ダブルレッグキックは強力なバックエクステンションです。 背筋とハムストリングをターゲットにしていますが、全身からのサポートも必要です。
これは中間レベルのエクササイズです。 あなたは、 単一のレッグキックと、 白鳥や水泳のような他の背中のエクステンションの練習のいくつかを練習することによって、二重のレッグキックをすることができます。
このエクササイズを行うには、運動マットが必要です。 他の装置は必要ありません。
ダブルレッグキックの準備
あなたの頭を片側に向けて顔を下にして横たわってください。 足を一緒にしてください。
あなたの背中の背中を一緒に握り、できるだけ背の高いところに置いてください。 親指を連動させると、移動するときに手をまとめるのに役立ちます。 あなたの肘を床に向かって倒してください。
吸う：あなたの腹をマットから持ち上げて、あなたの腹を引き出します。 そうする際には、背骨を長くし、恥骨をマットに固定し、腰の前部にできるだけ多くのスペースを作ります。 あなたの体に長さ感を広げ、足を床から少し持ち上げます。
あなたのシットボーンズに向かってキック
吐き出す：あなたの足を一緒に保ち、3部の吐き出しで、3部分のパルスキック（それぞれの脈動は吐き出しの一部です）でヒップに向かってかかとを蹴ります。 キックするには、ハムストリングを使用して、かかとをあなたの座った骨にできるだけ近づけるよう強調します。
あなたがキックすると、あなたの腰が下に留まります。 腰をマットから遠ざけることができるのは魅力的です。 これが起こらないようにしてください。 また、パルスキックがあなたの体を前後に揺らすことを許さないようにしてください。
膝の痛みやフォームの保持が困難な場合（ ヒップポップアップなど）は、ページの下部に記載されている代替キックパターンでキックを展開してみてください。
長い円弧を作成する
吸い込み：あなたの手をつかまえ、腕をあなたの後ろに伸ばし、上半身をマットから引き上げます。 同時に、マットの真上で、あなたの足をまっすぐ伸ばします。
背骨を長くし、恥骨をマットに固定して、背中を保護します。 この動きの部分は、胸と肩の優れたストレッチですが、ゆっくりと移動し、激しい可能性のあるコントロールを使用します。
吐き出す：あなたの頭を反対側に向けて出発位置に戻ります。
リピート：これを各側に2回エクササイズします。
ダブルレッグストレッチはとても強力なエクササイズですので、 背筋ストレッチや片足ストレッチのような前方屈曲運動からカウンターストレッチをフォローアップすることをお勧めします。
ダブルレッグキックの代替キックパターン
伝統的に、上記のように二重脚のキックが教えられ、3つのパルスキックがすべてできるだけ臀部の近くに来る。 もう一つの方法は、低、中、高の3つのレベルでキックを開発することです。 これは、脚を引っ張るためにハムストリングをつかみ、エクササイズを通して適切なアライメントを維持するための学習に役立つテクニックです。