身体を使ってフィット感と体力を伸ばす
ボディーウェイトエクササイズは、ダンベルやジムマシンのような装置の代わりに体重を利用するエクササイズです。 体重を使用することは、筋力トレーニングの元の形態の1つでした。 ボディーウェイトトレーニングは、学習しやすく、効果的で、どこでも可能です。 自宅で、職場で、または旅行中に - ポータブルジムとよく似ています。
体重のエクササイズにはかなり独創的ですが、以下の10体重のエクササイズはすべての主要な筋肉グループで働く素晴らしい方法です。
スクワットのような多くのものは、複数の筋肉群で機能する複合運動です。
ボディーワークエクササイズとは何ですか？
熟練したジムトレーナーやアスリートにとっては明らかなようですが、多くの形の抵抗運動や関連する運動療法では、個人の体重を利用することがあります。 ヨガ、ピラティス、 美容院 、 老眼鏡などのプログラムはすべて、あるレベルで筋肉、柔軟性、フィットネスを強化するために体重を使用します。 ここでのコンテキストでは、体重エクササイズでは、適性と強さの目標を達成するために同心円、偏心、等尺性運動の認識可能な強度と抵抗トレーニングモデルを使用します。
次の10のエクササイズは、体重トレーニングプログラムの中核をなすものです。 多くの他の変形および修正も可能である。
1.プッシュアップ
プッシュアップは古典的な体重運動であり、体重抵抗トレーニングの原則をはっきりと示しています。
床に面して手とつま先で寝そべった状態で、身体を床に/床から押し込みます。
1つの「上下」は1回の押し上げ繰返しである。 速すぎたり遅すぎたりしないでください。 頭と首をしっかりと守ってください。 できるだけ多くのことを1分でやってください。 休憩し、もう一度やり直してください。 あなたが最初に始めたときに運動が困難であると分かったら、膝を地面に寝かせてください。
2.スクワット
体重のないスクワットは簡単に見えるかもしれませんが、15拍目の周りに登ると、膝、上肢、お尻の通行料を払い始めるまで何らかの状態になります。 スクワットは、足と尻の筋肉を発達させ、膝関節を強化する可能性があります。 しかし、既存の膝の怪我をしている場合やトレーニング中のどの段階でも膝の痛みを感じる場合は、この練習には十分注意してください。
3.ザ・ランジ
このランジは基本的な体重運動です。 8つ以上のセット（各脚）で行うと、突発は強さ、 バランス 、柔軟性のトレーニングを提供します。 オプションには、ランジのための様々な腕の位置が含まれています - 側面では、まっすぐ前方に、両側で上がって、胸を横切ったり、まっすぐ上っています。 例えば、両側で育った腕は、胸を横切る腕よりもバランスと安定性が優れています。
他のより高度なオプションには、後方のランジと45度の角度のサイドランジが含まれます。
4.クランチ
クランチは、腹筋を強化するための一般的な運動である。 多くの種類のクランチが存在します。
最良の種類のクランチには次のものがあります：
- 標準的なクランチでは、肩を床から持ち上げて、腹筋を収縮させます。
- リバースクランチは、あなたがABSを収縮させている間に脚と膝を床から持ち上げます。
- コンボクランチは、上記の両方の組み合わせです。
- 上記のすべてを含む自転車のクランチ、あなたはあなたの足を空中に遊んでいます。
5.ディップ
ディップは椅子やベンチで行います。 後ろの腕と足を前方にして椅子から押し上げます。 また、ジムで特別なマシンを使用して簡単にすることもできます。 これらを「補助ディップ」と呼びます。
ベンチ・ディップでは、足を約90度曲げ、足を床の上に多かれ少なかれ平らにして出発することができます。 あなたの足が前に引き出された状態でかかとに「浸る」まで強くなるにつれて、それらを伸ばす。
6.プルアップとチンアップ
これらのエクササイズは、あなたの顔が高さのバーで多かれ少なかれレベルになるように、あなたが自分を地面から持ち上げる1つの動きのバリエーションです。
プルアップとチンアップは、多くの人にとって難しい練習です。 プルアップやチンアップは体重の良い例ですが、自宅のプルアップバーにはアクセスできない場合があります。 ほとんどのジムにはプルアップバーがあり、他のもののためのビームやバーで家で即興で演奏することができます。 それがしっかりとしていることを確かめてください。
7.ウォール・スクワット
あなたの背中を壁で支えながら、壁に立ってゆっくりと膝を曲げます。 太ももを床に平行にして10秒間ホールドした後、立位に戻ります。
8.ウォールプッシュ
頑丈な壁に面して立って、腕を上げて10秒間壁の上を強く押します。 リラックスして3回繰り返してください。 これは「等尺性」運動です。
9.橋
橋のエクササイズでは、背中を仰ぎ、脚を押し上げながら、床の上に平らな腕でバランスをとってください。
10.椅子スタンド
壁にかかっている椅子に座ってください。 座って10回立って休ませてください。 3つのセットを行います。
これらの10体重のエクササイズは、フィットネスプログラムで優れた力を発揮します。 ちょうどいつでもどこでもそれらのほとんどを行うことができ、追加の設備は必要ありません。 完全な体力を得るには、走っているか速い歩行をしているのか、さらにはインターバルの訓練を加えてください。