ビルドバックとアーム強度
ウェイトトレーナーのツールキットに含まれるほとんどのエクササイズでは、体重を持ち上げたり動かしたりすることがありますが、エクササイズによっては自分の体重を抵抗に使用します。 プルアップとチンはこのタイプの素晴らしい例です。
引き上げるには、腕で身体を持ち上げるように、顎または首が腕があなたを引き上げるために使用しているバーとほぼ同じ高さになるようにする必要があります。
あなたはバーを上に（上に）または下に（あご）上に置くことができます。 いくつかのトレーナーは、両方のグリップを "顎のアップ"と呼んでおり、アンダーハンドグリップは逆の顎と呼ばれています。
1 - 開始位置
- あなたの体を引き上げるために使用する予定のバーの下に自分を設定します。 いくつかのジムには、このエクササイズをより簡単に行うために、自分の体重の一部を相殺するカウンターウェイトを設定できるマシンがあります。
- 標準のプルアップバーは、通常、あなたがジャンプしてバーをつかむことが必要な高さになります。 これを行うには、オーバーハンドプルアップグリップまたはアンダーハンドチンアップグリップのいずれかを選択します。
- 補助装置の使用を好む場合は、適切なカウンターウェイトを設定してから、機械のグリップに手を当てます。
- あなたは今、エクササイズを行う準備が整いました。 一般に、訓練の上向き段階は、棒をつかんだ直後に始まります。
2 - エクササイズムーブメント
- 標準のプルアップバー（写真に掲載されています）を使用している場合は、足を床から離してください。 あなたがウェイトマシンを使用している場合、あなたの膝はパッドに座っているはずです。
プルアップやチンアップ（ウェイトマシンではない）を行うときは、下肢を横切って膝を曲げると、エクササイズを行う際に体のバランスをより良くすることができます。 - あなたの顎がレベル上かバーの上の手の平の真上に来るまで自分を引き上げます。 プルアップバーは、通常、広いまたは狭いグリップ位置を有する。
- 完全に伸びるように身を下げ、床に触れることなく動きを繰り返す。
- テンポや1回の繰り返しにかかる時間を変えることができます。 トップまたはボトムを保持するか、ゆっくりと移動すると、作業が増加します。
- 3回または4回繰り返して残り、もう一度やり直してみてください。 強度が上がるにつれてこの上に構築してください。
3 - 注意すべき点
- 顎の上のグリップ（または逆のグリップ）は上腕の前部の上腕二頭筋に重点を置き、上の引き上げのグリップは中背の筋肉だけでなく腕も強調する。
- このエクササイズは、特に幅の広いグリップを使用すると、肩の関節や筋肉には負担がかかりません。 不安や不快感を感じる場合は、細いものから細かいものまで（写真を参照）に固執してください。
- このエクササイズでは、体重全体を引き上げていることを覚えておいてください。 それは簡単な運動ではありません。標準バーでハードワークを行う前に、まず支援されたマシンで力を発揮するのが最善です。