強い足と尻を作る
私は腕、胸、肩に一杯になり、脚と尻を忘れるほどの男性、特に若い男性がたくさんいます。 これは良い外観ではありません。 私はこのような訓練を受けた多くの人が何のスポーツもしておらず、Tシャツにしか興味がないと思う。
しかし、強く滑らかな足と後ろの部分に興味があるなら、下半身と足のトレーニングは大変な作業です。
スクワットは大変な作業であり、スクワットは主な下半身運動になりますが、唯一のものではありません。
この記事では、下半身のトレーニングを最高のエクササイズでどのように変えることができるかを見ていきます。
スクワットとデッドリフトの一般的なフォームの考慮事項
これらの演習の多くは、同様のフォーム要件を持っています。 地面に足を置いて腰を曲げて体重を含む体重を下げたり上げたりする運動は、安全性と有効性のためにこれらのフォームルールを実施することを求めています。 また、 一般的なウェイトトレーニングの安全上のヒントをブラッシュアップします 。
- 足を床に平らにして、つま先に上げたり、かかとを床から持ち上げたりしないでください。 これは少しの練習を必要とするので、あなたはこの動きに慣れるまで、体重のあるスクワットを練習する必要があります。 あなたは最初に後ろに落ちるように感じるでしょう。 あなたが安全障壁を必要とするならば、あなたの後ろの低いベンチでそれを試してください。
- つま先を越えて膝を伸ばさないようにしてください。 それらのかかとがしっかりと植えられている限り、あなたの膝は通常つま先をはるかに超えません。 体の形や柔軟性はこれに影響を与える可能性があるので、膝が少し伸びても心配はありません。
- 表面にしっかりと植えられたかかとを使って、肩幅を離して足を設定します。 つま先はわずかに外を指し、膝は持ち上げたり下ろしたりしても内向きまたは外向きには決して動かないはずです。
- 背もたれを真っ直ぐに保つ 初心者はこのアドバイスを混乱させることがよくあります。 それはあなたが腰で曲げることができないということを意味するものではなく、腰部または胸部の脊柱で背中を曲げてはならない 、つまり、背中を曲げて湾曲した形で背骨を曲げないことを意味します。 スクワットやデッドリフトを行うために腰を曲げると、背中がまっすぐになります。 このスクワットの例を参照してください 。
- この権利を得るための最良の方法の1つは、膝を曲げるときに、お尻を使って意図的に外側に動かすことです。 あなたがスクワットとリフトタイプのエクササイズのための適切なフォームのための感じを得ると、デリエールを第一の優先事項として押し出す推力。 これを練習すれば、この基本的な動きをしなくても、ジムや家庭での何か重いものを持ち上げたり、降ろしたりすることはありません。
スクワットは、以下に説明するスクワット深度のいずれかに対して行うことができる。
異なるタイプのスクワット
- ボディークワット。 体重を使わずに尻を踏むことは、それ以上の加重しゃがみをするための基本的な運動の動きです。 上記のルールが適用されます。 これは、さまざまな時間や場所で使用できる便利で便利なエクササイズです。
- ATGスクワット。 あなたが行く限り、あなたは全部下がります。 これはATGと呼ばれています。 アジアや中東のピットトイレを使ったことがある人や、熊のようなものや森の中の****のようなものを持っていた人は、このような踏み台に慣れているでしょう。
- クォータースクワット。 あなたは、あなたの上下の足が膝関節で90度を形成するポイントまで下がります。 これは一般的にクォータースクワットと呼ばれます。
- パラレルスクワット。 太腿の上部（クワッド）が水平で床に平行である点まで下げることを平行スクワットと呼ぶ。
- ハーフスクワット。 下腿部の表面（床ずれ）が床に平行である点まで下げると、これは一般にハーフスクワットと呼ばれます。 用語のバリエーションが存在する。
バックバーベル・スクワット
これは肩にバーが付いた標準のバーベルスクワットです。 上級トレーナーは、肩の上または下のバーの位置から選択できます。
あなたは、バーベルバックスクワットにある程度の肩の柔軟性が必要です。 あなたが何らかの理由で挑戦的なバーポジションを見つけた場合、私が肩の怪我の問題のために行うように、以下の他のスクワットフォームから選択してください。
フロントバーベルスクワット
フロントスクワットは、あなたが胸にバーベルを持っていることを除いて、バックスクワットと同様の形をしています。 いくつかの初心者は、必要な手首の柔軟性のためにこれを特に簡単に見つけることはできません。 代替のフロントスクワットグリップがあり、少し簡単に見つけることができます。 これは、肩のところで腕をバーの周りに巻き付けることを含む。
ダンベルショルダースクワット
このフォームは、後ろまたは正面の位置で重いバーベルを扱うことができない人にとっては非常に便利です。 この形態では、ダンベルはハンマーグリップの肩を横切って保持され、肩の上に置かれる。 それは非常によく機能し、有用な重量を利用することを可能にする。
フロントバーベルまたはダンベルハングスクワット
私は定期的にこの練習をしていますが、技術的にはデッドリフトの形に変化する傾向があります。 それが何と呼ばれるかは関係ありません、ここでそれを行う方法です。
- 太ももの前にバーベル（またはダンベル）を立てて立ってください。もし望めば、ダンベルを立てることもできます。
- あなたが行くことができる（ATG）と立っている姿勢に戻ることができるように低いスクワット。 上記のように良いフォームを使用してください。
- 8回または12回繰り返します。
挑戦的な体重で、このエクササイズはあなたを苦労させます。
リアバーベルハングスクワット（ハックスクワット）
最近のジムではあまり見られない昔ながらのハックスクワットは、フロントハンギングスクワットのリアバージョンです。 バーベルを脚の後ろに置き、スクワットをATGで行う。 それは奇妙に聞こえるが、実際にはうまくいく。
スティッフレッグデッドリフト（ルーマニア語）
ルーマニアのデッドリフトと呼ばれることもありますが、これは、ハムストリングと、背中、背中、太もも、さらには腹筋を含む後部チェーンの素晴らしい運動です。 方法は次のとおりです。
- 床から大腿までバーベルを持ち上げます。
- 足を比較的硬く保ちながらバーを下げます。 つまり、スクワット運動のように膝を曲げないでください。
- 背中をまっすぐにしておいてください。
- あなたがハムストリングスのストレッチを感じるまで、バーベルを下げます - あなたは重いダンベルを使用することもできます。 あなたが背中の腰が硬い場合は、膝を少し曲げると、動きにある程度の深さが得られます。 あなたがどれだけ低くなるかは、背骨をまっすぐに保つというあなたの要求に関連して、ハムストリング、ヒップ、および柔軟性に依存します。 あなたが好きなら、床に触れることができます。
- 8〜12回の繰り返しを行います。
良い朝
グッドモーニング練習では、肩にバーベルを使用するか、上で説明したように肩にかけてダンベルを置き換えることができます。 この動きは、名前が付けられた弓の動きで真っ直ぐな脚を持つ腰の屈曲である。 ハムストリングと後部チェーンのための素晴らしい運動です。
レッグプレス
標準的なレッグプレスは人気のある運動ですが、背中のパッドにしっかりと抱かれていなければ背中を傷つきやすい位置に置くことができます。 また、背中の負担が大きいため、このマシンで最大のウエイトを試したくない場合もあります。 そうでなければ、一般的なトレーニングのために、それは良い足とお尻の運動です。
スレートハックスクワット
スレッドのハックは、マシンの脚のプレスとほぼ逆です。 この場合、体重はあなたの肩にあり、あなたは脚を押し上げます。 私はこれをより好都合な位置に置くので、脚のプレスよりもこれが好きです。
レッグエクステンションマシン
標準的なレッグエクステンションマシンは、膝を固定されたトラックに強制するため、いくつかの当局によって嫌われています。 この批判を認めても、膝のリハビリに広く使われています。 これらの問題の多くと同様に、危険性は重さと繰り返しの極端なところにしか存在しない可能性があります。 リハビリの状況で使用されるように、より軽い負荷と適度な担当者は、前大腿の四頭筋のための良い運動を提供します。
カーフレイズ - マシンまたはヒールがレイズ
ふくらはぎの盛り上がりは、ふくらはぎの筋肉に作用します。 スプリント、長距離、チームスポーツのいずれかを十分に走らせるならば、子牛を育てるので、子牛の育成運動から多くの価値を得ることはまずありません。 それでも、ボディビルダーはおそらくそれを使用しており、他の脚のエクササイズよりも具体的に下肢をターゲットにしているので、ここではそれを含めました。
ハムストリンググルトハムレイズまたはノルディックリバースカール
私は意図的にハムストリングの標準的な脚のカール練習を省略しました。 足のカールは通常、足首を棒の下に引っ掛け、かかとをつま先に向けて膝を曲げるように体重を持ち上げる機械で行われます。 脚のカールは私の下半身の運動リストにはありません。
ボディビルダーは筋肉の定義のためにそれらを行う必要があるかもしれませんが、私は上に概説したエクササイズとプロのスポーツの男性と女性の絶対的な傷である繊細なハムストリングのグルートハムのレイズを好みます。
ハムストリングに関する私の記事でもっと読む。
下半身プログラム
- 異なる日に上半身と下半身のトレーニングを行う分割ルーチンを行っている場合は、セッションでこれらのエクササイズを6回以上実行しないでください。
- あなたのフィットネスに応じて、強度と筋肉を同じように目標とする一般的なフィットネスルーチンとして、3〜5組の8〜12回のエクササイズを行うことができます。
- 1週間に2回、ワークアウトの2日間で回復するには十分なはずです。
- これらの下半身練習を上半身と下半身のフルボディセッションに毎週3日または4日間組み込む場合は、トレーニングを過度にしないようにセットを3に減らす必要があります。
ウェイトトレーニングの原則と実践についての背景情報が必要な場合は、 ウェイトトレーニングの基礎をお読みください。