ピラティスの白鳥は拡張運動です。 これは、ピラティスマットの多くの前方屈曲練習のカウンターストレッチとして行うことができる最高の練習の1つです。
スワンは前身頃を開き、胸を広げ、腹部、 股関節 、大腿四頭筋を伸ばします。
スワンはまた強化する。 白鳥の中では、腹部は拘束されたままであり、肩、背中、内側の太もも、 骨盤底 、うずまき、および腰痛が働いている。
この練習の変更のアイデアについては、以下のヒントを参照してください。
あなたが必要なもの
必要なのはエクササイズマットだけです。
演習を行う方法
- マットの上に伏せてください。
あなたの肩の下に手を持ってくるように肘を曲げて、腕を身体に近づけてください。 肩は耳から離れるべきです。
脚は通常一緒になっていますが、脚の肩幅を離してこの運動をすることは許容されます。 - あなたの腹筋をマットから離して持ち上げ、 腹筋を巻き込みます。 腹部は運動中ずっと持ち上げられています。
- 吸い込み：あなたの背骨を長くし、頭の上からエネルギーを送り、前腕と手をマットの中に押し込み、長い上向きの円弧を上半身に支えます。
肘は体に近く、頭は脊柱と一直線にとどまり、腰はマットの上にとどまります。
尾骨をマットの方に下ろして背中を保護します。 - 吐き出し：あなたの腹部を持ち上げるときに腹部を持ち上げ、腹部を低く、腹中を低く、肋骨を低くして、胴体が順番にマットに戻るように背骨を伸ばします。
- スワンを3〜5回繰り返して、動きを支えるために息を流します。
- 次のステップは、スワンを首回りで行い、次にスワンダイビングをすることです。
ヒント
- 背骨のストレッチや100など、いくつかの前方屈曲練習で背骨を温めた後、スワンをするのが最善です。
- 胴をあまり高く持ち上げないでください。 あなたの腹筋を持ち上げ、尻の骨をマットに向かって動かし、腰を床に当てて背中を保護します。
- 骨盤底、内腿、膝痛、および臀部を係合させることも、背中を支えるのに役立ちます。