板金/フロントサポートと同様に、レッグプルフロントは、ボディのあらゆる部分に噛み合うコアの強度ビルダーです。 レッグプルフロントは、板金/フロントサポートをさらに進めます。 片方の脚を床から離すと、腹部と肩に不安定さが生じ、胴と骨盤を安定した状態に保ちます。 ピラティスのエクササイズは初心者レベルとみなされます。 あなたはそれを行うための設備は必要なく、単に運動マットです。 自宅でも、ジムでも、ピラティスのスタジオでもできます。
1 - レッグプルフロントトレーニング - プランク/フロントサポートで始める
- あなたは板 /前部支持位置で脚を前に引っ張り始めます。
- あなたの膝を始める。 手前の床に手を置き、指をまっすぐに向けます。 腕をまっすぐにして、肘をはずしてください。
- あなたの腹部を縛り、脊柱を伸ばす、頭を上に伸ばして体重を上げる
- あなたの肩はあなたの手首の真上にあり、背中に収まるべきです。 つまり、肩と耳の間にはたくさんのスペースがあります。
- あなたの腹部が持ち上げられた状態で、あなたの足を後ろに伸ばして、まっすぐに一緒にするようにします。 あなたの足指は、あなたの足の球の上にいくらかの重さがあるように、下にカールしています。
- あなたの耳、肩、腰、かかとは一列に並んでいなければなりません。
2 - マットから片足を持ち上げる
- あなたの足がマットから数インチ持ち上げられるように、ヒップから1本の脚を伸ばします。 あなたの足はそれがマットから解放されるときに柔らかく指すことができます。
- 股関節から脚を伸ばしていくと、 股関節がわずかに持ち上がりますが、身体の残りの部分を厚板の位置に安定させることが課題です。 これには、腹部、肩、背中の余分な作業が必要です。
- 脚の後ろからだけではなく、あなたの強大なやり方で 、この動きを開始することが重要です。 緊張しないようにしてください。 完全な形を保つために必要なだけのエネルギーを使用してください。 長さに焦点を当てると多くの助けになります。
- あなたの足をマットに戻し、もう一方の足を伸ばす。
- 両側でリフトを5〜7回繰り返します
3 - 先端ピラティスエクササイズを引き出すためのヒント
- レッグプルフロントは、エネルギーが反対方向に、ヒールを通って頭の上から動いている反対側のストレッチと考えてください。
- あなたの背骨の全長を深く呼吸し、下の肋骨と背中に完全に呼吸してください。
- あなたは、あなたの足と臀部を維持し、中央に向かって引っ張っていくと、上半身の圧迫を取り、よりバランスのとれた運動を作り出すことがわかります。
- 脚のプルフロントのエクササイズでは多くの筋肉が働きますが、それが最初のターゲットであるように、最初に仔牛の中で感じるでしょう。 二次的な筋肉の関与は、腱裂、臀部、四頭筋、鼠径部、腹部および肩部である。