尻、尻、大腿のトップ10スクワットエクササイズ

1 - エクササイズボールを持つスクワット

スクワットは、臀部、臀部、および大腿部のための大きな運動であり、動きにボールを追加すると、膝を保護するために完璧なスクワット姿勢に入ることを可能にしながら、背中を大きくサポートすることができます。

1. 股関節や肩幅を離して立って、背中の背中の背中と丈夫な壁の上に運動ボールを置きます。
2. あなたが体重を保持することを選択した場合、あなたはあなたの側にそれらを保持することができます、肩の上にそれらを保持するか、または上部の太ももにそれらを支える。
3. 膝を曲げて、足をつったまま膝をつまずくようにしてください。
4. 可能な限り下げてください（ただし、90度以上にならないように）、ヒールに押し込んで開始位置に戻ります。
5. 1〜3組の10〜16の担当者を行います。

ヒント：

• あなたのつま先に沿ってあなたの膝を維持します。
• あなたがスクワットから押し上げるときに、足のかかとを押してください。
• 膝をつま先で曲げないようにしてください。

次のエクササイズ：スクイーズ

2 - プレスクワット

プレーススクワットは、腰と臀部に沿って内側の太ももをターゲットする素晴らしい方法です。 このバージョンでは、つま先に沿って膝を維持したいと考えています。 あなた自身の柔軟性で常に作業し、あなたが快適にできる限り低くなるようにしてください。

1. 足を広げて立って、約45度の角度でつま先を外に出し、サポートのために腰の後ろに運動ボールを置きます。
2. あなたが体重を保持することを選択した場合は、あなたの側にそれらを保持するか、または腰にそれらを支えることができます。
3. 膝を曲げて、足をつったまま膝をつまずくようにしてください。
4. あなたの柔軟性が許す限り下げて、かかとに押し込んで出発位置に戻ります。
5. 1〜3組の10〜16の担当者を行います。

ヒント：

• あなたのつま先に沿ってあなたの膝を維持します。 あなたの膝が内側に角度を付けたい場合、あなたのつま先の角度をより快適な場所に調整します。
• あなたの足のかかとを押して突き上げから押し上げると、内側の太ももに噛み付く。
• 膝をつま先で曲げないようにしてください。

次の練習：ボールを使ったボールスクワット

3 - メディカルボールを持つボールスクワット

スクワットのもう1つのバリエーションは、膝の間の薬のボールを絞ることです。 これは、四肢、臀部、膝の筋肉を発射すると同時に、さらに内側の太ももをターゲットにします。

1. あなたの腰の後ろに、そして丈夫な壁に運動ボールを置き、サポートしてください。
2. ミディアムサイズの薬のボールを膝の間で絞る。 あなたが体重を保持することを選択した場合、あなたはあなたの側にそれらを保持することができます、肩の上にそれらを保持するか、または上部の太ももにそれらを支える。
3. 膝を曲げ、スクワットに降ろして薬のボールを絞って所定の位置に保ちます。
4. 可能な限り下げてください（ただし、90度以上にならないように）、ヒールに押し込んで開始位置に戻ります。
5. 1〜3組の10〜16の担当者を行います。

次の練習：バウンススクワット

4 - バウンススクワット

バウンススクワットは、よりダイナミックなやり方で、今度は下半身を動作させるもう一つの方法です。 あなたはボールを上下に跳ね返り、動きの上部で一時停止し、腰と太ももを実際に動作させます。 これは、体調を重視する前にウォーミングアップの大きな動きであることがわかります。また、トレーニングに多くの時間を費やさなければ、筋肉を疲れさせるのにも最適な方法です。

1. 股関節の幅、足の奥の部分、手の上に置いて足でボールに座って始めます。
2. ハーフスクワットに跳ね返り、ボールを指で押さえつけてロールが外れないようにします。
3. ボールに戻って座って、直ちに再び跳ね上がり、一番上で停止してから、1〜3組の15〜20回の反復を繰り返す。
4. あなたは常にあなたの下にボールを保つことを確認してください。 あなたはこのことについて緊張している場合は、壁にボールを固定したいかもしれません。

次の練習：脚を持ち上げた壁掛け

5 - 足持ちがある壁掛け

ウォール・セッティングは、下半身のウォーミングアップ、体の持久力の構築、下半身のトレーニングの前に足をあらかじめ使い果たすための素晴らしい運動です。 これはまた、膝の痛みのために伝統的なスクワットや突発の問題を抱えている人々のためのオプションとなり得る。 あなたは床から片足を持ち上げているので、バランスを保つために頑張らなければなりません。 必要に応じて、壁や椅子をつかんでバランスを取ってください。

1. 壁にボールを当てて背中を支えながら、足で腰を離して立ってください。
2. 太ももが床に平行になるまでスクワットに下ろし、つま先の後ろにひざまずいてください。
3. 同じ座位で体重を右足に移し、左足を床から数インチ持ち上げます。 右足のかかとに体重を保つようにしてください。
4. 足を下げ、左足に体重を移し、右足を床から持ち上げます。 持ち上げることなくスクワットの位置を維持しようとする。
5. 可能な限り低いままスクワットに滞在しながら、脚のリフトを交互に続けます。
6. 必要に応じて壁や椅子をつかんでバランスをとっておき、必要に応じて重量を保持して強度を加えてください。
7. 30〜60秒間、1〜3回繰り返す。

次の練習：ティ​​プトースクワット

6 - Tiptoe Squats

伝統的なスクワットのもう一つのバリエーションは、つまずきスクワットであり、クワッドと子牛に実際に挑戦し、設備を必要としない動きです。 これは、特にあなたが旅行している場合や体重がない場合に、脚のウォームアップをしたいときに行うべき素晴らしい運動です。 この移動を安全かつ効果的に保つための鍵は、エクササイズを通して腹筋を維持することです。 膝に痛みを感じたら、この動きをスキップしてください。

1. 股間を離して足を立て、足を床に置いて足指に上げてください。
2. 膝をまっすぐにして、腰を天井に向けて、つま先に留まります。
3. 背もたれを保護するためにABSを拘束したままにします。
4. まだあなたのつま先で、膝を曲げて下に戻し、8-16のレシピの1-3セットを繰り返す。
5. 変更するには、椅子や他の持ち上げられたプラットフォームに手を置きます。

次の練習：Sumo Squats

7 - 相撲スクワット

相撲のスクワットは、広々とした足の踏み台で、内側の太もも、伝統的なスクワットの素敵なバリエーションに焦点を当てています。 あなたのつま先が斜めに出ているので、この移動を安全に保つための鍵は、膝がつま先に沿っていることを確認することです。 あなたが踏ん張るまでの距離は、あなたの内側の太ももの柔軟性に依存するので、あなたが快適にできる限り行くだけです。

1. 約45度の角度（または快適に感じるもの）で、つま先で広いスタンドで立てます。
2. 重いダンベルやケトルベル（両手）を持ち、胴を直立に保ち、膝をスクワットに曲げます。
3. できるだけ下げ、膝をつま先に合わせてください。
4. かかとに押し込んで1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

次の練習：広いスクワットの体重交換

8ワイドスクワット重量交換

体重交換を伴う広いスクワットは、強度を少し追加したプレットスクワットのダイナミックなバージョンです。 アイデアは、体重を床に置いて起立させ、その後に踏ん張り戻してもう一方の体重を拾うことです。 このエクササイズの鍵は、まずエクササイズを最大限に活用するために重いウェイトを使用することです。 第二に、できるだけ多くのスクワットを取得しようとする - 言い換えれば、より多くのスクワット、少ない手の届くところ。 背中を丸めるのではなく、胴を立ててください。 内側の太ももがきつい場合は、ステップを跨いで、またはプラットフォームを上げて、移動を容易にすることができます。

1. 足の幅を広げて立って、つま先を快適な角度にして、左手に非常に重い体重を置いてください。
2. あなたができる限り低いスクワット、胴を直立に保ち、腹筋を拘束し続ける。
3. 床に重さを置き、立ち上がるようにかかとに押し込む。
4. 膝をムーブメントの上部に固定しないでください。
5. スクワットをもう一度やり、もう一方の手で体重を拾います。
6. スクワットは体重を減らし、毎回体重を交換しながら踏みつぶし続けます。
7. 1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。 1人の担当者には、左右の体重交換の両方が含まれます。

次の練習：ゴブレットスクワット

9 - ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、特に、背中の体重がバーベルスクワットのように厄介で不快な場合、下半身の作業に最適です。 あなたの体の前で体重を保持することは、背中と膝を保護して、あなたが倒立するときにあなたの胴を直立に保つのに役立ちます。

1. ダンベルまたはケトルベルをホーン（図示のように）の近くの身体に近づけ、肘を下ろします。 あなたの足の位置を調整するのが気になるはずですが、これが不快な場合や膝に負担をかける場合は、足を股間幅に離して置きます。
2. スクワットダウン、体重を胸に近づけ、できるだけ低く、肘を膝の内側に持っていく。
3. 胴体を直立させ、腹筋を係合させてください。
4. バックアップを押し、臀部を圧迫します。 膝をムーブメントの上部に固定しないでください。
5. 1セットにつき8〜12回繰り返す。

次の練習：ゴブレットスクワットと回転

10 - 回転を伴うゴブレットスクワット

伝統的なゴブレットスクワットにオーバーヘッドプレスとローテーションを加えることは、運動の強度を高め、心拍数を上げるのに最適な方法です。 膝をひねるのを避けるため、一方の側に回転するときに両足をピボットするようにしてください。

1. 胸の高さ、足の幅で（図示のように）ホーンでダンベルまたはケトルベルを保持する。
2. 腿の内側に向かって肘を持ってくる、またはあなたができる限り低くすることができます。
3. ヒップを戻して、膝がつま先を過度に過ぎないようにしてください。
4. 立ち上がるときに、体重オーバーヘッドを取って右に回転させ、両足を旋回させます。
5. 下に戻って左に繰り返すと、交互に1〜3組の8〜16の担当者が交代する。