プランク、またはピラテスの前部サポートは、よく知られた運動です。 コアの強さと安定性を開発するための最も一般的な練習の一つです。
プランクは実際に腹部と肩の安定性をターゲットにしていますが、それはフルボディチャレンジを得るための優れた方法であることがわかります。 プランクを適切に行うためには、すべての中核安定筋が統合されていなければなりません。 腕、臀部、脚も活発です。
プランクは、定期的なプッシュアップの上の部分のように見えることができます。 しかし、ほとんどの場合、定期的なプッシュアップは、上半身、特に肩と首にはピラティスやヨガの厚板よりもずっと多くの緊張を伴う。
Plankの修正版から始めて、特に上半身に弱い、または頚部の緊張の問題がある場合は、フルバージョンまで作業したい場合があります。 板張り練習をご覧ください。
あなたは良いフォームを持っているときに板張りをしていることを知っているでしょう、あなたのセンターが働いていることを感じ、良い肩の安定を持っているが信じられないほど堅実ではありません。
1 - フルピラティスプランクポーズ
ステップ1：準備
あなたの膝を始めよう。
手前の床に手を置き、指をまっすぐに向けます。 あなたの腕はまっすぐであり、肘はロックされていません。 胸を開いたままにし、背中を平らに広げてください。 あなたの腹部を強く保つ。
あなたの体重があなたの手に近づくように手を傾けてください。 肩をあなたの手首の上に直接並べます。 あなたの手の重さが手首の痛みを引き起こす場合は、ウェッジまたはパッドを使用して手のかかとを持ち上げ、関節の圧力を緩和します。
ステップ2：エクステンション
膝の開始位置から、あなたの腹部を持ち上げてください。 片方の足を戻し、もう一方をまっすぐな足に着地させます。 それらを一緒に保持し、あなたのかかとを通してエネルギーを送る。
あなたの足指は、あなたの足の球の上にいくらかの重さがあるように、下にカールしています。
あなたの尾を引っ張ることなく、あなたの脚とかかとを活性化して一緒に持ってきて、中心線を強調します。 同様に、あなたの臀尻（尻の筋肉）を活性化するが、しつらえはしない。 あなたの座った骨を一緒に引っ張ることを考えてください。
呼吸が深く、定期的な吸入と吐き出しがあなたをフィニッシュラインに追いやることができます。
あなたのポジションを5~10回呼吸させてください。
休憩をとり、最大5回繰り返します。
2 - リマインダー
- あなたの体は、耳から、肩と腰を通って、そしてかかとまで、一直線に並んでいます。 アーチやたるんだりしないでください。
- この運動を通して腹部を持ち上げてください。 あなたは骨盤底の筋肉も噛み合わせたいと思っています。
- あなたの頭蓋骨と首の間にある程度のスペースをあけてください。
- あなたが揺れ始めたら、ポーズを放ち、呼吸して、もう一度始めます。
別のチャレンジに備える ボールに厚板を試してみてください。