スワンダイブは、背中、腹部、うずまき、膝痛、腿内側に働くピラティスの運動です。 それはピラティス・スワンを基盤にした中級から上級の動きです。 スワンダイビングは誰のためでもありません。 あなたが初心者の場合、または背中や首に問題がある場合は、 スワンで作業してください 。 あなたが白鳥のダイビングを行ってみたいと思っているなら、あなたの背中を長くして、背中を長くし、尾骨を床に向かって動かすことによって、あなたを支援することを約束しなければなりません！
1 - スワンに押し上げる
セットアップ：あなたの胃の上に横たわってください。
あなたの腹部を床から持ち上げて、床に向かって尾骨を下ろして、恥骨を固定します。
あなたの足はまっすぐです。 それらはわずかに離れていてもよい。
あなたの肩の刃が肩の下に手を置いて背中を滑り、肘をはめます。
吸入 ：あなたが白鳥に押し込むと、長い背骨を維持する。
2 - 押し続ける
吸入を続ける：あなたの脊柱の弧は、あなたが腕がまっすぐになるまで、またはまっすぐに近づくまで、白鳥を押し上げるまで長くなります。
背骨の長さを長くし、尾骨を下にして、腹筋を持ち上げることは、高く押し上げるよりも重要です。 あなたの腰のつまみを感じるほど高く押し上げないでください。
3 - 武器をロックフォワードにリリースする
吐き出す：あなたの腕を解放し、あなたの耳の真横に伸ばしてください。
あなたの体は前方に揺れ、あなたの長い弧を維持しているので、あなたの足が上がります。 あなたの仕事は、あなたの内側の太ももと臀部を拘束し、腹筋を持ち上げ、肩をあなたの芯と一体に保つことです。
4 - ロックバックに引き伸ばす
信じられないほどですが、あなたはそれを行うことができます。
吸い込む：あなたの素敵な、長い円弧の形を保ち、あなたの腕を伸ばして前後に揺れ動くように、あなたの体の長さと範囲を意図と共に使います。 あなたの上半身を落とさないでください。そうしないと、すべてが失われてしまい、もう一度やりません。 あなたのエクステンションとパワーハウスを通る動きを見つけてください - ぶら下げ作業、内側の太もも作業、背筋伸展、およびabs。
これは最も高度なバージョンです。 サポートされている移動を使用して構築するのは問題ありません
5 - 代替ロックバック：肩の下の武器の動き
吸い込む：あなたの肩の下に手を運び、移動を繰り返すために白鳥に自分自身を押し上げる。
6 - 流れと一緒に行く
白鳥の潜水を3〜5回繰り返す。
これは、息を使って推進する強力な運動です。 1つの部分から別の部分に流れる感覚で白鳥の潜水をしてみてください。 時には、2つの鋭い動き（アップとリリース）として示されますが、コーディネートされた呼吸とスムーズなロッキング・アクションでより効果的です。
より高度なエクササイズをするとき、呼吸や流れのようなピラティスの原則は 、身体的/精神的なエクササイズを身体的にするのではなく、洗練されたものにします。
スワンダイビングは、背中の伸びを強化するエクササイズです。 スワンダイビングのようなエクササイズには、 子供のポーズに戻ってゆっくりとカウンターストレッチをするのがよいでしょう。