あなたの上半身を作業しているとき、焦点は通常、強さと持久力の両方にあります。 あなたの筋肉が緊張の下で十分な時間を得て、彼らがより強く成長するように十分に挑戦されるようにしているのです。
緊張下で重い体重を持ち上げると、筋肉はより多くの筋肉繊維を構築することによってその挑戦に適応しなければならないため、体は次回の挑戦の準備ができます。
テンションの下であなたの時間を増やす1つの方法は、いくつかの演習のテンポを変えることです。 たとえば、下の胸のプレスでは、各担当者の後に小さなパルスを追加して強度を上げます。
あなたはまた、 胸 、 背中 、 肩 、 上腕二頭筋および三頭筋で 、 スーパーセットを行うことによって持久力を構築します。 これらのスーパーセットでは、同じ筋肉群に対して2つの異なる練習を交互に行います。その間に休息はなく、筋肉を強くして筋肉をより強く働かせます。
このワークアウトは、あなたがやるセットの数とセットの間の残りの量に応じて、約30-45分で完了することができます。
予防措置
怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
バーベル、様々な重み付けされたダンベル 、ベンチ、ステップボールまたは運動ボール 、および中張力抵抗バンド 。 あなたがバーベルを持っていない場合は、ダンベルや他のタイプの抵抗で自由に置き換えてください。
の仕方
- 軽いカルディオまたはウォーミングアップの下で5〜10分間ウォーミングアップする。
- 指示された担当者のために、各スーパーセットの演習を順番に実行します。 できるだけ練習の間に休まないようにしてください。
- 各スーパーセットを1〜2回繰り返し、間に短い休憩をとります。
- より難しいトレーニングのために、各スーパーセットの3つのセットを実行します。
- 提案された担当者数だけを実行できるだけの十分な重量を使用してください。 つまり、最後の担当者は良いフォームで行えるはずです。 フォームがスリップした場合は、早めに停止するか、軽量化してください。
1 - スーパーセット1：1.5チェストプレス
あなたの胸を働かせるには、膝の上に体重を置き、ベンチやボールに座って始めてください 。
ボールを使用するとバランスの問題が生じるため、使用している体重の量を考慮してください。 あなたは軽くする必要があるかもしれません。
肘を固定せずに寝て、胸の上に体重を保持する。
肘を曲げ、肘が胴のすぐ下にくるまで体重を下げます。
ここから、ウェイトを半分上に押して、ウェイトを下げてからウェイトを上に押し上げます。
12回繰り返す。 各担当者には完全な胸のプレスとそれに続く半押しが含まれています。
2 - 交互チェストハエ
胸のプレス（必要な場合）より軽い重量を使用して、ベンチやボールに横たわって、胸の上に重さを置き、手のひらは手前に向いています。
あなたの体を安定に保ち、あなたの肘をちょうどわずかに曲げたままに保つためにあなたのABSを支え、右腕を上下に胴のレベルの下に下げ下げしてください。
あなたがエクササイズボールを持っている場合、これはあなたのコア全体の課題になります。
右腕を持ち上げて、今度は左腕でフライを行い、再びABSを支え、肘を少し曲げたままにします。
交互のアームを12回繰り返す（1人の担当者は左右の腕を持ち上げる）。
このスーパーセットを繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
3 - スーパーセット2：互い違いのプッシュアップ
膝やつま先のプッシュアップポジションに入る。 あなたの手は肩の真下にあるべきです。
この位置から、右手を右肩の直下に保ちながら左手を前方に歩いてください。
ゆっくりと肘を曲げ、プッシュアップに下ろします。 あなたは、ちょうつがいの位置からもう少し右腕に挑戦を感じるべきです。
バックアップをプッシュアップし、両側を切り替える前に10回繰り返す。右腕を前方に10回繰り返す。
4 - メディカルボールを使ったプッシュアップ
膝やつま先のプッシュアップポジションに入り、薬のボールに右手を置いてください。
それがあまりにも不安定であると感じる場合は、ステップまたは隆起したプラットフォームで手を振ってみてください。
肘を曲げ、プッシュアップに下ろします。 戻って開始し、ボールを左手に転がして繰り返します。
薬のボールを交互に12-20回繰り返す。
このスーパーセットを繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
5 - スーパーセット3：1つのアーム列
ステップ上に左足を置くか、ベンチを持っている場合は、左手で左膝に体重をかけることができます。
あなたはどちらも持っていない場合、あなたはひざまずいている間に動きをすることができますまたはあなたは腰からヒントを取り、腰を支えるために太ももにあなたの肘を支えることができます。
右手の体重で始め、床に向かって体重を下ろします。
胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。
下に戻って12を繰り返し、側を切り替えます。
6 - 交互ダンベル列
交互のダンベルの列もラットに作用しますが、あなたが曲がっているので、背中とコアがもっと楽になります。
股関節の幅を離して足で始め、両手で体重を保持します。
アブソリュートブレースとバックフラットを維持するヒップからのヒント。 可能であれば、背もたれを床に平行に持ってきてください。 腰を保護するために膝を曲げるか、背中が気になる場合は45度の角度にしてください。
最初の位置に達するために、ロービングモーションで両方のエルボを引き上げます。 左腕を所定の位置に保持し、収縮させ、右手を床に向けて下げる。
背中を押して腕を引き上げ、左腕を下ろします。 各腕の行を交互に10回繰り返します（1脚は右腕と左腕の両方を含みます）。
このスーパーセットを繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
7 - スーパーセット4：水平ダンベル列
前回の演習ではラットの作業が行われていましたが、このスーパーセットは背中の上部と肩甲骨の間に重点を置いています。
ステップで左足を支え、体を左手で大腿に支えます。 あなたはまた、ベンチを使用して、腰を支えるためにそこに左膝を置くことができます。
片方の腕の列のように垂れ下がった腕で右手に体重を支えてください。 違いは、手のひらが部屋の後ろを向くように手を回転させることです。
肩甲骨（菱形）を動かして、腕を身体に垂直な肩の高さまで引き上げます。 下に戻り、12回繰り返す。
8 - リアアッパーバックスクイーズ
あなたは立ったり座ったりすることができます。
あなたが立っている場合は、股関節の幅のところから足を伸ばし、手で足を離して抵抗バンドを保持します。
余りにも緊張が必要な場合は、手を近づける必要があります。
手のひらを天井に向けて、腕をまっすぐ引き出します。
肩甲骨を一緒に握り、飛行機の翼のように腕が側面に出るようにバンドを引きます。
8回のスローリピート、その後8回の小さなスクロールリピートを繰り返します。
練習をする前にバンドに小さな涙がないことを確認してください。
このスーパーセットを繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
9 - スーパーセット5：1.5オーバーヘッドバーベルプレス
あなたは、バーベルまたはダンベルでこれを行うことができます。
あなたがバーベルを使用している場合は、肩幅の足で始めて、肩よりも広い手でバーを保持してください。
重量オーバーヘッドを押して移動を開始します。 absを抑えて背中を弓にするのを避けてください。
肘を曲げ、体重を約顎のレベルまで下げてください。
今度は、体重を半押ししてから、顎のレベルまで下げてください。
10回繰り返す。 各担当者には全面オーバーヘッドプレスと半オーバーヘッドプレスが含まれています。
10 - 交互オーバーヘッドプレス
スタンドはウエイトを保持し、足を肩幅に分けて取る。
耳たぶのレベルで肘を曲げて体重を動かし始めてください。 あなたの腕はゴールポストのように見えるはずです。
左腕を固定した状態で、肘をロックせずに右腕の頭上を押してください。 体重を元に戻し、反対側の動きを繰り返します。
右と左を交互に繰り返し、10回繰り返す。 1つの担当者は、左右の両方を含む。
このスーパーセットを繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
11 - スーパーセット6：アップライト・ロウ
肩や回転の問題がある場合は、この練習を避けることができます。
足の腰の幅を離して立って、肩の内側と手のひらの上に手でダンベルまたはバーベルを身体に向けます。
あなたは肘を曲げ、天井に向かって引き上げ、胸のレベルに体重を持って肩を下げ、胸を上に保ちます。 これは垂直リフトです。
体重を減らして12回繰り返す。
12 - 傾斜フロントクラウン
このエクササイズでは、エクササイズボールまたは傾斜ベンチを使用することをお勧めします。
あなたがボールを使用している場合は、軽いダンベルを座って保持するか、ダンベルをあなたの前の床に置きます。 ゆっくり足を歩いて、傾いた姿勢になり、膝を曲げてミッドバックの周りにボールを配置します。 スリップしないマットや靴を必ず使用してください。
腕をまっすぐにして、手の平が真っ直ぐになるように腕をまっすぐに肩の高さまで持ち上げます。
下に戻り、12回繰り返す。
このスーパーセットを繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
13 - スーパーセット7：1.5バーベルカール
あなたは、バーベルまたはダンベルのセットでこのエクササイズを行うことができます。
足の裏側に手のひらを置き、両脇の足に腰を当てて立って始めます。
肘を曲げ、上腕二頭筋を絞って体重を肩に向けます。 エルボーを常に静的に保つ。
体重をすべて下げて中に持ち上げます。 体重を減らして10回繰り返す。 1人の担当者は、フルカールとハーフカールを含む。
14 - 交互ダンベルカール
足を腰の幅で離して立って、手の平が手前にくるようにダンベルを保持する。
右の肘を曲げ、上腕二頭筋を絞って体重を上げます。 下半身を軽くしながら、左腕で上腕二頭筋を曲げます。
交替側を12回繰り返す。 1つの担当者は、左右の両腕を含む。
このスーパーセットを繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
15 - スーパーセット8：クローズグリップベンチプレス
ベンチやボールに横たわって、重りやバーベルを握る。 あなたがボールを持っている場合は、コアを支え、頭と首がサポートされていることを確認してください。
あなたがバーベルを使用している場合は、あなたの手を肩幅に離して置き、手のひらを外に向けます。
体重を減らしながら、胸郭のすぐ上をホバリングするように、体重をまっすぐにしてから、肘を曲げて体に近づけます。
三頭筋を絞って体重を元に戻し、体重を胴の中心に合わせます。 あなたはまた、胸の中でこれを感じるでしょう。
肘を曲げて身体に近づけ、胴のすぐ下に下げて、バーを胸郭の上に乗せる。
12回繰り返す。
レッグエクステンションを使った16-Dips
膝を曲げて踏み台や椅子に座って、腰に手を置いてください。
手の上に押し上げ、腰をベンチの近くに保ちます。 より簡単なバージョンのために膝を曲げたままにするか、より挑戦的なバージョンのためにさらに引き出します。
あなたの肘が約90度の角度になるまで、肘を曲げ、三頭筋の窪みに降ろし、下に降りてください。 あなたが肩に負担をかけることがないように、肩を下に、腰をベンチに非常に近づけてください。
あなたが押し上げると、右足を伸ばすと、左手でつま先に達する。 脚と腕を下げてもう一度下ろす。今度は左足を伸ばして右手で手を伸ばしてください。
ディップし、交互に12往復する。
このスーパーセットを繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。