栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 237
脂肪 - 3g
炭水化物 - 42g
プロテイン - 13g
合計時間55分
準備10分 、料理45分
サービング2
あなたのお弁当を作ることは、お金を節約し、健康を食べることになったときに覚えておくのに役立ちます。 あなたはあなたの食べ物（より栄養価の高い食品）に何が入っているのか、何が残っているのか（ ナトリウム 、余分な防腐剤、および飽和脂肪）を正確に知っています。
この甘いジャガイモは、野菜や植物のタンパク質、 豊富な繊維を提供する素晴らしいランチオプションで、体重を落とさずにあなたを満たすことができます。 ビタミンA 、C、Kもいっぱいです。塩分はなく、心臓の健康に良いオリーブオイルを少ししか使用していないので、昼食は気分がいいです。 レンズ豆のようなタンパク質のベジタリアンソースも、非常に予算に優しく、一括して利用できます 。
材料
- 2つの小さなサツマイモ
- 1/4の乾燥したレンズイム
- 1/2カップの水
- 1ティースプーンオリーブオイル
- 4つのクローブのニンニク、刻んだ
- リボンにスライスした4つの大きなケール葉
- ギリシャのヨーグルト2プレーンプレーン無脂肪
- パセリ大さじ2、大さじ2
- 黒コショウ
準備
- オーブンを400°Fに予熱します。
- サツマイモをすすぎ、いくつかの場所でフォークで穿孔する。 ホイルで各ジャガイモを包み、約30分、または柔らかくなるまで焼く。 オーブンからサツマイモを取り出し、準備するまでホイルで包んでください。
- 一方、レンズマメを準備する。 レンズ豆と水を小さな鍋に加え、沸騰させます。 覆い、熱を低くし、15-20分またはレンズ豆がすべての水を吸収するまで煮る。
- 中程度の低熱で小さなノンスリムのフライパンにオイルを熱します。 ニンニクとケールを加えて、約2分間ケールが萎れるまで穏やかにかき混ぜて、調理する。 レンズ豆を加えて攪拌する。 暑さから削除。
- ホイルからサツマイモを取り除き、長さを半分に切って、ナイフで約半分ほどしか深くならないようにして、ジャガイモを完全に切断しないようにします。 優しくジャガイモを開くために両端を絞る。 ケールとレンズ豆の混合物をセンターに充填する。 ヨーグルト、パセリ、ひび割れた黒コショウがいっぱい。
成分の変化と置換
あなたはサツマイモを提供するのが好きでない場合は、通常のジャガイモを使用することができます。
ケールを持っていない場合は、ホウレンソウ、スイスチャード、またはマスタードグリーンのような、どんな種類の暗緑色の緑を使用してください。
余分なタンパク質ブーストのために、このジャガイモに加える挽いた鶏肉または七面鳥の茶色の1オンス。
ヨーグルトを残して、これをビーガンの食事にしてください。
料理とサービングのヒント
日曜日にサツマイモのバッチとレンチの鍋を調理し、冷蔵庫に保管して、週にスナックや他のスナップを作ることができます。
このおいしい甘い芋は、あなたが前もって作ることもできるものです。 一度に複数用意し、複数の健康的な仕事のランチを準備する。 そうすれば、あなたはいつも健康的な昼食を食べる時間があります。 時間が経つにつれ、ランチで$ 8 +サンドウィッチとチップをスキップするだけであなたの財布を節約することができますが、それはまたあなたの健康を保つでしょう！
より多くの野菜を追加するには、このサツマイモにサイドサラダまたは野菜スープを添えてください。