あなたがマラソンの準備をしていることを確認してください
ロングランはマラソンのトレーニングの重要な部分です。 あなたの長期的な走りは、あなたの最長の走りであり、 会話ペースで行わなければなりません。通常、最大人員の約70-75％です。 トレーニング中のほとんどのマラソン師は、長時間走っても20マイルを上回ります。
あなたのロングランがマラソンのためにあなたを適切に準備するのを助けるためのヒントがありますので、あなたはレースデーに向けて自信を持っています。
1 - 衣食住実験
あなたの長い走路はあなたのマラソンのための「服装リハーサル」を考えてください。 あなたはエネルギーゲルや咀嚼など 、さまざまな食べ物を試してみたいと思うし、何があなたのために最善のものを参照してください。 また、どのような衣服が最も快適であるかを理解して、マラソンの服装を計画し始めることができます。 マラソンのレースでは何も試してみたくない。
2 - それは前の日を簡単に取る
あなたが8時間の眠りを目指して、前夜に十分な休息を取るようにしてください。 あなたの長時間の前日または2日前は、完全な休日でなければなりません。 あなたが前日に訓練をするなら、それは簡単な走りやトレーニングでなければなりません。
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3 - あなたが始める前に何かを食べて飲む
あなたは、実行を開始する前に、約1 1/2から2時間ほどの小さな食事を食べるべきです。 炭水化物が高く、脂肪、繊維、タンパク質が低いものを選んでください。 良好なプレワークアウト燃料の例としては、ピーナッツバターを含むベーグル、 バナナとエネルギーバー。 冷たいシリアルのボウルに1杯のミルクを入れてください。 胃腸の苦痛を引き起こす可能性があるので、豊富な、非常に脂肪の多い、または高繊維の食品から離れてください。
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4 - 水分を補給し、適切に実行までリード
長期間（そしてあなたのマラソン）の2日前は、高炭水化物の日でなければなりません。 全体のカロリーではなく、食事中の炭水化物の割合を増やすようにしてください。 Carbo-loadingは、夕食にパスタ3枚を食べるべきではありません！ 当時の炭水化物からのカロリーの少なくとも65％を目指してください。 あなたはまだいくつかの蛋白質を持つことができますが、例えば、鶏肉を米で食べる代わりに、鶏肉で米を食べることができます。 多量の水と非アルコール性液体を飲む。 アルコールは脱水するだけでなく、良い夜の睡眠を妨げることもあります。
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5 - あなたのマラソンと同じ時間にあなたの長時間走りますか？
あなたがその時間に走っていることに慣れるために、実際のマラソンが開催される同じ時刻にあなたの長い走りの一部をしてください。 あなたはまた、マラソンの日にできるレース前のルーチンを開発します。
6 - マイレージを却下しない
レクリエーションマラソンの場合、20マイル以上走行するリスクは、可能なメリットを上回ります。 マラソンを完走できるかどうかを確かめるために、訓練として26.2マイルを走らせるべきではありません。
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7 - 精神的なストラテジーを練習する
あなたのマラソンを通してあなたを助けるすべての精神的な戦略に取り組む機会としてあなたの長期的な行動をとりましょう。 精神的な強靭さを開発するために、画像、視覚化、自己話しを試してみてください。
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8 - あなたが終わったときにあなたの足を正しく扱いなさい
あなたのランの後にいくつかのストレッチを行い、あなたがそれを許容することができれば、筋肉の痛みと疲労を減らすために氷浴を取る。 その日の後半には、あなたの足を緩めるために歩くことも簡単にサイクリングすることもあります。