あなたはハーフマラソンを実行することに決めましたが、実際にあなたが入っていることを知っていますか？ ここでは、ハーフマラソンのトレーニングと実行について知っておくべき13の事柄があるので、熟練したハーフマラソンのように見え、素晴らしいレース経験をすることができます。
あなたは実際のレースの前に13マイル走る必要はありません。
多くの初心者のランナーは、少なくともレースのための準備が整うためには、少なくともレースの距離以上走る必要があると想定しています。 レースのために物理的に準備するためには、レースの日の前に13.1マイル走る必要はありません。 あなたが10マイル走ったり走ったりすることができるなら、ハーフマラソンを安全かつ快適に完了することができます。
あなたは会話ペースを受け入れる必要があります。
ハーフマラソンを練習している間、あなたの長い走りと短い走りのほとんどは、簡単な「会話型の」ペースでなければなりません。 あなたは非常に簡単に呼吸ができ、その実行中に会話を続けることができます。 マイルごとのペースを心配しないでください。もしあなたが "トークテスト"に合格すれば、あなたは正しいスピードで動いています。 あなたのトレーニングスケジュールでは、週に1〜2回のスピードワークが求められるかもしれませんが、長い走りと簡単な走りは、怪我を過剰に過ぎたり酷使したりするのを防ぐのに役立ちます。
長い走りは退屈になるかもしれない。
ハーフマラソントレーニングでは週1回の長時間走行が必要となり、走行距離が長くなると退屈することがあります。 グループと一緒にランニングすると、長いランニングで退屈することになります。 物事を混ぜ合わせるために、あなたの長い走路のためにいくつかの新しいルートを試すこともできます。 ここでは、長期間に試してみるためのいくつかの精神的なトリックがあります。
チャフングが起こります。
擦過傷は、反復運動、具体的には、ゆるい布または他の皮膚に対する皮膚の擦り傷によって引き起こされる。 ハーフマラソンを練習して走っているときには、肌の擦れが起こります。 避けられない擦り傷を避けるために、水分を吸い取る合成材料製のランニングウェアを着用してください。 一度濡れると綿の服は着用しないでください。 また、綿は荒い素材であり、常にあなたの肌に向かって動いていると、生の肌をこすることができます。
BodyGlide、Vaseline、またはその他の潤滑剤の薄い層を脆弱な領域にも広げてください。 擦過傷は、ほとんどの場合、ブラジャー（女性）、乳首（男性）、腿の内側、腕の下で発生します。 擦れを防止するためのヒントを入手してください。
あなたは悪天候の中で訓練をしなければなりません。
ハーフマラソンを練習している間にトレッドミルを走らせてもいいですが、あなたは走っていなければいけません。 そしてレースの日にどのような天候が起こるかわからないので、理想的でない状況で走っているのが良いです。 悪天候で走れば、あなたはレースデーであなたの道に来るかもしれない何かを手助けする準備と自信を持っています。 寒さ 、 暑さ 、 雨の中で走るための安全に関するヒントと動機を得る。
あなたは毎日走る必要はありません。
マイルを記録することは、明らかにハーフマラソンのトレーニングの重要な部分ですが、あまりに多くすると怪我や全体的なバーンアウトにつながる可能性があります。 残りの日はハーフマラソンのための訓練を受けている人にとって重要で、少なくとも週に1回は完全な休憩日を取るべきです。 また、 クロストレーニングを使用して体力をつくり、怪我を減らすこともできます。これはあなたの走りを補うあらゆる活動です。 強度トレーニング 、特に中核と下半身は、より多くの怪我を負いにくくなり、長時間の走りを強くするのに役立ちます。 ランナーのための他の優れたクロストレーニング活動には、水泳、サイクリング、楕円形トレーナー、水泳、ヨガ、ピラティスなどがあります。
あなたは何でも食べることはできません。
ハーフマラソントレーニングでは、カロリーをたくさん燃やすことは間違いありませんが、それはあなたが望むものを食べて飲むための免許を与えるものではありません。 ハーフ・マラソン・イン・トレーニングの中には、数ヶ月のトレーニングを経て実際に体重が増えたときに、これを難しい方法で学ぶ人もいます。 必要なカロリーの数を把握し 、 健康でバランスの取れた食事を食べることに焦点を当てます 。
体重を減らそうとしている（または現在の体重を維持する）場合は、運動、食べ物、飲み物を雑誌に記録してみてください。実際に燃焼しているカロリーの数をより正確に把握できます。すべてを追跡することは、あなたがジャンクを食べる前に2度考えさせるでしょう。
けがをする可能性があります。
あなたはハーフマラソントレーニング中にたくさんのマイルを記録するので、走っている怪我をする可能性があります。 あなたの体が何かが間違っていることを通知しているときには、より意識されるように、けがをすると想定する方が良いでしょう。 彼らが負傷しないと思うランナーは、傷害の警告徴候を無視し、痛みを押し込み、怪我をはるかに悪化させます。
おそらく最後には終わらないでしょう。
以前にハーフマラソンに参加したことがない人は、フィニッシュラインを通過する最後の人になることを恐れるかもしれません。 レースの全部または一部を実行する予定がある場合は、レースの一部または全部を歩いている人がいるため、最後に終了しない可能性が最も高いです。 そして最後に終わっても、最後に終わっても、そこにいて、フィニッシュラインを横切ることを誇りに思ってください！ あなたはまだ自分のソファで自宅にいるすべての人々よりも前にいます。
あなたはあなたのレースの服装で走る練習をするべきです。
「レース・デーでは何も新しいことはない」というのは、ハーフ・マラソンのために訓練をしている人にとってはマントラでなければならない。 レースデーは、新しいランニングシューズ、ランニングショート、または新しいスポーツブラを試す時間ではありません。 あなたの新しいランニングギアがかさばったり、あまりにもタイトすぎたり、あまりにも緩んだり、まったく不快になったりするかどうかは決してわかりません。 快適であることがわかっているあなたの試したと本当のお気に入りをつけるのが良いです。
コースにはいくつかのバスルームがあります。
いくつかのランナーは、彼らがレース中にバスルームに行かなければならず、数時間それを保持する必要があることを心配しています。 恐れることはありません、コースに沿ってバスルームがあります。 ほとんどの場合、水の停留所の近くにポルタを見つけることができます。
あなたは、少なくともあなたの推定仕上げ時間の大まかなアイデアを持っている必要があります。
あなたの予想される終了時間の一般的な考えを持っているので、どこに整列してペースをとるべきかを知ることができます。 多くの初心者のハーフマラソンは、長いペースでレースを行う予定です。 最近レースを行ったことがある場合は、そのレース時間を使ってハーフマラソンペースのおおよその見積りをすることができます。 ハーフマラソンの時間を見積もる方法は次のとおりです。
あなたはその時間全体を走らせる必要はありません。
いくつかの初心者は、レース中にウォーキングブレイクを取らなければならないと心配しています。 彼らはタオルを投げつけることと目を覚ますのと同じです。 歩いて休憩するのは残念です。 実際、 走る/歩くアプローチを使うことは、レースの終わりに向かってしばしば起こる筋肉疲労を避けるのに役立つので、非常にスマートなレース戦略になる可能性があります。 レース参加者の中には、短いウォークブレークを取ることで、実際に距離を走らせるよりも、全体的に速いレースペースを達成するのに役立つことが分かりました。