適切な栄養と水分補給は、ランナーの健康とパフォーマンスにとって重要です。 いくつかのランナーは、あなたのトレーニングやレースの前、途中、後にどれだけ食べて飲むかを過小評価します。
ここでは、ランナーが行ういくつかの一般的な栄養過誤と、それらを解決する方法に関するアドバイスがあります。
1 - 間違い：十分に飲まない
多くのランナーは、走っている間に失う量を過小評価し、走っている間や終わった後は十分に飲まない。 その結果、彼らは脱水症状に苦しみ、そのパフォーマンスに有害であり、健康に危険を及ぼすことがあります。
解決策：ランナーは、運動前、運動中、運動後にどれくらい飲んでいるかに注意を払う必要があります。 天候が寒い場合でも、水分を確保する必要があります。 飲酒運転のための簡単な規則は次のとおりです。
- あなたのランニングを開始する1時間前に、16〜24オンスの水または他のカフェイン非含有液体を飲むようにしてください。 その時点で飲むのを止めて、実行中にトイレに行くのをやめなければならないのを防ぐことができます。 あなたが実行を開始する前にあなたが水和していることを確認するには、あなたが始める直前に別の4~8オンスを飲むことができます。
- あなたは、実行中に20分ごとに6〜8オンスの液体を取り込む必要があります。 長時間のトレーニング（90分以上）の間に、液体摂取の一部には、失われたナトリウムや他のミネラル（電解質）を置き換えるためのスポーツドリンク （Gatoradeなど）
- あなたの実行後に水やスポーツドリンクで再水和することを忘れないでください。 あなたは20〜24オンスを飲むべきです。 すべてのポンドが失われたときの水の量。 あなたの実行後にあなたの尿が暗黄色である場合、あなたは再水分を維持する必要があります。 それは軽いレモネード色でなければなりません。
2 - 間違い：十分な量のタンパク質を消費していない
解決策：ランナーは、特にマラソンのような遠距離のトレーニングでは、体重1ポンドあたり0.5~75グラムのタンパク質を消費する必要があります。 タンパク質の良いソースは、魚、赤身肉、家禽、豆、ナッツ、全粒、卵白、低脂肪ミルク、低脂肪チーズ、いくつかの野菜です。 どのくらいのタンパク質が得られるべきか分からない場合は、スポーツ栄養士に会い、ダイエット中に正しい量のタンパク質を得るためのアドバイスを受けてください。
3 - 間違い：運動前に適切に食べていない
いくつかのランナーは、けいれんを起こすことを心配しているので、ランの前に食べるのが好きではありません。
解決策：ランニングを開始する直前には食べたくはありませんが、ランニングの1〜2時間前から軽食や食事を食べてみてください。 そうすることで、あなたの走行に十分な燃料があることを確認できます。 食べ物を消化するのに十分な時間を与えている限り、痙攣を心配する必要はありません。 （ほとんどのサイドステッチは、実際にはウォームアップしないことによって実際に発生します。）
あなたは何を食べるべきですか？ 炭水化物が高く、脂肪、繊維、タンパク質が低いものを選んでください。 良好なプレワークアウト燃料の例としては、ピーナッツバターを含むベーグル、 バナナとエネルギーバー。 冷たいシリアルのボウルに1杯のミルクを入れてください。 胃腸の問題を引き起こす可能性があるので、豊富な、高繊維の、そして高脂肪の食品から離れてください。
その他： 最高かつ最悪のプレラン食品
私は実行前に東への時間がない場合はどうなりますか？
4 - 間違い：十分な鉄を得ていない
鉄欠乏性貧血は、特に重い期間を持つ女性のアスリートでは、かなり一般的です。 貧血は疲労を引き起こし、パフォーマンスを低下させます。
解決策：説明がなくても頻繁に疲れている場合は、血液検査で鉄分のレベルを確認してください。 貧血を防ぐために、赤身、または鉄分が豊富な代替品（ダークチキンまたは七面鳥、サケ、マグロ、エビ）と鉄強化穀物が含まれていることを確認してください。 ビタミンCを鉄吸収に役立つので、食事にビタミンCを含めることも重要です。 だから、食事のたびに、オレンジ、トマト、ベリー、ブロッコリーなどのビタミンCに富んだ果物や野菜を入れてみてください。
5 - 間違い：ロングランとレース中にカロリーを取らない
いくつかのランナーは、走っている間にもっと燃料を必要とするほど長く走っていないと思っています。 その結果、彼らのパフォーマンスは低下し、ハーフまたはフルマラソンなどの長いレースでは壁に衝突することさえあります。
解決策： 90分未満で走ると、貯蔵された筋肉グリコーゲンからエネルギーが得られます。 しかし、90分以上走っていると、保存されている筋肉グリコーゲンが枯渇するため、血中の糖と肝グリコーゲンがより重要になります。
あなたのマラソンの最中に炭水化物を補給すると、エネルギーが足りなくなって壁に当たったり、あなたのパフォーマンスが向上したりしません。 あなたは走り回ってどれくらい食べる必要がありますか？ 経験則の基本は、走ってから約1時間後に約100カロリー、それから40〜45分ごとに100カロリーを取るべきだということです。 あなたはあなたのサイズとスピードに応じてもっと必要な場合がありますので、余分な1つまたは2つのゲル（または他の食品）を運ぶことを確認してください。 あなたが空腹であるとかエネルギーが低いと感じるなら、間違いなくカロリーを「スケジュール外」で消費することができます。
"私は栄養を運ぶ場所がありません"と言わないでください。理由はあなたが走って食べていない理由です。 市場にはランニングベルトがたくさんあり、 走っているときにゲルや他の食べ物を簡単に隠すことができます。 いくつかのランナーは、栄養を保存するためにパウチ付きの水和ベルトまたは水筒を使用します。
また、参照してください： エネルギーバー、チュー、および実行のためのゲル
6 - 誤操作：運動後に適切に給油されない
ランナーの中には、走った後にエネルギーを補給しないものもあり、回復に悪影響を及ぼします。
解決策：ランニング後、特に長期間、できるだけ早くエネルギーを補充したいと考えています。 研究は、筋肉が運動後最初の30分以内にグリコーゲン（貯蔵グルコース）貯蔵所を再構築するのに最も受容性であることを示している。 運動後すぐに食べると、筋肉の硬直と痛みを最小限に抑えることができます。
あなたは主に炭水化物を消費したいが、タンパク質を無視しないでください。 ポストランニング食品の経験則は、1グラムのタンパク質と3グラムの炭水化物の比率です。 クリフバーやパワーバーなどの栄養バーは、健康的な選択肢です。 他の例としては、ピーナッツバターのベーグルやフルーツやヨーグルトのスムージーなどがあります。
あなたが実行直後に固体食品を胃にすることができないように感じる場合は、いくつかのチョコレートミルクを飲んでみてください。 チョコレートミルクは、たんぱく質、炭水化物、ビタミンBを豊富に含んでいます。 そして、冷たいチョコレートミルクは、実行後にかなり爽やかです。
ランニングを完了してから30分以内に食事を取ることを確認するには、何らかの計画が必要な場合があります。 前もって考えてみて、ランニングを終えるときに回復食を用意してください。