あなたの肩と胸の強さを構築する
ダンベルフロントレイズは初心者向けの基本的なウエイトトレーニングです。 このバージョンのダンベルフロントレイズでは、太ももレベルの各手でダンベルを使い始めます。 ダンベルを床に平行に上げ、開始位置に戻って1回の運動の繰り返しを完了します。 フロントレイズは、主に肩（三角筋）を強化するだけでなく、胸部上部の筋肉（胸胸部）も機能させます。 このエクササイズを試す前に背景情報が必要な場合は、 ウェイトトレーニングの用語とエクササイズの説明をご覧ください。
1 - 開始位置
- 適切な体重のダンベルを2つ選択します。 あなたはこの運動のために軽い体重で始めなければなりません。 過度の体重は肩関節を過度に圧迫する可能性があります。
- 肩幅を離して足で立ってください。 背もたれを真っ直ぐに保ち、足を床に平らに植えます。 体重を支えているあなたの腕は吊るされるべきです。
- ダンベルを太ももに水平に支え、手のひらを太ももの方に向けます。 しっかりとグリップしていることを確認してください。
- 腹筋を補強する。
- 最初は軽い体重を使い、1~3セットの練習を10~12回繰り返す予定です。 重量が重すぎるウェイトを持ち上げないでください。
2 - 運動運動
- ウエイトを持ち上げて、手のひらを下にして手前に腕を立てます。 ジョイントのストレスを軽減するために、エルボーを少し曲げてください。 アームが床に対してほぼ水平になると停止し、肩の収縮を感じる。
このリフトを行うときは、揺れたり動かさないでください。強くて固定した胴を常に保ちます。 あなたが揺れたり、揚力を完了するためにあなたのかかとを振り戻していることがわかった場合、例えば体重が重すぎると思われます。 - ダンベルを、ゆっくりと制御された動きで太ももの開始位置に戻します。
- あなたのプログラムのセットと繰り返しの回数について練習を繰り返します。
3 - 注意すべき点
- すべてのバージョンで、背中をまっすぐに保ち、腹部を補強し、肩関節に過度の負荷をかけないでください。
- あなたが持ち上げて、努力して吐き出す準備ができたら吸います。
- 体重を上げるために運動量を使用しないでください。これにより、運動の効果が低下します。 体重をすばやく引き上げることで、特にリフトの上部の筋肉内の緊張を緩和することができます。
- これは、あなたがセットの最後に完全に失敗する原因となる体重を持ち上げるべきではない運動です。
- あなたは、腕を交互に動かし、一度に1本ずつ持ち上げたり下げたりすることによって、前面の腕立て伏せを行うことができます。
- ハンマーグリップを使用することができます。 このバージョンでは、ダンベルは、太ももの上に平らではなく、ハンマーグリップ（手のひらが互いに向い合っている）で両側に保持されています。
- この練習では、バーベルを使用することもできます。 バーベルとの動きに慣れるために軽量で始めます。