰り返す。
オーバーヘッドプレス付きスクワット
体重を肩のちょうど上に保持し、足の背後で膝を維持するスクワットに下ろす。 ヒールを押して、ウェイトをヘッドに押しながらバックアップします。 16回繰り返す。
ボールクランチ
ミドルバックの下にボールを置き、頭の後ろまたは胸の向こうに手を置きます。 absを絞って、肩の刃をボールから持ち上げてクランチにします。 下に戻り、16回繰り返す。
3分高強度カーディオ
以前のサーキットで行ったのと同じ運動をしたり、別のアクティビティやマシンを試したりすることができます。
ウォームアップには最初の1分を使い、できるだけ2分ほど作業してください。
アイデア ：Advanced Cardio Blast WorkoutまたはLow Impact Cardio Blastに示されている1回のエクササイズの3分。
上記の回路を繰り返したり、次の回路に進みます
サーキット3：ベントニー・デッドリフト
あなたの前の床に重い重りを置きます。 あなたが立ち上がるときに、スクワットを下ろし、足の裏にひざをつけ、つま先の後ろにひざまずいて体重を拾います。 背もたれを下に戻して体重を床に戻して起立させる。 16回繰り返す。
これはあまりにも挑戦し、あなたの背中ではなく、あなたの足を使用していることを確認し、足を広げてください。
バーベル列
重いバーベルやダンベルをつかんで、45度前後に傾けます。 肘を曲げ、背中を圧迫して腹部に向かって体重を引いてください。 下に戻り、16回繰り返す。
ボールパイクス
シャインの下のボールでプッシュアップポジションに入る。 ABSを掛けて、脚をまっすぐにして、パイクの位置で終わるように、腰を天井に向けて持ち上げます。 開始まで戻り、10回繰り返す。
3分高強度カーディオ
以前のサーキットで行ったのと同じ運動をしたり、別のアクティビティやマシンを試したりすることができます。
ウォームアップには最初の1分を使い、できるだけ2分ほど作業してください。
アイデア ：このステップバイステップのカーディオエクササイズまたは低インパクトカーディオブラストで示された1つのエクササイズの3分。
上記の回路を繰り返したり、次の回路に進みます
サーキット4：上腕二頭筋のカール
あなたが傾斜しているまで、ボールに座って前に転がす。 体重を肩に向けて低くし、16回繰り返す。
三頭筋鈍麻
腰の横の手で椅子やベンチに座ってください。 持ち上げてベンチの正面で腰を前方に持っていく。 肘を曲げ、肘が約90度になるまで下げます。 三頭筋を絞って押し戻し、16回繰り返す。
もっと
膝のタック
シャインの下のボールでプッシュアップポジションに入る。 あなたがABSを絞るようにABSを掛けてボールを転がし、胸に向かって膝を曲げる。 開始に戻り、16回繰り返す。
ボーナス！ 3分高強度カーディオ
もしあなたがそれを上げているなら、これはあなたのボーナスカーディオです。 ウォームアップのための最初の1分間と、できるだけ頑張るように最後の2分間を使用して、高強度の心臓の3分を試してください。