繊維は、植物がその形状および構造を維持するのを助ける骨格として機能する植物において見出される。 人間は繊維を消化することができないので植物ベースの食べ物を食べると小腸を通過して結腸に入り、そこで規則性と腸の健康を維持するのに役立ちます。
問題は、ほとんどの人が食事中に十分な繊維を得ていないことですが、それをすべて変更しようとしています。 今日、あなたの繊維摂取量を増やすための私たちの好きな方法がいくつかあります。
1 - フルーツサラダを作る
フルーツサラダは、食事に優れたものを加えたり、デザートとしての役割を果たすことができます。 それは複雑でなくてもよく、あなたの好きな果物や果実をいくつか組み合わせて、少量のフルーツジュースやヨーグルトをドレッシングとして加えてください。 いくつかのナットで混ぜると、より多くの繊維が得られます。
2 - ちょうどジュースの代わりにオレンジ全体
私たちは、オレンジジュースはあなたにとって良くないと言っているわけではありません。 それにはビタミンやミネラルがたくさんあります。 しかし、オレンジ全体を食べると繊維が増えますが、ジューシーで甘くて、まだビタミンとミネラルをすべて手に入れています。
3 - りんごと洋梨の皮を食べる
果物をカバーする皮を食べることに熱心ではないかもしれません。 あなたはバナナ皮やオレンジの皮を食べていませんが、覆いをそのままつけてリンゴや梨を楽しむことができます。 肌が柔らかい肉を内側から守るだけでなく、果物の繊維の半分以上を持っています。
4 - あなたのジャガイモをはがせない
あなたはここで成長しているテーマを見るかもしれません。 あなたが通常コンポストに投げつけるかもしれないビットはおそらくあなたのために良いでしょう。 ポテトの繊維の多くが肌に入っていて、皮膚があなたの皿に加工できない理由はありません。マッシュポテトでさえも、アンペールポテトで作ると美味しいです。 プロのヒントは次のとおりです。肌に緑がかったジャガイモを買わないでください。味が苦くなります。
5 - 100％全粒粉パンを購入する
白パンは何十年にもわたっていました。なぜなら、人々は通常、味とテクスチャーの両方が重い全粒パンに比べて軽い風味と風合いを好むからです。 しかし、小麦粉の製造過程で取り除かれたふすまは、それと一緒に繊維の多くを取ります。 穀物パンは少し味があるかもしれませんが、しばらく食べた後はもう普通の古い白パンを気にしないと驚くことはありません。
6 - 缶詰スープに野菜を加える
缶詰のスープは持ち運びに便利です。 新鮮な野菜や凍りついた野菜をスープに加えて柔らかくなるまで煮ることで、繊維の内容（および全体的な栄養）を即座に増強できます。 ニンジン、エンドウ豆、ジャガイモはすべて良い選択です。 プロフェッショナル：できるだけ低ナトリウムのスープとシチューに行ってください。
7 - 玄米に切り替える
玄米は、高繊維ふすまを保持するため、白米よりも良い選択です。 それは白米に比べてナッツの風味としっかりした質感を持っています。 玄米には大きすぎない？ 野生の米や キノアを 試してみてください。 彼らは白米よりも繊維の方が高く、味わい深く、玄米と合わせてピラフになります。
8 - ナッツのスナック
クルミ、ピーカン、アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツなどのナッツは、繊維、タンパク質、有益な脂肪の良い源です。 彼らは夕食時まであなたを寝かせてくれる午後の軽食に最適です。 すべてのナッツは生のものかローストのものが良いですが、必要としない余分なカロリーを加える味付けされた砂糖が塗られたナッツを注意してください。
9 - ベーグルをヨーグルトに加える
ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、および有益な細菌の優れた供給源です。 ブルーベリーやイチゴと一緒にビロードのような滑らかなギリシャのヨーグルトをトッピングすることによってスーパーフードのデザートを提供する。 より多くの繊維のためのいくつかのナットか少しグラノーラを追加してください。 甘い肌触りのためにちょっとした蜂蜜を炒めてください。
10 - スチールカットのオートミールを試す
私たちは、オートミールはちょっと退屈に思えるかもしれませんが、そのための修正があります。 スチールカットオート麦から始めましょう。 彼らは時間をかけて料理をするのは知っているが、私たちを信じて、待つだけの価値があるし、通常のクイッククックやロールオーツをもう一度したくないかもしれない。 ベリー、ドライフルーツ、蜂蜜、またはブラウンシュガーのお肌で、あなたのオートミールを味わいましょう。
11 - サラダを食事として食べる
繊維を増強しカロリーをカットする私たちの好きな方法の1つは、食事として役立つほど心のこもったサラダを食べることです。 ケール、arugula、ほうれん草などの風味豊かな緑のベッドから始めましょう。 新鮮な野菜と少しビネグレットで上を追加します。 より多くのタンパク質が必要だと思ったら、エビ、チキン、サーモンなどで煮詰めてください。
12 - サイドとして提供される豆またはレンズ豆
マメ科植物は超高繊維である。 昼食または夕食を召し上がっている豆またはレンズ豆は、即座に繊維摂取量を劇的に高める。 ベジタリアン焼き豆を試してみてください。また、黒豆、レンズ豆、赤豆を一面に仕えていても、繊維はすべて栄養分が豊富です。 ああ、缶詰も大丈夫です。 調理する前にそれらをすすいでください。
13 - あなたのチップのための新鮮な野菜の交換
チップとディップは、パーティーや人気のあるテレビ番組の大胆な視聴に人気の食材です。 しかし、彼らは脂肪が多く、通常は繊維が少ないので、チップを投げ捨て、代わりにクランチーな新鮮な野菜を提供します。
14 - Whole Grain Pastaを試してみてください
ほとんどのパスタは、最高の質感を提供するので、洗練された白小麦粉でできています。 しかし、ますます穀物パスタがますます棚に当たり、絶対に美味しい。