人々は体重を減らすためのトレーニングについて考えるとき、ジムでの激しい心臓のセッションについてよく考えます。 しかし、あなたのリビングルームの快適さであなたの体を締め付けることができる簡単なホームワークアウトがあります。
これらの各家庭でのトレーニングは、筋力トレーニングに焦点を当てています。 筋力トレーニングを通じた筋肉構築は、あなたの代謝を高めるのに役立ちます。
そして、あなたの強い筋肉はあなたの体をよりタイトにフィットさせるのに役立ちます。 だから、いくつかの快適な服を着て、これらの簡単なワークアウトルーチンの1つを今日始める。
簡単なホームワークアウト＃1
あなたの腕の足と腹筋のためのこのスタータートレーニングでは、あなたは簡単な体重の練習で大きな筋肉を動作させる方法を学びます。 このトレーニングを完了するために特別な装置は必要ありません。 あなたは、1つのトレーニングセッションで一緒にエクササイズをしたり、1日を通してそれらを分割したり、簡単なウォーキングワークアウトの最後に追加してカロリーを燃やしたりすることができます。
- 押し上げる。 プッシュアップを行うときには完全なフォームが不可欠です。 あなたが良いテクニックで完了できるプッシュアップのバリエーションから始めてください。 あなたは良いフォームで10回繰り返すことができるときに次のレベルに進んでください。
- ランジ。 まず 、 簡単な後退を行うことから始めます。 必要に応じて壁や椅子を使用してバランスを取ってください。 あなたはサポートなしで各脚に10回の息をすることができるときは、 フロントランジまたは別のランジュのバリエーションを試してみてください。
- スクワット。 スクワットは、あなたの下半身の主要な筋肉に作用し、セクシーなお尻を形作るのに役立ちます。 あなたは足で少なくとも股間を離してスクワットを行うことを確認してください。 あなたが椅子に座っているかのように、ヒップはあなたの後ろに沈みます。 10組のスクワットを2セットします。
- 板。 板張り運動は 、背中を支え、良い姿勢を促す腹筋と筋肉を強化します。 板の位置を15秒間保持して始めます。 あなたがより強くなると、30秒になり、最終的には90秒になります。
簡単なホームワークアウト＃2
これらのエクササイズは、上の基本的な体重エクササイズに追加することができます。 あなたは、この中間セッションを完了するために一連のダンベルが必要です。 運動は、痩せた、強い腕を形作るのに役立ち、全身の強さに基づいて構築し続けます。
- 上腕二頭筋。 それぞれの手に1つのダンベルで足の腰の距離を離れて立つ。 あなたが持ち上げるときに良い姿勢を維持し、肘で曲げることによって体重を下げます。 10回の繰り返しの2つのセットを行います。 あなたがセットを完了し、より多くを行うために十分なエネルギーを持っているときに重量の量を増やす。
- ラテラルレイズ。 それぞれの手でダンベルを立ててください。 手のひらは身体の正中線に向かって向き合うはずです。 あなたのまっすぐな腕を肩の高さまで上げ、ゆっくりと下げます 10回の繰り返しの2つのセットを行います。
- 三頭筋のリバウンド 椅子を使用し て三頭筋のリバース を 行うために 適切な体位に入る。 アームをゆっくりと伸ばし、コントロールで開始位置に戻ってください。 10回の繰り返しの2つのセットを完了します。
- ベント列。 あなたの胸が床に面し、腕があなたの下にぶら下がっているように、腰から前方に傾けて、 曲がった列の適切な位置に入るために。 あなたがボートをボートしているかのように、あなたの胸に向かって腕を引き上げます。
- ウォールスクワット。 あなたはWorkat＃1からスクワットエクササイズを新しいレベルにする準備ができているかもしれません。 この変形を試してみてください。 あなたの背中を壁に立て、腰を座って座ってください。 壁があなたの背中を支えさせましょう。 位置を30秒間保持します。 あなたが強さを築くときに、壁に一分間座って挑戦してください。
- オーバーヘッドプレス。 座った姿勢で、あなたの頭の上にダンベルを上げてオーバーヘッドプレスを完了してください。 開始位置に戻る前にアームを完全に伸ばす。 10回の繰り返しの2つのセットを行います。
筋力トレーニング＃1でダンベルを追加することもできます。 例えば、あなたは一組の突っ込みやスクワットをするように、それぞれの手に一つのダンベルを持ってください。
簡単なホームワークアウト＃3
この最後の体重減少のトレーニングでは、バンドやエクササイズボールなどのより高度な機器を使用します。 これらのツールは、あなたのバランス感覚を養うのに役立つ不安定要素を追加します。 ほとんどの地元のスポーツ用品店で安価な機器を見つけることができます。
- 安定ボールの押し上げ。 あなたが良い形で標準的なプッシュアップを完了することができれば、あなたの下半身を使ってボールを試してみてください。 あなたの膝の下のボールから始め、エクササイズにもっと快適になると、あなたの足にボールを近づけてください。
- 帯状のサイドステップ。 バンドの真ん中を歩いて、それぞれの手で1つのハンドルを拾います。 あなたの足の下にバンドを巻き付ける必要があります。 左足をバンドの上に置いて、右足で側に歩きます。 バンドが伸びる必要があるので、これは難しいはずです。 右に5つのステップ、左に5つのステップを実行します。 休息と繰り返し。
- オーバーヘッド拡張を伴うランジ。 ランジュポジションに進み、バンドの真ん中を前足の下に置きます。 片手で1つのハンドルを使って、オーバーヘッドプレスにアームを持ち上げながら、より深いランジに沈んでください。 開始位置に戻り、繰り返します。 それぞれの面で5回繰り返します。
- Latプルダウン。 ボールに座って頭の上のバンドにつかみなさい。 両方のバンドを引き下げます 。 このエクササイズを行うには、後ろの作業の途中で大きな背筋を感じるでしょう。 開始位置に上がり、繰り返します。
バランスのとれた運動プログラムを作成するには、1週間に2〜3回体力トレーニングをしてください。 そして、あなたが筋肉を構築するにつれて、スケール上の数字は同じように増減するかもしれないことを覚えておいてください。 しかし、服がフィットする方法、日中の体の機能、見た目の変化に変化が見られます。 結局のところ、それらは本当に重要なものです。