ハーフマラソントレーニングとレースのヒント
ハーフマラソンのトレーニングやレースでは間違っていることがたくさんあります。 ハーフマラソンが行ういくつかの一般的な間違いや、それらを避ける方法のヒントがあります。
1 - 最初のレースとしてハーフマラソンを走らせないでください。
私はいつも走者が半分のマラソンの距離に移動する前に、 5Kか10Kのような短いレースを完了するのを見るのが好きです。 13.1マイル走行すれば十分です。 あなたはレースビブをかけること、レースを始めること、 ポルタポッティを使うこと、 ウォーターストップからカップを取ること、そして混雑した状況に初めて対処することなどについても心配したくはありません。
2 - カットオフタイムに勝てないかどうかわからない場合はレースに参加しないでください。
いくつかのレースには、全参加者がフィニッシュラインを越えなければならない時間制限であるカットオフ時間があります。 あなたが常に肩を見渡しているときにレースに参加するのは楽しいことではありません。スイープバスで拾うことを心配しています。 時間制限（ハーフマラソンでは3時間になることが多い）を終わらせる危険があると思うなら、ランナーと歩行者に優しいハーフマラソンを探してください。そのカテゴリーにはハーフマラソンがたくさんあります。 一部のハーフマラソンはフルマラソンと同時に実行されるため、半分のマラソンは6時間（またはそれ以上）与えられ、フィニッシュラインを通過します。
レースのカットオフタイムはどのくらい厳しいですか？
3 - 水和することを忘れないでください。
私は5Kレースを走っていて、レースやトレーニングをしている間に水分を出していない多くのランナーと話します。 近距離レースでは、何も飲みませんが、ハーフマラソンでは、あなたが本当に水分を補給していることを確認する必要があります。 ランニングと水分補給についての現在のアドバイスは非常に簡単です。渇きのために飲むようにしましょう。 （そして、長いランニングとハーフマラソンでは、喉が渇いてしまいます。）また、実行後に水分を補給していることを確認してください。尿が明るい黄色であれば、水分補給を受けます。
参照： ランニングとハイドレーション
4 - あきらめないでください。
ハーフマラソンの準備には時間がかかり、モチベーションが衰え始めると、訓練のポイントになるでしょう。 あなたが走っている気がなく、走っていないという言い訳がある日があるかもしれません。 それをスキップする誘惑と戦い、あなたのハーフマラソンを実行するあなたの目標に焦点を当てる。 「あきらめない」というアドバイスは、レース自体にも適用されます。 あなたが1日と呼べると感じるレースでは、瞬間があるかもしれませんが、深く掘り起こし、 精神的に厳しいままで、フィニッシュまで押し込む必要があります。
参照： 実行に動くためのヒント
5 - あなたの長いランニングのために準備ができていないでください。
あなたの長い走りは、あなたのハーフマラソントレーニングの重要な部分ですので、彼らがうまくいくことを確認するためにできることをする必要があります。 つまり、あなたの長期的な行動に至るまでの間に適切に食事と飲酒をすること、あらかじめ十分な夜の睡眠を取ること、そして実行中に水分を補給することを意味します。
また、参照してください： あなたの長時間の簡単にするためのヒント
長距離ランナーのための栄養と水分補給
長期間の精神的なヒント
6 - 痛みを無視しないでください。
痛みがハーフマラソントレーニングの通常の部分であると想定しないでください。 はい、あなたは筋肉痛を感じるかもしれませんが、走っている間に悪化したり、歩行や歩行に悪影響を与える痛みは、あなたの体からの何かが間違っているという信号です。 休息は通常最善の治療であり、傷害が初期段階にあるときには休みを取ることで、後で時間をより長くすることができます。 あなたがそれを押し続けると、怪我が最も悪化するか、まったく新しい負傷を引き起こす可能性があります。
ランナー傷害防止のための7つのステップ
走っている怪我を自己治療する方法
7 - クロストレーニングをスキップしないでください。
マイルを記録することは、明らかにハーフマラソンのトレーニングの重要な部分ですが、あまりに多くすると怪我や全体的なバーンアウトにつながる可能性があります。 また、 クロストレーニングを使用して体力をつくり、怪我を減らすこともできます。これはあなたの走りを補うあらゆる活動です。 強度トレーニング、特に中核と下半身は、より多くの怪我を負いにくくなり、長時間の走りを強くするのに役立ちます。 ランナーのための他の優れたクロストレーニング活動には、水泳、サイクリング、楕円形トレーナー、水泳、ヨガ、ピラティスなどがあります。
8 - 本当に積極的な目標を設定しないでください（前半のマラソンの場合）。
あなたの前半のマラソンに本当に速いタイムを達成するために、自分自身にプレッシャーをかけないでください。 あなたは失望のために自分自身を設定することができます。 ハーフマラソンを達成することは信じられないほどの目標であり、あなたは時間目標を下回ることでそれを覆したくはありません。 最初の半分のマラソンフィニッシュラインを越えて13.1マイルを完了することに集中してください！
9休憩日を無視しないでください。
残りの日は、簡単なクロストレーニング活動を行ったり、完全な休みを取ることです。 あなたの体に走りのストレスからの休憩を与えることは、 脛の副木やストレスの骨折のような過度の傷害のリスクを減らすことができます。 また、走ってから精神的な休憩を取ることは良いことだから、毎日走って動機を失うことはありません。
オーバーレイを回避する方法も参照してください。
10 - 最終のために詰め込まないでください。
ハーフマラソンの2週間前は、走行距離を25-50％削減して休息を取って回復し、ハーフマラソンの準備をするために、あなたのマイレージを25-50％カットした先細りの期間です。 一部の人々は、体力を失い、レース前にあまりにも多くのマイルを走らせて神経を鍛えようとしていると心配している。 あなたの訓練スケジュールに固執し、あなたの訓練とテーパを信頼してください。
あなたのハーフマラソンの前に何をするか
11 - あまりにも早く始まらないでください。
あなたがハーフマラソンを始めるとき、あなたは強くて安静に感じるので、速く始めることを誘惑されるかもしれません。 あまりにも早く出かける問題は、レースの早い段階で蓄えられたエネルギーの多くを燃やし、足が疲れを早く感じるということです。 ハーフマラソンを快適なペースでスタートさせ、最初のマイルマーカーで時計を確認してください。 あなたが予想したペースを上回っているなら、減速してください。 わずか1マイル後にペースを修正するのは遅すぎることはありません。
また参照： あまりに早く始めるのを避ける方法
12 - レースの日に新しいものを試してはいけません。
レースの開催時にかわいい新しいシャツを買ったのかもしれないし、スポーツゲルの新しい味を使って、あなたのハーフマラソンで特別なブーストを与えると思うかもしれない。 誘惑に抵抗し、 "レースの日には何も新しいことはありません！" レースの日は、朝食、新しいランニングシューズ、ランニングショーツ、新しいスポーツブラ、新しい栄養や水分補給で新しい食品を試す時間ではありません。 あなたの試したと本当のお気に入りにこだわるので、レースの日に驚きはありません。
また参照： 雨のレースのための服装方法
暑い天気のために服を着る方法
寒い天気で服を着る方法
13 - あなたの業績を割り引かないでください。
フルマラソンに注目して、いくつかのランナーは、 "私は半分しかしなかった"と言って、彼らの半分のマラソンの終了を払拭するでしょう。 13.1マイルのレースを達成することは素晴らしい成果です。 あなたはハーフマラソンです - 誇りに思ってください！
参照： ハーフマラソン回復のヒント
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