栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 153
脂肪 - 8g
炭水化物 - 17g
プロテイン - 4g
合計時間27分
分15分 、クック12分
サービング6（各1カップ）
このタルトサラダは伝統的にブルガリアのコムギで作られています。これはFODMAPが高いです。 キノアはバルグルにとって優れた代用品となる。 それは味と質感に似ているだけでなく、繊維や他の栄養素の素晴らしい源です。
材料
- ¾カップuncooked quinoa
- 1 1/3カップの水
- 塩小さじ1/2
- ニンニクを注入したオリーブ油大さじ3杯
- 新鮮なレモン汁3大さじ
- ティースプーン½杯のクミン
- 1インチの大きな新鮮なトマト、1/4インチの小片に切断
- 1/3カップ薄切りスライススライスグリーン
- 1カップはキュウリをスライスし、剥がし、1/4インチのピースに切断した
- 新鮮なパセリの½カップをチョップした
- ハーフミンチ½カップ
準備
- 細かいメッシュのふるいでキノアをすすぎ、排水する。 2クオートの鍋に、水、キノア、¼小さじの塩を加えます。 ポットを覆い、それを沸騰させる。 ほとんどの水が吸収され、キノアの種子の白い「尾」が黄色のキノアの場合は10〜12分、赤いキノアの場合は12〜14分を示すまで、煮沸して炊飯してください。 暑さから削除; 鍋をさらに5分間覆い続けてください。 余分な水を排水し、鍋を開けてキノアを冷やしてください。
- キノアが料理をしている間、大きなサービングボウルで、ニンニクを注入したオリーブオイル、レモン汁、クミン、残りの塩を一緒に泡立てます。 サービングボウルにキノアを加え、混ぜ合わせる。 定期的に攪拌して、キノアを約15分間冷やし続けます。
- トマト、タマネギ、キュウリ、パセリ、ミントを入れて約30分冷やすまで冷やします。
成分の変化と置換
ボトル入りのレモン汁は、新しく絞ったものの代わりに使用できますが、味はそれほど明るくありません。
レモンジュースを¼カップ赤ワイン酢に交換してください。
オプションの添加：¾カップ落ちたフェタチーズ（3オンス）、黒いオリーブをスライスした1/4カップ、または赤いピーマンを切断した1/2カップ。
より多くの繊維とたんぱく質を持つ心温いサラダには、15オンスの缶を水切りしてすすぎたチキンペーストを加えます。
料理とサービングのヒント
冷蔵庫に4日間までの残り物を密閉して保管してください。