個々のスポーツの包括的なトレーニングプログラムは、「期間化」されています。つまり、1年間で3つまたは4つのフェーズに分割され、それぞれのフェーズは特定のフィットネス開発に集中しています。 定期的なプログラムは、最高のフィットネスとパフォーマンスを積み重ねています。
最近のトレーニングで体重を利用するプロスポーツの場合、各フェーズはそれぞれ異なる目標を持ち、それぞれのフェーズは前のフェーズで構築されます。
重要な注意点：バスケットボールでは、包括的なプログラムで多くの「実行中の」トレーニングが必要です。 ここで概説したプログラムの部分は、主にプログラムの重みと強度開発の部分に限定されています。 シーズン開始の準備が整うまで、エア・スプリント、シャトル、スプリント、およびインターバルで嫌気性フィットネスを構築するために、心肺蘇生法を行う必要があります。
エアロビックフィットネスとは、あまりにも疲れずに適度なペースで長時間ジョギングや走りができることを意味します。 嫌気性のフィットネスは、あなたの足や体が減速する前に、高強度で長く続くことができることを意味します。 特にゲーム全体をプレイする可能性が高い場合は、どちらもバスケットボールで重要です。 あなたがバスケットボールフィットネスのすべての要素を最適化するとき、フィットネス、強さ、パワーを実行する - それはピークフィットネスと見なされます。
一年間のバスケットボールの体重トレーニングプログラムは、以下に概説されているプログラムに似ています。
早期プレシーズン
- 選手はシーズンの準備をしており、オフシーズン後に積み重なるようになっています。
- 重力は、好気性のフィットネス、機能的な強さおよび肥大の構築にある。
後期プレシーズン
- 選手たちはシーズンのスタートに向けて準備を進めており、シーズン前の試練は差し迫っている。
- 重点は嫌気性フィットネスと最大の強さとパワーを構築することです。
季節に
- 競争は進行中であり、競技者は競技のために完全に機能することが期待される。
- スピード、好気性、嫌気性のフィットネス、強さとパワーの維持が強調されています。
シーズンオフ
- シーズンは終わった。 しばらくの間はリラックスする時間が必要ですが、それでもアクティブにする必要があります。
- 軽い活動の維持による休息と回復に重点を置いています。クロストレーニング、軽いジムの仕事です。 重度のフィットネスから数週間が逸れ、筋力トレーニングが役立ちます。
- プレシーズンのアプローチとして、プレシーズンのトレーニングのためにエアロビクスフィットネスを構築することに重点を置いて、より定期的な作業を再開することができます。
役割別トレーニング
特定のスポーツのための一般的な訓練プログラムの中で、特に、メンバーが特定の役割を持ち、有利な物理的属性が適用されるチームでは、さらに専門プログラムが役立ちます。 例えば、サッカーでは、クォーターバックと防御ラインマンは、おそらくジム内で別のプログラムを持っています。 スピードと敏捷性を重視し、他の大部分、強さ、そしてパワー。
バスケットボールでは、ガードはセンターとパワーフォワードよりも敏捷性とスピードが強く、強度とバルクが少なくなる可能性があります。
バルクを最小限に抑えながら強度を構築し、速度と俊敏性を維持することは、これらの属性が不可欠である人たちの移動訓練に不可欠な技術です。
例えば、ガードは重すぎることなく強さを増強するために、反復回数が少なく、セットの間にたくさんの休息があります。 一方、大男は強さと嵩を作り出すプログラムを必要とするでしょう。これはより多くの反復を意味し、セット間ではより少ない休憩を意味します。
ここに紹介されたプログラムは、バスケットボールのウェイトトレーニングの履歴がない初心者またはカジュアルウェイトトレーナーに最適なオールラウンドプログラムであると考えてください。
最高のプログラムは、常に個人の現在の体力、チームの役割、リソースへのアクセス、そしてそれほど重要ではないチームコーチの本質的な哲学に固有のものです。 あなたは、トレーナーまたはコーチと一緒に次のプログラムを使用することにより最も効果的です。
ウェイトトレーニングを初めてお持ちの方は、 初心者の資質で原則と実践をブラッシュアップしてください。
トレーニングセッションの前後には常にウォームアップとクールダウンが必要です。 運動のための医学的なクリアランスは、季節の開始時には常に良いアイデアです。
フェーズ1 - 早期シーズン
基礎筋力と筋肉
このフェーズにどのように近づくかは、プレイヤーがウェイトトレーニングの初心者であるか、ウェイトのシーズンから外れているかによって異なります。 建物の基礎力とは、身体のすべての主要筋肉群に作用するプログラムを利用することを意味します。 経験の少ないウェイトトレーナーは、より軽量でより少ないセットから始める必要があり、より多くのセットでより重いウェイトまで作業する必要があります。 あなたが以前に体重を利用していない場合、この段階に慣れるためにシーズン蓄積の早い段階から開始してください。
反復的なスポーツ活動は、身体の片側を他のものを犠牲にして強化することができ、同様の効果を有する1つまたは2つの主要な筋肉群を強調することができる。 必然的に、脆弱な領域は傷害を受けやすく、貧弱な動作をする可能性があります。 これは、あなたの非支配的な腕や側が、あなたの技能支配的な側と同じくらい良いものでなければならないと言っているわけではありません。 背中、臀部、脚、腕、肩、胸、肩、肩、肩、肩、肩、肩、とabdominals。
初期のプレシーズンでは、基礎プログラムには持久力と体力と肥大目的の組み合わせが含まれています。これは、体重があまり重くなく、セットと反復が2〜4組の12〜15回の反復であることを意味します。 このフェーズでは、いくつかの筋力と筋肉の大きさと持久力を構築します。 ガードや多分小規模なフォワードは、機敏さとスピードをバルクと筋肉に交換しないように注意する必要がありますが、いずれの場合でも力が重要になります。
- 期間： 4〜6週間
- 1週間あたりの日数： 2〜3回、セッション間で少なくとも1日の休憩日と、回復および進行を促進するために4週目でより軽い1週間。
- 回答者：12〜15
- セット： 2〜4
- セット間の休憩： 30〜60秒
フェーズ1練習：
- バーベルスクワット 、ダンベルスクワットまたはそりハックスクワット
- ダンベル傾斜ベンチプレス
- ルーマニアデッドリフト
- ダンベルの上腕二頭筋のアームカール
- ダンベル三頭筋拡張または機械プッシュダウン
- 着座したケーブル列
- ラッププルダウンを広いグリップの前面に
- リバースクランチ
注意すべき点
- 試行錯誤によって、各セットの最後の数回の担当者に対する課税リフトを表すウェイトを見つけます。 あなたが確信が持てない場合は、トレーニング期間内に強くなるにつれ軽い体重から始めて、知覚された努力が似ているようにしてください。
- この段階であまり重く持ち上げないでください。 1組の最後の数人の担当者は、特に「腕や肩の練習」に「失敗」するような極度の努力を要せずに課税するべきです。 あなたは腕と肩を仕事に備えるが、過度に過ごさないようにしたい。
- 伝統的な背中のスクワットのために肩にバーベルを配置するために必要な回転が、肩の関節を不快感の点まで押し付ける場合は、前部スクワットまたはダンベルまたはそりハックスクワットを行う。
- 肩関節の保護は、この段階およびその後の段階で重要である。
- スケジュールに合わせてサーキットトレーニング、ランニングトレーニング、境界やジャンプなどのプレオメトリックをこのジムプログラムに追加する必要があります。
- 運動中または運動後に急性疼痛が認められた場合は直ちに停止し、それが持続する場合は医学的および訓練的アドバイスを求める。
フェーズ2 - ミッドプレシーズン
強さの発達
このフェーズでは、強さと筋肉を構築します。 速くて機敏なプレイヤーは、あまりにも大きくならないように注意する必要があります。 「長く、痩せ、強くて速く」は処方箋です。 あなたは初期のプレシーズントレーニングからの良い基礎を持っています、そして、より重い荷物を動かすために筋肉線維に関連して神経系を訓練するために重い体重を上げることに重点が置かれています。 筋肉の大きさを増強する肥大は、必ずしも筋力を意味するものではない。 しかし、基礎段階とこの段階では、肥大は筋力発達に役立ちます。
強さは、次のフェーズの基盤となるでしょう。これはパワー開発です。 電力は、最も重い負荷を最短時間で移動する能力です。 パワーは基本的に強度とスピードの積である。
- 時代：ミッドシーズン
- 期間： 4〜6週間
- 1週間あたりの日数： 2〜3、セッション間で少なくとも1日
- 回答者：3〜6。スピードと敏捷性に最も頼っている選手は、最低限の担当者を選ぶべきです。
- セット： 3〜5
- セット間で休憩： 3〜4分
フェーズ2練習：
- バーベルスクワットまたはそりハックスクワット
- バーベルベンチプレス
- ルーマニアデッドリフト
- ラッププルダウンからフロントグリップまで
- プルアップ - 3x6の繰り返し - 能力に合わせて調整します。
注意すべき点
- 最後のいくつかの繰り返しが課金されているが、失敗を完了させないように、重みを調整する。 より少ない人数であれば、このフェーズでより重くなるでしょう。
- セット間で十分な休息を取る。 重い持ち上げセッションを完了できるように、回復した筋肉が必要です。
- その間に休憩日が1つしかないセッションから回復できない場合は、このプログラムを3回ではなく2回に再スケジュールします。 筋力トレーニングは、肉体的にも精神的にも要求されます。
- これらのセッションの後に筋肉が痛くなります。 筋肉痛または発症した筋肉痛（DOMS ）の発症は正常である。 関節痛はない。 この段階への腕と肩の反応を必ず監視してください。 あなたが関節の痛みや不快感を感じるときは元に戻す。
フェーズ3 - シーズン後期のプレシーズン
電源への変換
このフェーズでは、フェーズ2で開発された強みを踏襲し、高速で負荷を移動する能力を高めるトレーニングを行います。 力は強さと速度の組み合わせです。 パワートレーニングでは、強烈なフェーズでよりも軽いウェイトを持ち上げる必要がありますが、爆発的な意図があります。 それぞれの動きができるだけ速く行われるように、繰り返しとセットの間で適切に休む必要があります。 セットの数は少なくてもよい。 あなたが疲れているときに、このような訓練をする必要はありません。
- 時間：前期プレシーズン
- 所要時間： 4週間進行中
- 週当たりの日数： 2〜3
- 回答者：8〜10
- セット： 2〜3
- 反復の間に休む： 10〜15秒
- セット間の休憩：少なくとも1分または回復まで
フェーズ3の練習：
- バーベルまたはダンベルがきれいにハングアップ
- ふくらはぎの起立
- ケーブルプッシュプル
- 1本のアームケーブルが各アームを持ち上げる
- バーベルまたはダンベルプッシュプレス
- パートナーとの薬品ボールの捻り（6x15の繰り返しが速く、セット間で回復する）（または単独）
- ボックスジャンプマーチ（6x20反復速く、セット間で回復する）
- 垂直ジャンプ （両側）
Plyometrics - ジャンプ、バウンディング
バウンディング、ジャンプ、ホッピングを重視する追加のプレーオメトリックエクササイズは、ジムの外、コート、または適切な会場で行うことができます。 傷害は怪我をしている訓練の結果起こる可能性があるため、プレオメトリック訓練に注意してください。 プレオメトリックスの経験を持つオンサイトトレーナーまたはコーチは、優れた保険です。
注意すべき点
- パワートレーニングでは、繰り返しのたびに相対的に回復し、動きの速度を最大にするように設定することが重要です。 体重は重過ぎてはならず、残りの期間は十分であるべきである。
- 同時に、妥当な耐性に対して力を発揮するために、かなり重い荷物を押したり引いたりする必要があります。 フェーズ1より重くなりますが、フェーズ2よりも軽くなります。
- 行進と薬のボールねじれで、最大で完全なセットを行い、次のものの前に十分に休む。
- それぞれを最大化できるように、各垂直ジャンプの間に簡単に休みます。
フェーズ4 - インシーズン
強さと力の維持
毎週2セッションずつ、フェーズ2（強さ）とフェーズ3（パワー）を交互に行います。 5週ごとに、回復を助けるために体重トレーニングをしないでください。
注意すべき点
- 強さのセッションとゲームの間に少なくとも2日間は許可してください。
- あなたが裁判所で仕事をしたり、少なくとも午前と午後の間に別々のトレーニングを取ったりするのと同じ日に体力トレーニングをしないでください。
- 5週間で1週間、筋力トレーニングから完全に休みます。 軽いジムの仕事は大丈夫です。
- あなたの判断を使用してください。 季節中の体重作業のために裁判スキル訓練を犠牲にしないでください。
フェーズ5 - オフシーズン
今休憩する時間です。 あなたは感情的かつ物理的なリニューアルのためにこの時間が必要です。 数週間、バスケットボールを忘れて、他のことをしてください。 クロストレーニングや他の活動にも適していて、活発に活動しているのは良い考えです。
来年にはもう一度やり直す時間を十分に与えてください。