あなたの腰、尻、脚の筋肉をターゲットにする
この下半身のサーキットを使用して、腰、尻、脚のすべての筋肉を対象にすばやくトレーニングします。
このワークアウトに必要なもの
代わりにダンベルを使用することができますが、最初の移動のためにバーベルが必要になります。 他の人にとっては、ダンベルと運動ボールを使用します。 あなたは、床の動きのための運動マットを持つことができます。 自宅やジムでこのトレーニングをすることができます。
ロワーボディサーキットブレーストの手順
- トレッドミル、楕円、運動用自転車などの軽い心臓のウォーミングアップから始めます。 これはあなたの血液を動かし、下半身の筋肉も温めます。
- 休息をほとんどまたは全くせずに、それぞれの運動を順番に実行します。 これは、運動を通じてより高い心拍数を維持するのに役立ちます。
- 初心者は、1つのサーキットのために、各エクササイズの12-16の1組の1組を直ちに実行します。
- 中級/上級者は、各エクササイズの10〜16回のリピートを1〜2回、1〜2回繰り返して行います。
- 必要な数の担当者のみが完了できるように十分な重さを使用してください
1 - デッドリフト
足を股間幅にして立て、膝を少し曲げる。 バックフラット、背中の肩、腰からの先端、下半身の柔軟性に限りがあります。 上げて、あなたの不調を絞る。 運動中はバーや体重を足に近づけてください。 バーベルまたはダンベルで行うことができます。 ターゲット：うずまき、ハム、背中の背中。
2 - 片足デッドリフト
足を後ろに踏み、腰から平らな背中でヒントをとってバランスを取るために、つま先を軽く寝かします。 バックを丸めることなくできるだけ下に重りを落として、最初に戻って開始してください。 すべての担当者とスイッチ側で同じ手順を繰り返します。 ターゲット：うずまき、ハム、背中の背中。
3 - スクワット
スミスバーの前に数フィート足を踏んで足を踏んで立ちます。 背もたれを後ろに傾けて、膝を曲げて膝を曲げます。椅子に座っているかのように膝を曲げます（90度で止まる）。 標的：うずまき、四肢、ハム、子牛。
4 - プレズ・スクワット
体重を肩の上や上腿に当て、45度の角度で脚よりも広い足で立ってください。 つま先に沿って膝を維持し、ゆっくりとスクワットに下ろします。 つま先の後ろの膝のまっすぐな、背部。 ターゲット：四肢、臀部、ハム、および内側の太腿。
5 - ボールでのランジ
あなたの後ろのボールの上に1フィートを置く（あなたがこの動きに慣れていない場合は、ボールを使わないでください）、膝を曲げてランジポジションに下ろし、身体を直立して維持します。つま先の後ろに。 フロントヒールを押し、バットを締め、ゆっくりと開始位置まで持ち上げます。 必要に応じてバランスをとるために壁をつかむ。 ターゲット：ハム、臀部、四肢、腰部屈筋。
6 - ハムストリングロール
エクササイズボールを使用して、かかとやふくらはぎをボールに置き、ゆっくりと持ち上げて、身体を肩から足まで直線で締めます。 脚とロールボールの後ろをつまみに向けて絞って、腹部をしっかりと胴を一直線に保ちます（たるまないでください）。 ターゲット：腹部、背中、膝の痛み