ビルド・レッグとバット・ストレングスとシェイプ
ダンベルショルダースクワットは、ダンベルスクワットに代わるもので、両サイドにウエイトが掛かっています。 このエクササイズでは、肩のダンベルとハンマーグリップのバランスを取ってから、標準的なスクワットの実行を進める必要があります。
このエクササイズを試す前に背景情報が必要な場合は、ウェイトトレーニングの用語とエクササイズの説明をご覧ください。 あなたはまた、自宅でより多くのダンベル練習を試すことができます。
1 - 開始位置
- あなたが選んだエクササイズセットを完成させることができる体重のダンベルを選んでください。 試行錯誤により、適切な体重で解決することができます。 軽量で始めましょう。 各セットの10人のスクワットは、このエクササイズを目指すための妥当な数です。
- ダンベルを前方に向けて、 各肩にダンベルを置きます。
- 足をヒップと同じくらい広げます。
- かかとを床にしっかりと植え 、運動中に立ち上がらないようにしてください。
- 腹筋を補強する 。 あなたは、喉を澄ませる、または咳をすることによって、これらを特定することができます。 あなたは腹部領域で自動的に締め付けられる " abs "に気付くでしょう。
- 立って背を高くして 、肩をバランスよく引き戻した。
2 - 運動運動
- 膝を曲げて体を下ろし始めるときに、お尻を後ろに向けます。 これを意図的な動きにする。 あなたがその逆突きの動きに集中すれば、あなたはスクワットで良いスタートを切る。
- 降下時に、または開始位置に戻ったときに、バックを前方にアーチしないでください 。 そのつまみを後ろに向け、後ろをまっすぐにすることが鍵です。
- 太ももが床と平行なところに降りてください 。 あなたが良いフォームを開発するまで、完全な距離よりも小さいです。
- あなたが下げるときに膝がつま先の先端を越えないようにしてください 。しかし、これは、スクワットの深さ、体の形、バランス、柔軟性にある程度依存します。
3 - 注意すべき点
- 背中を回したり、下ったり、上ったりしないでください 。 丸みを帯びたアンダーウェイトは、上端または下端のスパインに損傷を与える可能性があります。
- 可能な限り膝のつま先を過ぎることを避けてください 。 これは一般的に膝関節には良くありません。 良いフォームを練習し、時にはこれが起こる場合はあまり気にしないでください。
- 下を見ないでください - まっすぐに見てください - または、あなたの背中とお尻が正しい位置にあることを少なくとも意識してください。
- それらのかかとが地面にしっかりと植えられ 、膝が足に並んだり広がったりしなかった。
- 重量が重すぎるウェイトから始めないでください 。 始めに1から3セットの10-12スクワットを試してみてください。