エクササイズボールは、コアの 強度 、耐久性、および安定性 を構築するための最良のツールの 1つです。 あなたが不安定な表面上にいるので、あなたのスタビライザーは、あなたがボールから転がり落ちないようにギアにスナップする必要があります。 いくつかの動きに薬のボールを追加することによって、あなたはさらに強烈な動きを加え、これを難しいコアワークアウトにします。
コアを強化するだけでなく、バランスとコーディネーションを向上させます。 動きの一部が非常に難しいかもしれないので、あなたがエクササイズボールを使うのがとても快適であることを確認してください。
難しさの動きは進歩しているので、必要なときは時間をかけてバランスの壁を使います。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
エクササイズボール、マット、ライトミディアムボール（推奨体重：4〜8ポンド）
の仕方
- 心臓の5-10分で暖かくするか、定期的な心拍または筋力ルーチンの後にこの運動をしてください。
- 示されているように、各運動を12から16の担当者の完全に1〜3セット実行する。
- フィットネスレベルに合わせて動きを修正し、痛みや不快感を引き起こす練習をスキップしてください。
- 各運動の間に少なくとも1日の休息を取る。
1 - ボール・マーチ
床に座って、背もたれを真っ直ぐにして、足の裏に座ってボールに座ってください。 頭の後ろにある腕を持っていき、必要に応じてボールの上に置くか、壁の上に置いてバランスをとります。 右足を床から持ち上げて下げ、左足を床から持ち上げます。 ボールを60秒間続けます。
2 - バットリフト
頭、首、肩を支え、膝を曲げて身体を机の上に置いてボールに寝そべってください。 ボールを転がすことなく、腰を床に向けて下ろします。 身体が橋のように一直線になるまで、臀部を起こさせるために尻を絞ってください。 ヒップにウェイトをかけて強さを増し、つま先ではなくかかとを押すようにしてください。 16回繰り返す
3 - バックエクステンション
あなたの腰の下にボールを置く/膝のある腹を床に（より簡単に）またはまっすぐに、図のように配置します。 頭や背中の手の後ろでゆっくりと転がします。 あなたの体が一直線になるまであなたの肩を持ち上げて、ボールから胸を持ち上げてください。 あなたの体が整列していることを確認してください（頭部、首、肩、背中が一直線上にあります）、腹筋が引っ張られて背中を過伸展しないようにします。 16回繰り返す。
これを変更して膝の上で行うこともできます。
4 - つま先タップ付き板
これは高度なエクササイズですので、この動きを試す前にボールによく慣れていることを確認してください。 ボールの肩と足の下で手で板張りのポジションに入る。 あなたはあなたのつま先（より硬い）またはあなたの足の上にすることができます。 バランスが取れたら、ゆっくりと右足をボールからはずし、床にタップします。 それを元に戻して、もう一方の足を床にタップします。 12〜16回繰り返す。
5 - Abロール
手前のボールの上に手を置き、腕を平行にします。 あなたの腹のボタンをあなたの脊柱の方に引っ張り、あなたの胴体を締め、ゆっくりと前方に転がり、ボールを曲げたり、背中を張ったりせずにできるだけ外に出す。 あまり遠くに行かないでください。そうしないと、戻ってこないかもしれません。 肘をボールの中に押し込み、腹筋を絞って体を元に戻します。 背中の問題がある場合は、この移動を避けてください。 12〜16回繰り返す。
6 - ボールの投げ
肩や腰の下にボールを置き、軽い媒体の薬を握る。 アームをまっすぐにして、ボールを床の向こう側にまっすぐに戻してください。 肩を砕き、同時に、メスボールを掃除し、天井に向かって手を伸ばします。 下に戻り、16回繰り返す。
7 - ボールツイスト
ボールの両側の足でプッシュアップポジションに入る。 あなたの足首を回して、どちらの側でもボールを抱き締めているように考えてください。 あなたの手が肩の真下にあり、頭と首が一直線になっていることを確認してください。 あなたの肩を水平に保ちながら左にゆっくりと回しながら、ゆっくりとボールを右回りに回転させて、あなたの体を直線で保持します。 交互の面を12-16回繰り返す。