これらのダンベルのエクササイズは、上腕と肩を強く、筋肉をトーンに保つのに役立ちます。 オールラウンドフィットネスとウェイトトレーニングプログラムと連動して、それらのパーツから脂肪を失うことも期待できます。 演習を以下の順序で行います。 使用可能なダンベルがない場合は、ケトルベル、薬球、またはその他の利用可能な重量を使用できます。
1 - ダンベルアームカール
おそらく最もよく知られているダンベルの運動、それは確かに最も一般的ですが、カールは古典的な " 孤立運動 "です。つまり、1つの筋肉または1つの筋肉群を分離します。 これは、ベンチプレスやスクワットのように、複数の筋肉群を一度に処理する「複合運動」の反対です。
オールド・ビースプ・カールは、ダンベル、バーベル、 抵抗バンド 、ケーブル、 ケトルベルで行うことができます。 そのトリックは、体重が比較的安定した面で持ち上げられるように、中芯と肘を身体に近づけておくことです。 上腕二頭筋のターゲティングに加えて、この練習は上腕の上腕筋も機能します。
2 - ダンベルオーバヘッドプレス
強い、安定した肩のための究極の運動であるかもしれないことについては、あなたはダンベルオーバーヘッドプレスを通過することはできません。 座位でエクササイズを行うと背中を安定させるのに役立ちますが、 スタンディングオーバーヘッドプレスは心臓の筋肉を鍛え、全体のバランスを改善します。これは長寿と怪我の予防にとって本当に重要です。
あなたは完全に直線で持ち上げることができないかもしれませんが、そうしようとする必要があります。 そうすると、バーベルよりダンベルを使用する利点の1つに気付くでしょう。 オーバーヘッドを押し込むと、バーのあごに身をぶつける危険はありません。
このエクササイズには様々な開始位置とハンドグリップがあります。
3 - ダンベル三頭筋拡張
緊張はケーブルと一貫していますが、ダンベル三頭筋拡張は、この非常に重要な押し筋を構築するのに役立つ古典的な運動です。 2つではなく1つのアームでこのエクササイズを行うのは、筋力と筋肉の発達の不均衡を避けるための良い方法ですが、そうした場合は軽い方が重要です。 上腕三頭筋は上腕の70％を占めています。 より大きな腕をしたいですか？ あなたの三頭筋を標的にします。 方法は次のとおりです。
楽しい事実：横たわって行われるとき、この運動は「頭蓋骨破砕機」と呼ばれます。 それを試してみると、その理由を知ることができます。
4 - ダンベルのフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは、孤立運動のもう一つの素晴らしい例です。体重があなたの前で持ち上げられ、肘がまっすぐに保たれるので、肩のすべての部分が動きを安定に保ちます。
しかし、この動きは、前方の三角形をターゲットとした場合に特に優れています。 それがあなたのための優先事項である場合、あなたはアンダーハンドグリップを試してみたいかもしれませんが、肩を強くしたい場合は、フロントレイズ、 ラテラルレイズ 、
フロントレイズを片側または片側ずつ行うと、スイングを最小限に抑えてバランスを改善するのに役立ちます。 比較的軽量なものを使用し、1から3セットの10から12の担当者を実行することが最善です。 あなたが揚力を完了するためにあなたのかかとで揺れ始めたら、あなたはおそらく重すぎるでしょう。