長時間にわたる栄養と水分補給は、あなたのパフォーマンスと快適さにとって非常に重要です。
あなたの長期間（およびあなたの半分または完全なマラソン）の2日前は、高炭水化物日でなければなりません。 全体のカロリーではなく、食事中の炭水化物の割合を増やすようにしてください。 Carbo-loadingは、夕食にパスタ3枚を食べるべきではありません。
当時の炭水化物からのカロリーの少なくとも65％を目指してください。 あなたはまだいくつかの蛋白質を持つことができますが、例えば、鶏肉を米で食べる代わりに、鶏肉で米を食べることができます。 パスタ 、蒸した、またはゆでたご飯、ジャガイモ、果物、澱粉質の野菜、パンは良い炭水化物源です。 豆のようなガスを生成する食品や、胃を痛めたり、睡眠を妨げたりする可能性のある食べ物は避けてください。
ハイドレーションについて忘れないでください
平らな水はあなたが水和していることを確認するために飲むのが大丈夫です。 あなたは長期的な前にスポーツ飲料を飲む必要はありません。 尿検査をすることで水分をチェックすることができます。 あなたの尿がレモネードのような明るい黄色であれば、十分に水分補給されています。 それが暗い黄色であれば、あなたは脱水しており、より多くの水を飲み続けなければなりません。 長期的な前日にアルコールの消費量を制限してみてください。 アルコールは脱水するだけでなく、良い夜の睡眠を妨げることもあります。
朝ごはんは何？
あなたの長期的な前に朝食のために、主に炭水化物といくつかのタンパク質を得ることに焦点を当てる。 消化しやすい食品を選ぶ。 プレングロングラン燃料の例としては、ピーナッツバター、バナナ、エネルギーバーのベーグル、冷たいシリアルやオートミールのボウル、ミルクのカップなどがあります。
あなたが走りすぎて空腹になってしまった場合は、次に朝食にカロリーを追加してください。
長時間走った午前中は過度に水分を補給しないようにしてください。 ピットストップを避けることができます。 運動やレースの1時間前には、16〜24オンス（カフェイン非含有）の液体を飲むべきです。 その後は飲酒をやめ、膀胱を空にする。 長期間に渡って始める前に約4〜8オンスの液体を飲むことができます。これにより、始動時に水分補給されます。
レースの日は何も新しくない
長いランは、レースの日前に食べるべき食べ物を見つけ出す絶好の機会です。 あなたのハーフマラソンまたはフルマラソンのためにあなたのドレスリハーサルとしてロングランを考えてみましょう。 トレーニング中に何が効果的かを把握したいので、レースの日に新しい食べ物を試してみません。