強度を構築するトップ10チェストワークアウト

1 - プッシュアップ - 修正プッシュアップ

最も一般的な胸部エクササイズの1つは、プッシュアップです。 押し上げは、器具なしで胸を操作する優れた方法です。 複数の筋肉や関節を伴う複合的な動きであるため、これもお気に入りです。 つまり、胸を動かすだけでなく、腕、肩、中核、脚も必要です。 この変更されたバージョンは、膝の上で、背中と上半身に特別なサポートを与えます。 あなたが初心者の場合や上半身の体力があまりない場合は、これを始めるのが良い動きです。

1. 肩より少し広い手ですべての4つの部分から始める。
2. あなたの体重を手に傾け、背中を頭から膝の後ろまで平らにするために、膝を少し前に戻してください。
3. 肘を引っ張り、まっすぐに戻し、肘が90度の角度になるまで肘と体を床に向かって曲げます。
4. バックアップをプッシュし、1〜3組の10〜16回繰り返す。

ヒント

• あなたの顎につながないでください。 あなたの首は、動きの中であなたの体の残りの部分と一直線になるように頭を下げてください。
• 運動をより簡単にするために、後部を空中にくっつけないでください。

2 - ボールのプッシュアップ

エクササイズボールは、伝統的なプッシュアップに異なる要素を追加することができます。 このバージョンは、より高度なプッシュアップである足にプロットされた状態で示されています。 ボールを上に動かすことで、この動きを簡単にすることができます（ひじや太ももがボールに乗るように）。

1. あなたの前にボールを置いて床に膝を伏せて、それを前方に転がして、腹筋が引っ込められた肩と、身体が一直線になるようにあなたの体を快適に支えられるところに手を伸ばしてください。
2. 手を肩よりも少し広げて、真ん中にたわんでいないことを確認してください。 もしあなたがそうであれば、もっとサポートするためにビットをロールバックしてみてください。
3. あなたの肘が約90度になるまで、肘を曲げ、下に下ろします。
4. 戻るには、10〜16回の1〜3組のセットを開始して繰り返す。

ヒント

• あなたの顎につながないでください。 あなたの首は、動きの中であなたの体の残りの部分と一直線になるように頭を下げてください。
• 必要に応じてボールの位置を変えて、より多くのサポートを与えてください。 腰または大腿部の下にボールを保持することは、身体を最も支えます。
• 身体を一直線に保つ。 途中でたわんではいけません。肩の刃が上に乗り上げないようにしてください。 あなたの背中は平らなはずです。
• 変更するには、膝や足指の上でこの動きを試してください。

3 - プッシュアップ

胸の筋肉だけでなく、腕と中核を操作するために、良い昔ながらの押し上げのようなものはありません。 この伝統的なバージョンは、装備なしで上半身を操作する素晴らしい方法です。

1. 手と膝を下ろし、手を肩より少し広い位置に置く。
2. 膝を上にして、手とつま先の上に置いてください。 あなたの体が頭からかかとまで一直線になっていることを確認してください。
3. あなたの肘が約90度になるまで、肘を曲げて押し上げます。
4. 戻るには、10〜16回の1〜3組のセットを開始して繰り返す。

ヒント

• あなたの顎につながないでください。 あなたの首は、動きの中であなたの体の残りの部分と一直線になるように頭を下げてください。
• 途中でたるみを避けてください。 もしそうなら、一方または両方の膝を床に下ろして、背中をより支えてください。 コアを強化することで、安定性を高めることができます。
• 変更するには、この動きを膝の上で試してください。

4 - メディシンボールを用いたプッシュアップ

プッシュアップについての素晴らしいことは、彼らが働くすべての筋肉に加えて、常にあなたのために働くバージョンを見つけることができる非常に多くのバリエーションがあるということです。 このエクササイズは上半身には最適ですが、コアにとっても素晴らしいことです。 片手で薬のボールを上げると、新たな課題が追加され、ボールを手から手に転がすと、absが作用し、従来のプッシュアップでは得られないダイナミックな要素が追加されます。

1. 膝の上のプッシュアップの位置に（より簡単に）またはつま先を（より困難に）取得します。 身体が直線状で、背中が真っ直ぐであることを確認してください。
2. 薬のボールの上に片手を置き、床にもう片方を置いてください。 あなたのバランスを取って、プッシュアップに下がります。
3. 押し戻して、ボールを床を横切ってもう一方の手に転がし、押し上げる。
4. ボールを1回から3回の10〜16回のリピートごとに前後に転がし続けます。

ヒント

• この動きを少し楽にする柔らかい薬のボールを見つけることができます。
• 体を整列させてください。 片手を持ち上げることによって、同じ範囲の動きを持たないかもしれないので、快適にできる限り低くしてください。
• 身体を一直線に保つ。 途中でたわんではいけません。肩の刃が上に乗り上げないようにしてください。 あなたの背中は平らなはずです。

5 - バーベル・ベンチ・プレス

ベンチプレスは、胸の大きな筋肉のもう一つの大きな標準的な動きです。 肩と三頭筋もこの運動に関与し、これを複合運動にしています。 バリエーションは、胸の上部をターゲットとする傾斜ベンチでこれを試してください。

1. ベンチ、ステップ、または床に横になる。 胸のちょうど上に浮かんだバーベル、肘を曲げ始める。 バーの上に手を置いて、肩より少し広い。
2. 胸を収縮させ、肘を上部に固定せずに胸の上にまっすぐに上げます。
3. エルボーを曲げ、肘が胸のすぐ下に来るまで体重を下げます。
4. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

• あなたの背中を守るために、動きの至るところで腰を収縮させてください。
• モーションをゆっくりとコントロールしてください。モメンタムを使わないでください。

6 - ダンベルチェストプレス

両方の腕が互いに独立して動作しなければならないので、バーベルの代わりにダンベルで胸のプレスを行うと、胸のエクササイズに異なる要素が追加される可能性があります。 これは体の両側を操作するのに最適で、ダンベルの胸のプレスは、バーベルの運動を補完します。

1. ベンチまたはステップ上に横になり、各手の重さを真っ直ぐ起き上がらせて、胸を裏返しにします。
2. 肘が胸のすぐ下にくるまで、肘を曲げ、腕を下ろします（腕は目標のポストのように見えます）。
3. 肘をロックせずにウェイトを押し上げ、一緒に近づけます。
4. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

• あなたの背中を守るために、動きの至るところで腰を収縮させてください。
• 動きを遅くして制御し、勢いを使わないようにしてください。

7 - 抵抗バンド付きチェストプレス

抵抗バンドを使うのは、胸を別の方法で標的にし、通常の練習が少し鈍いときに物事を変える素晴らしい方法です。 バンドは実際にこのエクササイズをより激しく感じさせることができますが、バンドの中心から近づいたり離れたりすることで、常にテンションのレベルをコントロールできます。

1. あなたの後ろに安定したものの周りにバンドを包み、バンドが両腕の内側に沿って動くように両手でハンドルを保持します。
2. あなたがバンドに緊張を持たせるように、自分自身を十分離れて座るか立ってください。
3. 腕を曲げ、手のひらを下に向けて、動きを始めます。
4. 胸を圧迫し、腕を押してバンドを安定させます。 肘をロックしないでください。
5. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

• あなたが腕を持ってくると、肘をあまりにも遠くまで戻さないようにしてください。これは肩に負担をかける可能性があり、あなたはすべての仕事を胸の中に保ちたいと思っています。
• モーションをゆっくりとコントロールしてください。モメンタムを使わないでください。
• より緊張が必要な​​場合は、あなたの位置を調整するか、バンドを手の周りに回してください。

8 - ダンベル付きチェストフライ

胸のフライは、胸の外側の部分に焦点を合わせて胸の主要な筋肉を働かせる別の方法です。 フライは、胸のプレスとプッシュアップの両方をうまく補完します。 ハエは孤立運動である。 あなたは、ほとんどの場合、ハエに軽量を使用する必要がありますし、肩を傷つけたり、体重のコントロールを失うことを避けるために腕を下げるときは注意が必要です。

1. 床、ベンチまたはステップ上に横たわってください。 手のひらがお互いに向いている状態で胸の上に重りを置きます。
2. 肘を少し曲げたままにして、両腕を左右に下ろし、胸と水平になるまで下ろします。
3. 肘を固定した位置に保ち、重量を低くしすぎないようにしてください。
4. あなたが木を抱擁しているかのように、胸をつかんで腕を持ち上げてください。
5. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

バランスボールを追加するには、ボール上でこの運動を行います。

9 - 薬のボールで胸を絞る

胸の圧迫は微妙な動きであり、胸部と肩の筋肉に作用する等尺性の運動です。 これは最も激しい運動ではありませんが、それは他の運動の前に胸を暖める素晴らしい方法です。 または、胸の作業の最後にこの動きを追加して、筋肉に少し余分な疲労をかけることができます。

1. ボールや椅子にまっすぐ座って、まっすぐに背を向けてください。
2. 胸のレベルで薬のボールを保持し、胸を収縮させるためにボールを絞る。
3. ボールを引き締め続けながら、アームがまっすぐになるまで、ボールをまっすぐにまっすぐにまっすぐにまっすぐにまっすぐにまっすぐにまっすぐに伸ばします。
4. 運動中は常にボールに圧力をかけ続けます。
5. ボールを胸の方に戻して、10〜16のレシピの1-3組を繰り返す。

10 - ダンベル付きチェストプレス - 交互

伝統的なダンベルの胸のプレスのこの興味深いバリエーションは、特にあなたが運動ボールでそれを行う場合、それは見た目よりも難しいです。 腕を交互に動かすことで、体を安定に保つためにコアを拘束しなければならない新しい動きを動きに加えます。 このバージョンを実行するときは、軽量化する必要があります。 あなたはまた、運動球に移動する前に、ベンチや床でそれを試してみることがあります。

1. ベンチ、ステップ、ボール、または床に横になる。 各手の体重を胸の上にまっすぐに伸ばし、手のひらが顔を出します。
2. 右の肘を曲げながら腕を下げ、胸の下または胸のすぐ下に降ろす（腕は目標の柱のように見える）。
3. 肘をロックせずに腕を押し戻し、すぐに右腕を所定の位置に保ちながら左腕を動かしてください。
4. 胴を動かないようにするために、交互に交互に続けます。
5. 各アームに1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

• あなたの背中を守るために、動きの至るところで腰を収縮させてください。
• モーションをゆっくりとコントロールしてください。モメンタムを使わないでください。