あなたが合理的に良い体調にあり、数ポンドを失う必要がある場合は、私のハイパワーの脂肪減量プログラムをチェックすることができます。 しかし、あなたが体重の多い最初から失うことをやめ、運動プログラムの経験があまりないなら、このプログラムはあなたのためのものです。 これは歩行と体重に基づいており、「回路プログラム」と呼ばれるものの週1回のセッションも含まれています。
初心者の体重トレーニングの基本的な手順
医者の許可を得る。 体重超過の人は、現実のショーでパーソナルトレーナーに打ち負かすことは非常にうまくいきますが、定期的に運動しないという根本的な医学的理由がないことを確認する必要があります。 あなたの医者はこれをあなたに安心させることができます。
運動以外の活動中にもっと移動する。 研究によれば、太りすぎや肥満の人々は日々の活動の間に動く傾向があります。 これは余分な重量の結果であるか、またはそれが原因である可能性があります。 どちらの場合でも、悪質なサークルになる可能性があります。 一日中余分な付随的な動きは、減量の基礎を確立する重要な要因です。
歩く、歩く、歩く。 あなたはそれを感じるならば、これをゆっくりとしたジョギングと混ぜることができますが、少なくとも40分の活発な歩行、毎週6日があなたの目標になるはずです。 あなたはトレッドミル、歩道や公園でこれを行うことができます。
3つのダンベルウェイトセッションを実行します。 あなたは自由な体重とマシンが準備が整っているジムでウェイトトレーニング用具に簡単にアクセスできます。 しかしダンベルの持ち上げは、ジムや自宅で簡単に行うことができます。 ダンベルを便利に家に置いてみて、他の活動の間に数十回の繰り返しを繰り出したり、テレビ、ビデオ、音楽を聴いていても簡単に繰り出すことができます。
ウェイトトレーニングの仕組みに精通している初心者のリソースを調べてください。
毎週1回の回路トレーニングセッションを実施してください。 私のサーキットトレーニングプログラムでは、ダンベルウェイトと各エクササイズの間の急な動きを組み合わせています。 私の回路プログラムを使って、少なくとも3つの回路を完成させるために、必要に応じてそれを修正してください。 これはあなたの仕事をいくらか難しくするように設計されているので、あなたのベストショットを与えてください。 あなたはより重く呼吸し、汗を流すべきです。
健康な食事を食べる 。 あなたの食生活は、カロリーを制限して脂肪を減らし、必要な栄養素とあなたの活動プログラムを充てるのに十分なエネルギーを提供する必要があります。 これは、このプログラムのための健康的な食事の基礎です：
- 動物性脂肪を最小限に抑えながら適度に低脂肪、高繊維食を食べる。
- ビスケット、ケーキ、お菓子、砂糖飲料、白パンなどの洗練された炭水化物を捨てる。
- 適度に低炭水化物の食事を維持することはOKですが、サウスビーチダイエットやアトキンダイエットなどの人気のある低炭水化物ダイエットの低さにはならないでください。 あなたが食べる脂肪が良い脂肪であることを確認してください。
- 全脂肪乳、ヨーグルト、チーズ、または大豆代用品の代わりに低脂肪乳製品を含める。
- 全粒パンや穀物を選び、果物、野菜、豆、ナッツ、種子をたくさん食べる。
- 低脂肪、低脂肪の肉やベジタリアンの代替品を選択してください。
- ファーストフードをめったに食べず、利用可能な場合は健康的な選択肢を選んでください。
プログラムスケジュール
ここでは、プログラムの週スケジュールです。 6日間歩く; 一日オフにする。 家庭やジムでダンベル、または他の体重を使用する。
- 1〜6日目
活発なペースで少なくとも40分間歩くか、重い呼吸をするが、息を止まらせることはありません。 あなたに合っている場合はセッションを分割しますが、強度を維持しようとします。 - 2日目
ダンベルプログラムから8つのダンベル練習を選択し、12回の練習を3回繰り返します。 一度に8つのエクササイズを行うことが多すぎる場合は、2つの別々のセッションのために4つのエクササイズに分割してください。
- 3日目
回路トレーニングプログラムを行います。 - 4日目
40分間歩く。 - 5日目
2日目に行われたダンベルプログラムを繰り返します。 - 6日目
再び2日目に行われたダンベルプログラムを繰り返します。 - 7日目
40分歩くか、休憩してください。
あなたの食事を制御することを忘れないでください。 しかし、覚えている：非常に低カロリーの食事は、あなたが筋肉（と骨）を流すとあなたの代謝が減速するので、体重を管理しながら通常の食事を再開することが困難になり、適していません。 さらに、体に必要な重要な栄養素を逃してしまう可能性があります。
成功への秘訣
できるだけ早く進んでください。 当初の目標を十分に満たしていないと、あまり心配しないでください。今週は割り当てられたセッションのそれぞれを開始することを目指しています。 決定し、ゆっくりと開始し、毎週パフォーマンスを向上させます。