強い足とビルドアップステップアップ
ダンベル・ボックス・ステップアップは、ダンベルを身体の両側に保持し、高いボックスから上下に踏みながら行う。 先頭の脚は、ステップごとにステップを交互に行うことも、代替セットでスワップすることもできます。
ダンベルボックスのステップアップで使用される「ハイボックス」またはプラットフォームは、通常、標準的な「ステップ」よりも高く、最もよく装備されたジムは、そのような高いボックスを利用できます。 ダンベルボックスのステップアップは、脚の強さを構築し、尻の領域をトリミングするだけでなく、十分なセットが完了した場合には心地よい心臓トレーニングを提供するための良い練習です。 良い出発点は、各足で10セットの3セットです。
このエクササイズを試す前に背景情報が必要な場合は、ウェイトトレーニングの用語とエクササイズの説明をご覧ください。
いくつかのダンベルの追加演習を参照してください。
1 - ダンベルボックスを行う方法ステップアップ
- ダンベルボックスを適切に立てるには、身体の両側のそれぞれ1つずつ、太ももとスタンドに向いているダンベルのセットを保持します。 使用される体重は、各脚で10段階の3つのセットを完了できるような重量のものでなければなりません。 したがって、あまり重すぎない体重を確実に利用したいと考えています。
- 丈夫なボックスや約12インチ（30センチメートル）の高さのステップを選択してください。 より低い高さを使用することができますが、この練習は高いボックスまたはステップにあることを意味します。 利用されている高いボックスがしっかりしていることを確認します。 頑丈で滑らかな表面を有し、リフターが運動を完了している間はしっかりした足場を有する。 あなたが足を踏んだとき、あなたの足は滑り落ちてはならず、どちらも箱にはならない。
- ボックスにステップアップし、もう一方の脚を続けてから、再び開始位置に降りてください。 ほとんどの人は、各ステップごとに同じ足でリードします。 個々のステップのステップアップ・レグは、次の10ステップのセットだけを交互に切り替えることができます。
2 - 注意すべき点
- 滑りや潜在的な落下を避けるために、安定したボックスやステッププラットフォームがあることを確認してください。
- 各ステップまたは各セットで足を交互にすることができます。
- ダンベルの有無にかかわらず、ボックスマーチを行うことで、このエクササイズのインパクト（および強度 ）を高めることができます。 これはプライオメトリクスの一形態です。 ダンベルでこの運動をするには、強くフィットする必要があります。
- まず、各脚に3つずつ10組ずつ、または筋肉を増強して強くなるまで繰り返しを少なくすることから始めます。
- 運動中は一貫して呼吸することを忘れないでください。
- 運動を開始する前にウォームアップしてください。 運動中または運動終了時に膝、股関節、足首の痛みを感じたら止めてください。