バック・エクステンションで強力なバックを構築する
ハイエクステンションステーションとも呼ばれるハイエクステンションマシンは、設備の整ったジムで利用できます。 もう一つのバリエーションはローマの椅子です。 かかとをパッドまたはローラーの下に固定し、別のパッドを使用して下向きの身体を支えるようにしてください。 これにより、ウエストの屈曲が容易になる。
このエクササイズでは、背中の筋肉 、主に精神の背骨をターゲットにしています。 それは引き離す孤立運動です。 バックエクステンションは、拳骨と比較して芯筋の逆運動を提供することによって腹部訓練を補完する。 拡張は、通常、荷重のために上体のみを使用して、体重運動として実行されます。 ダンベルやプレートのように胸に保持された体重を加えることで、追加作業が可能になります。 首の後ろにバーベルを置くこともできます。
ウェイトトレーニングに関する詳しいガイダンスが必要な場合は、 初心者用ガイドを参照してください。
1 - マシンバックエクステンションを行う方法 - 開始位置
- ジムで適切なバックエクステンションマシンを選択してください。
- あなたの足がフットパッドの下にしっかりと引っ掛かるように、機械を調整してください。 あなたは、ヒップで曲げを開始するときにしっかりと保持されるように、良いフィット感を確保する必要があります。
- この目的のために用意された大きなパッドに下半身を置きます。 上半身をほぼ直角に曲げることができるように、前方に十分遠くにある必要があります。
- あなたの胸の下であなたの腕を交差させる。 （図を参照）。
2 - マシンバックエクステンションを行う方法 - エクササイズ説明
- エクササイズでは、腰を曲げ、腰を少し曲げ、上半身と下半身が直角になるまで胴を下げる必要があります。
- 折り畳まれた腕を持ちながら身体を水平に保ちながら、腹部を支える。 足首がしっかり固定されていることを確認してください。
- 上半身が下半身に対して90度になるまでゆっくりとウエストを曲げます。
- 背もたれが過伸展状態になるように、開始位置まで伸ばしてわずかに上に伸ばす。 これは、背中の穏やかな逆弓である。 あまりにも遠くに押し込まないでください。
- 背中と腹筋の状態と強さに応じて、3セットの5つのエクササイズを試してみてください。
- これをスムーズに実行し、バウンスやジャークをしないでください。
- 助けが必要な場合は、ジムインストラクターの援助を受けてください。
3 - バックエクステンションマシンで働く筋肉
背部伸展機は、静脈瘤、胸郭および脊柱の3つの筋肉である勃起器棘突起を標的とする。 この筋肉束は、脊柱に沿った林にあります。 これらの筋肉は腰椎を伸ばしています。脊椎に沿って頚部から仙骨までの点から始まり、脊椎、肋骨、および頭蓋骨に沿って挿入されます。
背中の伸展に使用される相乗的な筋肉は、大臀筋、ハムストリング、および内転筋である。 使用される安定筋肉には、背中、肩および首の筋肉：上腕二頭筋、三頭筋、ラット、三角筋、トラップ、ペコおよび菱形が含まれる。
人々は、背中を強化し、これらの筋肉を標的にするために背中伸長機を使用したい。
4 - バックエクステンションマシンの論争
多くのトレーナーは、緊張のリスクが孤立運動のためにそれを使用する価値がないと考えているので、バックエクステンションマシンからクライアントを遠ざけます。 代わりに、彼らは、背中を強化するために、 スクワット 、 ベントオーバー行 、堅い脚のデッドリフトなどの複合的または機能的なエクササイズを好みます。
その他：11腰の過伸展 ：これらの練習では、さまざまな背中のエクササイズを行うために体重、運動ボール、抵抗バンド、ケーブルマシンを使用します。